神马文学网果蔬食用指南
来源：百度文库 编辑：神马文学网 时间：2024/05/20 21:11:26
您肯定常听这句劝告，在这里，我们要再度重申：多吃蔬菜水果！毫无疑问，含有足量蔬果的饮食对健康有多种益处，包括预防心脏病、中风、高血压、某些类型的癌症、眼疾和肠胃疾病。健康饮食可以作为疾病替代疗法的一部分。此外，水果和蔬菜甚至还能缓解衰老带来的影响。
某些水果和蔬菜是维生素A的良好天然来源，而另一些则富含维生素C、叶酸和钾。几乎所有水果和蔬菜的脂肪和卡路里含量都很低，它们不含胆固醇，而且很多还是纤维的绝佳来源。水果和蔬菜还能为您的饮食带来美妙的味道、质感和色彩。
在本文中，我们将讨论均衡饮食结构中的水果和蔬菜，并重点关注对健康最有益的特定食品和食用方式。下面我们先来介绍水果和蔬菜的建议每日食用量。
- 一只带皮的生苹果：3.5克纤维
- 半杯苹果酱：1.5克纤维
- 3/4杯苹果汁：含微量（或不含）纤维
- 1杯生菠菜：大约1克纤维
- 1杯熟菠菜：大约3克纤维
选择更多的农产品
最新的“MyPyramid”（意为“我的金字塔”）饮食指导建议，如果某个人每天食用2,000卡路里的食物，则他当日应摄入2杯水果和2.5杯（后文对此单位有解释）蔬菜。根据您的卡路里需求，可酌情采用更高或更低的摄入量。
为了减少卡路里和脂肪，请加大水果和蔬菜的食用量。对于卡路里较高的肉类和甜食来说，它们是绝佳而且令人满意的替代品。以下各项的份量均被视为一杯：
水果
- 1块中等大小的水果
- 1杯切碎或烹熟的水果
- 1根较大的香蕉
- 一只小型甜瓜的1/4
- 半杯果干
- 1杯浆果或葡萄
- 1杯100%纯果汁
- 1杯生蔬菜或烹熟的蔬菜
- 2杯生的叶类蔬菜
- 1杯微型胡萝卜（约12只）
- 1颗中等大小的土豆
- 1杯烹熟或罐装的干豌豆或其他豆类
- 1杯蔬菜汁
如果您过去并不常吃新鲜蔬果，那么多些吃随便什么种类的蔬果都是良好的开端。但如果要从饮食中获得更大的益处，则应考虑颜色因素。选择各种不同颜色的水果和蔬菜，对于保证您从选择的农产品中获得最大的营养价值来说是一项绝妙的策略。实际上，以色彩鲜艳的水果和蔬菜为中心的饮食计划得到了美国国家癌症研究所（National Cancer Institute）、美国癌症学会（American Cancer Society）和“农产品成就健康”（Produce for Better Health）基金会的衷心认可。
在许多情况下，水果或蔬菜的颜色越深越暗，它的营养含量就越高。例如，菠菜提供的维生素C比卷心莴苣高八倍，而深红色的柚子提供的维生素A则比白色柚子多25倍。每种水果和蔬菜都对维生素、矿物质、纤维和植物营养素等有益物质有独特的补充作用。因此，全面地选择各种颜色的水果和蔬菜，从每种颜色中选出一种来食用，这是非常重要的。以下这些观点可以拓展您的农产品色彩选择范围。
蓝色和紫色
此类水果和蔬菜含有对健康有益的植物营养素（如多酚和花青素），且含量各有不同。使这些食品呈现丰富色彩的色素具有很强的抗氧化作用。蓝色和紫色农产品对某些癌症和尿道感染起到辅助预防作用，此外它们还有助于增进大脑健康和提高视力。
水果：黑莓、蓝莓、黑醋栗、接骨木果、无花果（紫色）、紫色葡萄、洋李、梅干、葡萄干
蔬菜：芦芛（紫色）、比利时菊苣（紫色）、卷心菜（紫色）、胡萝卜（紫色）、茄子、胡椒（紫色）和土豆（紫色果肉）
绿色
绿色水果和蔬菜含有数量不等的强力植物化学素（如叶黄素和吲哚）和其他重要营养物质。这些物质有助于降低癌症风险、改善眼部健康以及使骨骼和牙齿保持强壮。
水果：青苹果、鳄梨、绿色葡萄、香蜜瓜、猕猴桃、莱檬、梨（绿色）
蔬菜：洋蓟、芝麻菜、芦芛、豆类（绿色）、球花甘蓝、花椰菜、油菜花、芽洋白菜、大白菜、卷心菜（绿）、芹菜、佛手瓜、黄瓜、菊苣、绿叶蔬菜、韭菜、莴苣、秋葵、绿色洋葱、豌豆（绿豌豆或英国豌豆；糖荚豌豆；甜豌豆）、胡椒（绿色）、菠菜、水田芹、绿色西葫芦
白色/棕色/褐色
白色、棕色和褐色的水果和蔬菜含有数量不等的植物营养素（如洋葱科植物含有的蒜素）。这些水果和蔬菜帮助您保持健康的胆固醇水平，对心脏健康有益，此外它们还可以降低某些癌症的风险。
水果：香蕉、椰枣、油桃（白色）、桃（白色）、梨（褐色）
蔬菜：花椰菜、玉米（白色）、大蒜、姜、洋姜、豆薯、大头菜、蘑菇、洋葱、欧防风、土豆（白色果肉）、葱、芜菁
黄色和橙色
橙色和黄色的水果和蔬菜含有数量不等的抗氧化剂（如维生素C）和其他植物营养素（包括类胡萝卜素和生物类黄酮）。这些物质可以增进心脏和视力健康，增强免疫系统，并且有助于防癌。
水果：黄苹果、杏、甜瓜、灯笼果、无花果（黄色）、柚子、猕猴桃（金色）、柠檬、芒果、油桃、桔子、番木瓜、桃、梨（黄色）、杮子、菠萝、柑橘、西瓜（黄色）
蔬菜：甜菜（黄色）、胡萝卜、甜玉米、胡椒（黄色）、土豆（黄色）、南瓜、芜菁甘蓝、灰胡桃南瓜、黄色夏季西葫芦、黄色冬季西葫芦、甜土豆、番茄（黄色）
红色
红色农产品中所含的植物营养素具有促进健康的特性，它们包括番茄红素、鞣花酸和花青素。红色水果和蔬菜有助于保持心脏和尿道健康，提高记忆力，并可降低患某些癌症的风险。
水果：红苹果、樱桃、蔓越橘、柚子（粉红色/红色）、红色葡萄、桔子、梨（红色）、石榴、悬钩子、草莓、西瓜
蔬菜：甜菜、红色洋葱、胡椒（红色）土豆（红色）、菊苣、萝卜、大黄、番茄
了解获取某些特定的营养物质时需要食用哪些水果和蔬菜，这很重要。但弄清它们的合理采摘时间、防止它们变质也具有同等的重要性。在下一部分中，我们将介绍一些有关蔬果成熟和保鲜的实用技巧。当购买新鲜水果时，需要考虑它们的成熟程度。当水果成熟时，淀粉转化为糖分，使水果呈现出特有的甜味。某些水果在采摘之后继续其成熟过程，而其他水果则不然。水果是否会继续成熟，取决于它的储藏方法和保存期限。对于可以继续成熟的水果而言，明智的做法是在不同的成熟期采摘，以使它们不致在同一时间成熟。
需要后续成熟过程的水果应储藏在室温下，直到达到所需的成熟度为止。如果要对某些水果（如梨和桃）催熟，请将它们放置在柜台上一个口未封紧的纸袋中。
会继续成熟的水果：
- 杏
- 鳄梨
- 香蕉
- 甜瓜
- 猕猴桃
- 油桃
- 桃
- 梨
- 洋李
- 番茄
- 苹果
- 樱桃
- 柚子
- 葡萄
- 柠檬
- 莱檬
- 桔子
- 菠萝
- 草莓
- 柑橘
- 西瓜
保鲜及其他
有许多简单实惠且能保证营养的方法可以使你一年四季都能吃到水果和蔬菜：
- 按时令购买。某些品种的新鲜农产品全年都能买到，如香蕉、苹果、花椰菜、土豆、胡萝卜、卷心菜和菠菜。而其他品种则在每年的某些时令价格较低，而且味道更好。如果居住的社区有农贸市场，记得常去采购一些极新鲜的农产品。
- 力求方便。尽量购买清洗过和/或切好的沙拉用绿叶蔬菜、微型胡萝卜以及剁碎的新鲜蔬菜。这可以省下大量时间，产生的废料也很少。
- 罐装储藏。罐装食品以低成本的方便方法提供水果和蔬菜。罐装水果和蔬菜的维生素和纤维含量可以与它们处于新鲜和冷冻状态时媲美。选购罐中有液汁或水的水果。打开罐头后，在冷水中清洗罐装水果（或罐装蔬菜），去除多余糖分（或盐分）。
- 在减价时购买。寻找本地食品商店提供的优惠购物机会。它们往往会用水果和蔬菜的折扣价格来吸引顾客。在购物之前，阅读食品广告。既然希望食品多样化，就可以尝试各种待售蔬果，哪怕您从未食用过。
- 购买速冻产品。速冻水果和蔬菜牢牢地锁住了所有重要的营养物质。冷冻农产品可以很方便地保存在冰箱的冷冻室中，供您随时取用。选购多种蔬菜，用它们来烧汤或烹制油煎食品，也可以用蒸汽或微波炉加热之后食用。购买未添加糖分的冷冻水果。
水果和蔬菜富含天然营养。您对它们的储藏、清洁和烹制方法决定了它们在食用时的营养价值。
储藏
采用适当方法储藏的新鲜农产品是最有营养的。为了使农产品的保鲜时间更长，在储藏时不要清洗或切开。除了大蒜、洋葱、土豆和笋瓜等少数例外情况，新鲜农产品应储藏在冰箱的冷藏室中。大多数农产品最好松散地储藏在蔬果保鲜抽屉中，那里的湿度略高。如果冰箱的冷藏室没有蔬果保鲜抽屉，应使用防潮包装材料或袋子把农产品装起来。已经切开和/或经过清洗的水果和蔬菜应当盖严并放在冰藏室的架子上，以免维生素流失。
清洗
用干净的水清洗农产品。这对于所有水果和蔬菜都是必须完成的重要步骤，即使是西瓜和桔子这类带有不宜食用的果皮或果壳的农产品也应进行清洗。
这是因为表皮的污垢或细菌可能会在切开农产品或剥开其表皮时造成污染。
在准备食用或烹制农产品之前才进行清洗，以降低因湿度过高而变质的可能性。莴苣则例外，清洗、冷藏后食用也一样新鲜。在清洗水果和蔬菜时，不建议使用清洁剂。农产品具有可渗透性，可以吸收清洁剂，产生皂状残余物质。一些特殊的农产品洗涤剂或喷剂可使表面的污垢和蜡质变得松动。
用软毛刷清洁表皮较厚的蔬菜和水果。剥弃外层的叶子或壳。如果蔬菜较为肥厚（如土豆和胡萝卜），而且您打算食用它富含营养的表皮，可以用软毛刷对表皮进行细致擦洗。在清洗易碎的浆果（如草莓、悬钩子、黑莓和蓝莓）时，最好的方法是用厨房喷雾器将水喷在上面。使用滤锅排走污物和水，并在喷洒水时转动水果。
烹制
水果和蔬菜的食用方法很多。应尽量生吃蔬果，这样可以获得最多的营养。需要烹熟的蔬菜（如芦笋、四季豆或芽甘蓝）应尽可能快速烹制，只需使之变得柔嫩松脆即可。这样可以最大限度地减少营养损失，还有助于蔬菜保持其颜色和口味。在有盖的锅里烹制蔬菜（和水果）时可以加一点水，以便产生蒸汽，加快烹熟速度。也可以试着在微波炉里进行烹制。这种快速烹饪方法有助于保持营养、味道和生脆的口感。
在饮食中加入果蔬的简单方法
以下这些技巧可以帮助您将水果和蔬菜加进日常饮食之中。
- 每天从吃水果开始——将新鲜或脱水的水果加入麦片、酸奶酪、薄煎饼或华夫饼中，也可以单独食用。
- 将切碎的蔬菜拌入炒鸡蛋中，或卷在煎蛋饼中食用。
- 先将新鲜水果（如葡萄、蓝莓以及香蕉块、桃块或芒果块）冷冻起来。然后将它们作为爽口点心，或者把它们和酸奶酪及果汁一起放入搅拌器，制成果昔。
- 将生脆的全谷物麦片、水果干和切碎并经过烘烤的杏仁混合起来，制成点心。
- 将一杯包装好的水果、一盒葡萄干或水果片随身带到工作地点或学校，当作补充能量的点心。
- 如果要制作简易水果沙拉，打开两罐（或更多）水果块或水果片，将一些新鲜或冷冻的水果加进去，就可以做成美味爽口的点心或佐餐食品。
- 用成块的蔬菜和芽菜作馅填进皮塔饼中，再在上面浇上低脂牧场色拉酱。
- 在面糊或米饭中拌入剩余的蔬菜、低脂酸酱油、碎奶酪或烤松子（或杏仁）。
- 将切细的蔬菜（如胡萝卜、茄子、甘蓝或花椰菜）加入番茄大蒜调味汁、汤、炖肉或辣椒中，可以增加更多蔬果。
- 烘烤蔬菜，使之产生浓香丰富的味道。洒上一点橄榄油，然后放进温度为218℃的烤炉中或放在烤架上将它们烤软。试着烘烤胡萝卜、芦笋、灰胡桃南瓜、茄子、花椰菜或您感兴趣的任何蔬菜！