yoga
来源:百度文库 编辑:神马文学网 时间:2024/10/04 14:38:10
练习瑜伽之前人们应该了解人体的脊柱是由33节脊椎构成的:7节颈椎,12节胸椎、5节腰椎、5节骶椎、4节尾椎。完全式呼吸 瑜伽热身操
三,肘部练习
1,曲肘,旋转
四,手腕练习
1,曲手臂,旋转手腕
五,拉伸肩膀与后背部
1,抬起右手臂,放于脑后,后脑勺抵住手肘,左手抓右手肘,向后脑勺处拉伸2,呼气,眼睛看向右下方,保持呼吸,放松肩膀,六,手指练习1,依次打开,收拢2,十指反向交叉,放于额前,手肘相碰,打开伸直放于两腿之上,旋转抬起手臂置于两耳侧,手臂极力向上伸展3,手背相碰,十指交叉,放于胸前,依次指向天花板,心轮,地面,七,小臂肌肉与肩部练习1,两手臂相缠,向一方按压
拜日式动作说明
1直立,闭上双眼全身尽量放松,两肘成90度弯曲,双掌对合于胸前,调息2次(腹式呼吸),调息时心无杂念,意识力随气体游走于胸腹之中。
2用鼻子吸气,双臂自然向上举,腰、肩、背尽量往后弯,感觉到胸腹逐渐扩张,气体逐步涌入。
3鼻子吐气,上半身慢慢还原,紧接着上半身往前弯。如摸不到地上,可用瑜珈砖辅助。
4吸气,左腿向后伸直,左膝以下慢慢着地,右膝成弓形,双臂自然下垂,头、颈、胸尽量扩胸后仰,臀部下降,意识集中于胸、腹部,然后鼻子慢慢吐气。
5吸气,双脚、双掌着地,双腿并拢,臀部向上提,胸椎向内推,全身成一个三角形,然后慢慢吐气,调息2次。
6吸气,双臂直立,支撑上半身,使之提高离地,头、颈、胸尽量往后仰,腰往前推,再吐气。做完以上分解动作,再按5→4→3→2整组重复3次。
功效:
全身血液循环畅通,同时借着呼吸法,使充满于血液中的氧气更能发挥消除贫血症状的良好效果,同时也增进内脏器官的机能,并增加造血力,以及矫正背脊骨的歪斜,调整自律神经,帮助体态和身材直挺且窈窕,精神舒畅。 三角式
一、颈部练习
1、前后屈伸练习
站正,柔和地向前垂头,再向后仰头,共做4次。
2、侧屈伸练习
缓慢地让头部倒向右侧,再倒向左侧,共做4次。
3、扭转练习
轻柔地将头部转向一侧,再转向另一侧,共做4次。
二、肩部练习
1、绕肩练习
站正,曲肘,手指触肩,用肘部带动肩关节做绕环运动。前后各绕8次。
2、提沉肩练习
三,肘部练习
1,曲肘,旋转
四,手腕练习
1,曲手臂,旋转手腕
五,拉伸肩膀与后背部
1,抬起右手臂,放于脑后,后脑勺抵住手肘,左手抓右手肘,向后脑勺处拉伸2,呼气,眼睛看向右下方,保持呼吸,放松肩膀,六,手指练习1,依次打开,收拢2,十指反向交叉,放于额前,手肘相碰,打开伸直放于两腿之上,旋转抬起手臂置于两耳侧,手臂极力向上伸展3,手背相碰,十指交叉,放于胸前,依次指向天花板,心轮,地面,七,小臂肌肉与肩部练习1,两手臂相缠,向一方按压
三、脊柱练习
1、双腿分开与肩同宽,双手置于膝上,曲膝,塌腰,翘臀,抬头。
2、上身慢慢前倾。
3、上身前倾到最大限度后,放松颈部,垂头。
4、 缩腹,拱背,慢慢将上身撑起来。
如此反复,共做6次。
四、下蹲练习
1、 直立,脚并拢,双手在头顶上合十,吸气。
2、 呼气,同时下蹲,蹲下后抬起脚跟,保持脊柱挺直。
如此反复,共做8次。
五、膝部练习
1、屈膝练习
坐正,双手托左膝,曲起,伸直双臂,将左腿伸出。
如此反复共做8次后双手托左膝,以左膝为支点,将左小腿做顺时针旋转8圈,逆时针再旋转8圈,做完后,换腿再做。
3、半莲花膝部练习 ,换腿再做。
2、绕膝练习
1、坐正,双腿前伸直,曲左腿,将左脚放于右大腿上,脚心朝上,右手握住左脚掌,左手置于左膝上,左手压左膝上下运动,共做8次后,换腿再做。
2、左手扶左膝向内绕环8次,向外绕环8次,做完后换腿再做。
六、脚踝练习
拜日式动作说明
1直立,闭上双眼全身尽量放松,两肘成90度弯曲,双掌对合于胸前,调息2次(腹式呼吸),调息时心无杂念,意识力随气体游走于胸腹之中。
2用鼻子吸气,双臂自然向上举,腰、肩、背尽量往后弯,感觉到胸腹逐渐扩张,气体逐步涌入。
3鼻子吐气,上半身慢慢还原,紧接着上半身往前弯。如摸不到地上,可用瑜珈砖辅助。
4吸气,左腿向后伸直,左膝以下慢慢着地,右膝成弓形,双臂自然下垂,头、颈、胸尽量扩胸后仰,臀部下降,意识集中于胸、腹部,然后鼻子慢慢吐气。
5吸气,双脚、双掌着地,双腿并拢,臀部向上提,胸椎向内推,全身成一个三角形,然后慢慢吐气,调息2次。
6吸气,双臂直立,支撑上半身,使之提高离地,头、颈、胸尽量往后仰,腰往前推,再吐气。做完以上分解动作,再按5→4→3→2整组重复3次。
功效:
全身血液循环畅通,同时借着呼吸法,使充满于血液中的氧气更能发挥消除贫血症状的良好效果,同时也增进内脏器官的机能,并增加造血力,以及矫正背脊骨的歪斜,调整自律神经,帮助体态和身材直挺且窈窕,精神舒畅。 三角式
yoga
yoga
yoga
Yoga Nidra
Yoga Nidra
Ashtanga yoga
Ashtanga yoga
MOON DAY YOGA
Yoga Props Explained: Blocks
Yoga Sutras - 11 Translations
Hatha Vinyasa Yoga
Hatha Vinyasa Yoga
转:能量瑜伽(power yoga)
能量瑜伽(power yoga)Z
萨特亚南达瑜伽(Satyananda Yoga®)
Yoga, Are You Ready For It?
萨特亚南达瑜伽(Satyananda Yoga®)
iyengar yoga--视频下载
yoga--瑜伽热身操
瑜伽:YIN YOGA (阴瑜伽)
搜集yoga唱大爷的歌!
YIN YOGA (阴瑜伽)Z
iyengar yoga--视频下载J
Yoga Poses That Turn Back the Clock