健身的原则、方式及注意事项(运动处方)

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发表日期：2005年11月3日作者：陈晓峰、海天出版社浏览次数：4066
【锻炼三要素】
持续时间——平均每天半小时、三公里以上。
频度——每周至少五次。
强度——心率必须达到本人最大心率的60%～70%（年龄+最大心率小于170次或180次）。
最近一组研究资料：把老人分两组，一组每天步行4.2公里，一组基本不运动，运动组死亡率、冠心病下降60%。
【每天消耗量与摄入量的平衡】
正常成人基本持平
基础代谢消耗　　　（60%～70%）
人体活动消耗　　　（20%～30%）
食物特殊动力消耗　（10%）
超重者
28＞BMI＞24 负419～2093千焦
BMI＞28 负1256～2511千焦
【锻炼方式——有氧运动（方式多种多样）】
耐力（消耗性）：快走、慢跑、中速游泳、舞蹈、太极拳、剑、散步。
力量型：器械、哑铃、拉力器、俯卧撑、仰卧起坐。
设计适应自己特点的方式：根据年龄大小、身体状况、性格特征、可能条件等。
【锻炼时间】
下午4～5时左右最佳。
其次为晚间（饭后2～3小时）。
早晨可做较轻量锻炼，如广播体操、太极拳等。
【坚持才能有成效】
上次锻炼的效果以每天1/3的速度流失
锻炼是意志和毅力的锻炼
“忙里偷闲”，“钉子精神”
锻炼要“文化”、“智慧”和境界
【对办公室工作人员的建议】
工间操背肌锻炼（飞雁式、五点式）、头部“米”字操等办公室体操
【晨起一杯开水，每天6～8杯水】
水10分钟通过胃，可较快稀释血液黏度，加点盐可治便秘。运动后休息一段时间再喝水。
【老年人关节不负重或不过量负重的锻炼】
游泳、走平路、后退走等。
【运动前作好准备活动】
伤筋动骨100天。
切记：预防慢性疾病，保证身体健康，健康就在您自己身上！

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