维生素片怎么吃（一）?

2010-09-30 10:05:13

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编译/姜汉忠 

英国《每日邮报》九月廿八报道，看到维生素片会促进健康水平、增加活力就跃跃欲试。光是去年，英国人就有三亿九千八百万英镑花在购买维生素片上。服用维生素补剂真能让我们更健康吗？英国伦敦大学国王学院营养与膳食教授汤姆·桑德斯说，论营养没有任何“神药”，服用补药要跟健康饮食搭配进行，不过效果却很难说得上来。另外，食物中的营养比补药中的营养更容易为身体吸收、利用。

下面根据桑德斯教授和英国膳食协会的乌尔苏拉·阿伦斯的指导，收集到一部分信息，剔除掉市场营销方面的花言巧语，以便为读者提供对健康非常关键的营养指南。

第一，维生素A，有维护视力、促进骨骼生长作用，还能促进抗感染的白细胞的生成。尽管实验室研究显示有抗癌作用，可是没有证据证明这种维生素能预防肿瘤。每天推荐摄入量，男性，○点七毫克，女性，○点六毫克。维生素A的最佳食物来源是南瓜、胡罗卜和红薯。缺乏症罕见。对吸烟者来讲，每天二十毫克与肺癌风险增加有关。每天一点五毫克，长期服用会增加骨质疏松症风险。维生素A会引发新生儿缺陷，所以孕期女性应该忌服。

第二，维生素B。有保证健康代谢、维护免疫和神经系统的作用。最新研究发现，维生素B6和B12会减缓与痴呆有关的大脑萎缩。研究还显示，这两种维生素还能减少体内一种与心血管风险相关的化学物质——高半胱氨酸的含量。不过研究发现，只有那些水平低的人才能在减少心脏病发病风险方面获得益处。每天推荐摄入量，B6，男性，一点四毫克，女性，一点二毫克；B9，成年人，二毫克；B12，成年人，○点○○一五毫克。维生素B的最佳食物来源是全谷食品和强化谷类食品。肉、鸡蛋、乳制品仅仅是B12的可靠来源。素食主义者可能缺乏B12。六十岁以上的人体内B6和B12含量低。酒精有碍B6的吸收。服用B6超过二百毫克会造成神经损害。

第三，维生素C。有促进骨骼、牙齿、牙龈和血管健康的作用。没有证据证明，服用维生素 C能预防感冒，除非感冒很严重或者进行剧烈运动。每天推荐摄入量四十毫克。维生素C的最佳食物来源有红辣椒、柑橘类水果和绿菜花。孕妇、吸烟者和酗酒的人可能缺乏维生素C。英国食品标准局建议人们每天摄入维生素C不超过一千毫克，摄入过多会引发头疼和腹泻。

第四，维生素D。有促进骨骼和牙齿健康的作用。证据显示，维生素D有助于预防心脏病、某些癌症、糖尿病、哮喘，甚至会帮助控制体重。没有规定每日推荐摄入量，因为我们体内的多数维生素D来自于阳光。维生素D的最佳食物来源有红肥肉（香肠）、油鱼、鸡蛋和人造奶油。冬季人们普遍缺乏维生素D，因为冬季阳光少。每天推荐摄入量二十五至五十毫微克也许会让患肾结石的风险有所增加。

第五，维生素E。有促进红细胞生成、预防血栓的作用。维生素E并非单种维生素，而是由八种化合物构成的一组维生素。膳食摄入是指阿尔发生育酚，最容易吸收的那种。血液中维生素E水平高的人患心脏病的风险很低。不过尚无证据证明，维生素E制剂会对患有心血管疾病的人有所帮助。每天推荐摄入量，男性，四毫克，女性，三毫克。维生素E的最佳食物来源有麦芽、杏、葵花籽和榛子。缺乏症罕见。如果服用他丁类药物的同时服用维生素制剂会抑制高密度胆固醇的吸收。

第六，叶酸。有预防新生儿脊椎缺陷的作用。与降低痴呆与肠癌发病风险有联系。有些证据显示可以降低心血管和中风风险。每天推荐摄入量二毫克，孕期以及准备怀孕的女性，四毫克。叶酸的最佳食物来源有菠菜、豌豆、强化全谷食品和芦笋。老年人与吸烟多的人最可能出现叶酸缺乏症。服用叶酸会掩盖维生素B12缺乏症，这种情况在老年人中更为普遍。这是因为叶酸会纠正维生素B12缺乏引发的贫血，但是却对神经损害无能为力。

第七，伽玛亚油酸（欧米伽六脂肪酸）。有维护皮肤、头发和免疫系统的作用。欧洲食品安全局说，尚无证据证明伽玛亚油酸对骨骼健康、血压、胆固醇或者体重控制有帮助。没有规定每日推荐摄入量。伽玛亚油酸的最佳食物来源是菜油。未见缺乏症，摄入过多倒是很普遍。由于伽玛亚油酸与欧米伽三使用类似化学通路，前者会抑制有益健康的欧米嘎三的吸收。伽玛亚油酸与欧米伽三之比为四比一比较理想，可是在英国这种比重已经达到了十五比一。两者比例失衡与炎症和乳腺癌、哮喘和肥胖风险增加有联系。要让二者达到平衡，就要从鱼油中多摄入欧米伽三，不要服用月见草油，因为后者的伽玛亚油酸含量高。

第八，橙皮甙。有促进伤口愈合、维护免疫系统以及血管健康的作用。研究显示，对治疗静脉曲张和痔疮很重要。通常与维生素C一起制成片剂服用。没有规定每日推荐摄入量。橙皮甙的最佳食物来源包括柑桔类水果、黑莓和杏。未见缺乏症。橙皮苷会与华法林等阻凝剂相互作用。

第九，铁。有补充能量的作用。每天推荐摄入量，男性八点七毫克，女性十四点八毫克。铁的最佳食物来源包括红肉、豆子、干果、蛋黄、牡蛎和蚌类。据估计，十分之一的女性铁含量偏低，素食主义者也会有缺铁的风险。六个月以上婴儿中，四分之一缺铁，牛乳喂养的婴儿，一岁之前缺铁风险最大。茶和咖啡抑制铁的吸收。每天摄入铁补药超过一点七毫克，超过这个摄入量会出现恶心、腹泻并有碍于钙和锌的吸收。

第十，蜂王浆。蜂王浆富含泛酸，好像有降低胆固醇的作用。上个世纪八十年代的研究发现，会让胆固醇摄入量超高患者降低胆固醇。蜂王浆的抗癌作用未曾证实。没有规定每日推荐摄入量。蜂王浆是由是工蜂舌腺和上颚腺分泌物制成，可作为膳食补药。缺乏症罕见。蜂王浆可诱发哮喘和过敏性反应，表现形式各异。还会与法华林发生作用，增加失血的风险。

第十一，维生素K。有抗血栓、增强骨骼的作用。研究显示，维生素K有预防肝和前列腺癌的作用。还可以扭转动脉硬化趋势。每天推荐摄入量是每公斤体重○点○○一毫克，如果体重六十公斤，摄入量应该是○点○六○毫克。维生素K的最佳食物来源是深绿色蔬菜，诸如甘蓝、菠菜。如果大剂量服用维生素A和维生素E或者任意一种，都会抑制维生素K的吸收，此时最有可能出现维生素K缺乏症。服用维生素K有何风险尚不得知。每天服用一毫克似乎不会造成什么伤害。

第十二，番茄红素。番茄之所以会呈现红色，与番茄红素这种植物化学物不无关系。番茄红素有激活肺酶、预防肿瘤的作用。未见缺乏症。没有规定每日推荐摄入量。不过，美国食品和药品管理局发现每星期喝一杯熟番茄或者番茄酱对健康有益。番茄红素与橄榄油一类的脂肪结合也许更容易吸收。维生素K的最佳食物来源是熟番茄和番茄酱。番茄红素缺乏症尚未发现。

第十三，镁。对包括食物的能量代的三百种生物化学反应很重要。体内含镁量偏低是偏头疼、肥胖和经前综合征的一个因素。每天推荐摄入量，男性最少三百毫克，女性二百七十毫克。镁的最佳食物来源是燕麦麸、乾小麦和珍珠麦。老年人，特别是患易肠易激综合征克罗恩病和胃肠功能紊乱的老年人易出现镁缺乏症。另外，糖尿病控制不利、服用利尿剂治疗高血压以及服用某些化疗药物和抗生素的人也会出现镁缺乏症。肾病患者应该忌服镁片剂。（未完待续）

二○一○年九月三十日