健康快乐100岁--洪昭光专家系列介绍
来源:百度文库 编辑:神马文学网 时间:2024/05/13 14:30:37
●全国知名专家洪昭光的健康新观念系列介绍(1)
健康新观念是:健康快乐100岁,天天都有好心情.
●全国知名专家洪昭光的健康新观念系列介绍(2)
昂贵的医疗手段不如廉价的预防
我国人均寿命71.8岁,但健康寿命仅62.3岁,位居世界第81位,而日本以健康寿命74.5岁位居第一,如果我国人均健康寿命通过预防养生延长10岁,那我国人民的健康水平也就能达到世界前列。同时每年6100亿元的卫生资源消耗,7800亿元的因病、因伤残、因过早死亡的损失也将减少一半左右。“有病看西医,养生找中医,若想寿而康,九成靠自己。”
●健康金字塔,塔下四种人
全国知名专家洪昭光的健康新观念系列介绍(3)
对健康有四种人:
1、第一种人是聪明人,他们主动健康,投资健康,结果健康增值,一百二十;
2、第二种人是明白人,他们关注健康,储蓄健康,结果健康保值,平安九十;
3、第三种人是普通人,他们漠视健康,无动于衷,结果健康贬值,只能带病活到七十八十;
4、第四种人是糊涂人,他们之中许多是白领精英,他们透支健康,提前得病,提前死亡,结果生命浓缩,五十六十。
四种态度,四种结局,因为健康面前人人平等,种瓜得瓜,种豆得豆;一分耕耘,一分收获。
●快乐指南:三个半分钟和三个半小时
全国知名专家洪昭光的健康新观念系列介绍(4)
三个半分钟:醒来不要马上起床,在床上躺半分钟;慢慢起来坐半分钟;两条腿下垂在床沿等半分钟,然后再站起来走动。
三个半小时:每天早上起来活动半小时;中午睡上半小时;晚上步行半小时;
●适 者 有 寿 ----全国知名专家洪昭光的健康新观念系列介绍(5)
1992年维多利亚宣言的健康四大基石:合理膳食、适度运动、戒烟限酒、心理平衡。四大基石的核心就是古人说的“适者有度”。
“适”指适度、适当、适应。
适度是凡事不过分,不过激,不走极端;
适当是是把握好事物与环境之间的全方位,多角度,多层次的关系;
适应是指随着外界环境变化,自身也要跟着相应变化,即与时俱进。比如合理膳食,关键是合理;适量运动,关键是适量,膳食与运动都是健康必需,但又都是“双刃剑”。心理平衡,关键是平衡。
“适”字的本质就是辩证法,一位智者说过:学会哲学,受用终生。哲学是做人、做事、修身、齐家、健康、幸福、长寿的第一法宝。
●合理膳食—全国知名专家洪昭光的健康新观念系列介绍(6)
合理膳食可以让你不胖也不瘦,胆固醇不高也不低,血粘度不粘也不稀。
合理膳食要讲,可以讲一本书10万字,现精练成10个字:“一、二、三、四、五;红、黄、绿、白、黑”在这个基础上简化成8个字“什么都吃,适可而止。”
“一”指的是每天喝一袋牛奶;
“二”是指每天摄入250-400克碳水化合物,也就是5-8两主食(指生的米、面等)因个人的劳动量、体重、性别、年龄而异。
“三”就是指每天进食3-4份高蛋白食物;
1份高蛋白相当于50克瘦肉或者4个大鸡蛋,或者100克豆腐,或者100克鱼虾,或者150克鸡鸭鹅肉,或者25克黄豆;其中,鱼和黄豆蛋白最好。
“四”是牢记四句话:有粗有细,不甜不咸,三四五顿,七八分饱。
“五”是每天进食500克蔬菜和水果(400克蔬菜和100克水果),可使肿瘤发病率下降1/3以上。
餐桌上的红、黄、绿、白、黑;
红:西红柿或一二两红酒;一天一个西红柿,可使前列腺癌减少45%;
黄:黄色蔬菜瓜果;例如:胡萝卜、红薯、南瓜、玉米等,其营养素多,内含丰富的类胡萝卜素,能在体内转化成维生素A。
绿:绿茶与绿色蔬菜;茶叶中的化学成分达300多种,包括生物碱、维生素、氨基酸、茶多酚、矿物质、脂多糖等。这些成分有的防病治病,有的营养保健,有的兼而有之。
白:燕麦粉、燕麦片;燕麦降胆固醇、降甘油三脂、通大便;
黑:黑木耳;能降低血粘度,长期食用有益健康。
你每天需要多少能量?各是什么?吃什么?吃多少?
18 -48岁经常运动的男子,每天需要2700千卡,蛋白质80克,脂肪占20-30%,碳水化合物占60%,其中维生素A 800微克,最高限量3000微克,维生素B2 1.4毫克,维生素B11.4毫克;维生素PP14毫克,最高限量35毫克,维生素C100毫克,最高限量1000毫克;维生素E14毫克,钙800毫克,最高限量2000毫克;磷200毫克,最高限量3500毫克;钾2000毫克;钠2200毫克;锰350毫克,最高限量700毫克;铁15毫克,最高限量50毫克;锌350毫克,最高限量45毫克;硒50毫克,最高限量400毫克;铜2毫克,最高限量8毫克;锰3.5毫克,最高限量10毫克;
需要摄入谷物400克(生)蔬菜400克(4种)水果150-200克(3种)牛奶250克;鸡蛋1个;豆或豆制品50克;瘦肉75克或鸡肉75克;鱼或虾50克;植物油25克;
18-49岁经常运动的女子,每一项减少11%。
我们的现状:畜肉类及油脂消费过多,但是,缺乏瘦牛肉、瘦羊肉、鱼等动物性食品,导致优质蛋白质摄入不足;食盐摄入过高;平均13.5克,这与世界卫生组织在关于防治高血压、冠心病的建议中提出的每人每天食盐食入量在6克以下的标准相差太远;谷类食物摄入低,尤其是粗粮更少;所以,本应从食物中摄入人体需要的50%的蛋白质就达不到;奶类、豆类制品摄入过低;普遍缺乏铁、维生素A,钙摄入量仅为每标准人日389毫克,,还达不到适宜摄入量的半数。
减肥食谱套餐
每天1600千卡能量的食谱套餐
早餐:油条100克,煮鸡蛋1个,豆浆250克,清拌银芽(绿豆芽250克)
午餐:二米饭,小米,大米各50克;沙锅鲢鱼(鲢鱼250克,蘑菇50克,胡萝卜25克)芹菜炒蘑菇(芹菜200克,蘑菇50克)
酸辣笋瓜(笋瓜200克)
晚餐:萝卜丝糕2块(白萝卜、大米粉100克,虾米、冬菇各5克)藕粥(大米、小米各10克,藕50克,去心莲子8个)拌三样(胡萝卜、绿豆芽、白菜心各100克)草莓500克
每天1400千卡能量的食谱套餐
早餐:馒头150克,玉米面粥(玉米面25克)拌榨菜50克;
午餐:蒸米饭300克,洋葱猪肝(猪肝50克、洋葱100克)炒辣白菜(白菜200克,干辣椒10克)海米南瓜汤(南瓜100克,水发海米10克,水发木耳10克)
晚餐:阳春面1碗(面条100克,鸡蛋1个,蒜苗25克)素炒韭黄(韭黄150克,干豆丝、泡辣椒、冬菜各10克,李子250克)
如果不喜欢上面的菜,可以根据下面食品交换份进行互换:
食品交换份
为了方便合理控制饮食,减少繁琐的计算和称量,北京协和医院拟订了《食品交换份》和《食物交换表》,使食物做到多样化。所以要知道每份热能90千卡交换份的食物,以便相互替换:主食25克,蔬菜500克,水果200克,鸡蛋50克,瘦肉50克,北豆腐100克,牛奶160克,烹调油10克,花生米15克,核桃仁15克,瓜子40克;
等值谷薯类交换份,每份供蛋白质2克,碳水化合物20克,热能90千卡;
重量为25克的食品:大米、小米、糯米、薏米;高粱米、玉米碴、面粉、米粉、玉米面;混合面;燕麦片、莜麦面;荞麦面、苦荞面;各种挂面、龙须面;通心粉;绿豆、红豆、芸豆、干豌豆;干粉条、干莲子;油条、油饼、苏打饼干;
重量为35克的食品:烧饼、烙饼、馒头;咸面包、窝窝头;生面条;
重量为100克的食品:马铃薯;
重量为150克的食品:湿粉皮;
重量为200克的食品:鲜玉米(1中个带棒心)
等值蔬菜类交换份:每份蔬菜供蛋白质5克,碳水化合物17克,热能90千卡;
重量为500克的食品:大白菜、圆白菜、菠菜、油菜、韭菜、茴香、茴蒿、芹菜、胚蓝、莴苣笋、油菜苔、西葫芦、西红柿、冬瓜、苦瓜、黄瓜、茄子、丝瓜、剑蓝菜、飘儿菜、塌果菜、笕菜、龙须菜、绿豆芽、鲜蘑、水浸海带;
重量为400克的食品:白萝卜、青椒、冬笋、茭白;
重量为350克的食品:倭瓜、南瓜、菜花;
重量为250克的食品:鲜红豆、扁豆、洋葱、蒜苗;
重量为200克的食品:胡萝卜;
重量为150克的食品:山药、藕、凉薯;
重量为100克的食品:芋头、百合、茨菇;
重量为70克的食品:毛豆、鲜豌豆;
等值肉蛋类食品交换份:每份蛋白质9克,脂肪6克,热能90千卡;
重量为20克的食品:熟火腿、香肠;
重量为25克的食品:肥瘦猪肉;
重量为35克的食品:熟叉烧肉(无糖)、午餐肉;
重量为50克的食品:瘦肉、牛、羊肉、带骨排骨、鸭肉、鹅肉;
重量为100克的食品:兔肉、水浸鱿鱼、蟹肉;
重量为60克的食品:鸡蛋(1大个带壳)、鸭蛋、松花蛋(1大个带壳)鹌鹑蛋(6个带壳);
重量为150克的食品:鸡蛋清;
重量为80克的食品:带鱼、草鱼、鲤鱼、甲鱼、比目鱼、大黄鱼、鳝鱼、对虾、青虾、鲜贝;
重量为350克的食品:水浸海参;
等植大豆交换份:每份供蛋白质9.2克,脂肪4克,碳水化合物4克,热能90千卡;
重量为20克的食品:腐竹;
重量为25克的食品:大豆、大豆粉;
重量为50克的食品:豆腐丝、豆腐干;
重量为100克的食品:北豆腐;
重量为150克的食品:南豆腐(嫩豆腐);
重量为400克的食品:豆浆(黄豆重量1份加水重量8份磨桨)
等值奶类食品交换份:每份提供蛋白质5克,脂肪5克,碳水化合物6克,热能90千卡; 饮食保健“三、五、七” 最近,日本营养专家提出人们的饮食保健应遵循“三高、五低、七分饱”的原则。 三高:高新鲜度、高纤维、高蛋白。 1、 高新鲜度是指所食用的食物最好是新鲜的; 2、 高纤维是指每日摄入的纤维类食物不低于16克,可以帮助消化系统尽快排出代谢产物和食物残渣,减少有毒物质对人体的影响。 3、 高蛋白是指每日每人蛋白质摄入量大于每公斤体重1.0克,这些蛋白质可以来源于谷物、豆制品、鱼类和其他食物。 五低:低糖、低盐、低胆固醇、低脂肪、低刺激性食物。 1、 低糖是指少吃或不吃纯糖。因为它不是机体所必需的。 2、 低盐是指每天食盐摄入量不能超过6克。 3、 低胆固醇是指胆固醇的含量不超过300毫克,因为,胆固醇也是人体内的必须物质,并且人体内能自行合成,所以应少吃动物的脑及内脏。 4、 低脂肪是指每天摄入的脂肪总量不能超过膳食总量的15-30%。 5、 低刺激性食物是指带有辛辣的食物,食用量因生活习惯而异,个体差异很大,中老年最好少吃或不吃。 七分饱:每餐都不要吃得太饱。每天都要按时就餐,细嚼慢咽,使就餐真正体现出休闲和享受的特点,切莫狼吞虎咽。 怎样算是超重或肥胖呢?简明的近似公式如下: 理想体重:身高(厘米)-105 超 重:体重>身高(厘米)-100,如身高170CM,体重>70公斤 肥 胖:体重>身高(厘米)-90,如身高170CM,体重>80公斤 研究表明,超重和肥胖所造成的提前死亡(诱发糖尿病、动脉硬化、心脑血管病、脂肪肝……..)比癌症还要多,对人们心理、生活、自信心、自我形象造成的负面影响超过任何一种疾病,花在治疗肥胖上的时间和金钱几乎无法统计,肥胖已成为公认的当代社会人们健康的大敌。 “裤带越长,寿命越短,心跳越快,死得越快 ●长喝保健汤,健康每一天 ----知名专家洪昭光的健康新观念系列介绍(8) 保健汤: 红:西红柿、红柿子椒; 黄:半个鸡蛋、胡萝卜、嫩玉米; 绿:各种绿叶蔬菜,色深的更好; 白:南豆腐; 黑:黑木耳或蘑菇; 也可加入少许肉末、肉片、调味品,做成汤,根据个人爱好,随意做成各种各样。 喝汤的误区: 1、 喝汤不吃渣——有人做过检验,用鱼、鸡、牛肉等不同含高蛋白质原料的食品煮6小时后,看上去汤已很浓,但蛋白质的溶出率只有6%-15%,还有85%以上的蛋白质仍留在“渣”中。其中的肽类、氨基酸更利于人体的消化吸收。因此,除了要吃流质以外,应提倡将汤与汤渣一起吃下去。 2、 爱喝“独味汤”——因为每种食品所含的营养素都是不全面的,所以,提倡用几种动物与植物性食品混合煮汤,不但可使鲜味互相叠加,也使营养更全面。 3、 喝太烫的汤——有百害而无一利,喝50度以下的汤更适宜。 4、 饭后喝汤——一种有损健康的吃法。因为最后喝下的汤会把原来已被消化液混合得很好的食糜稀释,势必影响食物的消化吸收。 怎样安排食谱 基本原则:早吃好,中吃饱,晚吃少。 1、 早餐:一定要吃! 早餐宜选择刺激食欲,尤其是富含碳水化合物的谷类早餐,能够帮助增加血液中的葡萄糖含量,从而增强人的记忆力。早餐要吃一些蔬菜,蛋白质要充足,达到你一天的30%,大约20-23克。 主食:面包、花卷、稀饭、面条、烧饼、混炖等; 副食:牛奶、豆浆、鸡蛋、火腿、豆制品、果酱、腐乳、花生米、小菜等。 2、 午餐: 午餐既要补充上午的热能消耗,又要为下午的工作、学习做好充分的储备。但吃饱不是吃撑更不是暴食,八九分饱最合适。午餐宜选择热能高,蛋白质、脂肪、碳水化合物等各种营养素较为丰富的食物。 主食:各种米、面制品,以干的为主,如米饭、馒头、烙饼。 副食:各种肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜等。 3、 晚餐: 丰盛的晚餐,会因晚上活动少,热能消耗低,多余的热能将转变为脂肪储存起来,使人发胖。另外,“饮食即卧,不消积聚,乃生白疾”。因此晚餐宜选择:低脂肪、易于消化,热能不高的食物。 主食:各种米、面制品,以稀的为主,如豆粥、混炖、面条。 副食:少量的肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。 健康对我们来说是人人平等的,哪怕你是富豪,你是皇帝,只要你不遵循健康规律,你活的寿命就会比百姓还要短。在健康面前,财富、地位、权力都无济于事。而顺应客观规律的“聪明”人,才一生平安。 对健康来说,人人平等。只要你违背了客观规律,你就要受到惩罚。我有个38岁的病人,亿万富翁,15亿资。有一天突然心肌梗死,救活了。有一天问我一个他自己总也想不通的问题:“上帝怎么对我这么不公平?人家78岁都没病,这么我38岁得了这么要命的病?怎么这么倒霉?” 我说:“据我所知上帝是公平的,自然规律是一样的。人事间很多事不公平,但上帝是公平的,你为什么得病?很简单,健康四大基石:合理膳食,适量运动,戒烟限酒,心理平衡,你违背了这些规律。”他的血抽出来,立刻凝固了,血液太粘稠了,他的血放了8小时,厚厚一层油,因为高脂血症。他体重188斤,腰围112厘米。 合理膳食—你这个大款,天天大吃大喝,山珍海味,生猛海鲜,膳食不合理。 适量运动—你出门坐奥迪,上楼做电梯,你缺少有的; 戒烟限酒—你一天两包烟,顿顿都喝酒,烟酒无度; 心理平衡—你身边多少女秘书,平衡得了她们吗?今天拉着小秘的手,心里就颤抖;明天拉着情人的手,血压往上走;挣了钱激动,赔了钱着急;健康四大基石你条条对着干,谁违背谁倒霉!
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