你也是拖延症患者吗？ | 蓝心网?中国最大的心理学门户网站

    如果你符合上面的描述，那你很可能属于一个庞大但未被重视的群体：拖延症患者。

    别害怕，这并不意味着你有精神方面的疾病。事实上，心理学家还没有下决心把具有这些特征的人划归“病人”一类（该不会他们也在拖延干这件事吧^_^）。但是，如果这种“习惯”已经影响了你享受生活，甚至给你带了一些无法补救的后果，那么它和其他疾病似乎也并无本质上的不同。好消息是，医治这一“疑难杂症”可以是一个很快乐的过程。所以，请看下去吧！

    Neil Fiore博士在其《The Now Habit: A strategic Program for Overcoming Procrastination and Enjoying Guilt-free Play》（中文版书名《战胜拖拉》）一书中对拖延症患者的心理进行了深入的分析，并提供了许多实用的解决方案。这本书初版于1989年，2006年更新后再版，这本身就是对它的巨大肯定。作者也受到各大公司（如AT&T，美国最大电信公司）和教育机构（如加州伯克利大学，美国最好的公立大学）的邀请，去解决那里员工/学生的拖延问题。如果你认定自己的拖延已经到了不得不改的地步，那么这本书就是你的必读手册。下面就是我从中学到的东西。

    为什么我们会拖延？

    与很多人以为的相反，拖延其实是一种积极的行为。它是我们的身体为了保护自己而下意识发出的逃避指令。你也许要问：有什么危险需要逃避？答案是很多人心中存在的对失败的恐惧，甚至对成功的恐惧，以及对不完美的恐惧（即完美主义）。

    所以，正确对待拖延的做法绝不是命令自己“要有毅力”，也不是责备自己，让自己有负罪感，因为这样反而会让相应的恐惧更加强烈，从而更想逃避。只有学会积极地与自己对话，才能让潜意识中的恐惧感消失，从而不再逃避。

    我该怎么做？

    有两个主要的方法：“反向时间表”和“无日程表”。

“反向时间表”，即从项目截止日开始倒过来安排要做的事。为每项任务安排“mini deadline”（小截止日期）。

 

    举个我熟悉的例子，今年6月我要去参加个学术会议并作发言。那么可以这样安排：

    6.15 排练好演讲

    6.1 准备好讲稿，安排好交通工具

    5.15 上交会议论文

    5.14 论文排版，定稿

    5.5 论文第三份草稿

    4.20 论文第二份草稿

    4.1 论文第一份草稿

    3.1 论文大纲

    2.15 完成研究

    ……

    “无日程表”（Unschedule），听起来很玄乎，其实并不麻烦：

1. 将那些与工作无关的事情安排进日程表，如吃饭睡觉休闲娱乐社交锻炼。另外一些较固定的内容，如例会，上下班的交通，以及和医生的预约也排进去。

2. 任何日程表上没安排的时间，考虑开始工作。并在结束后记录进日程表。只要开始就行，不刻意要求完成什么。但是只有30分钟以上无中断的时间才计入。

3. 一些辅助规则：

* 在完成一次30分钟以上的工作时间段后慰劳自己。

* 每天记录“真正的”工作时间，每周也记录工作时间。（作者建议一天的专心工作时间不超过5小时，一周不超过20小时；我暂时不太理解）

* 一周有一天完全用来娱乐

* 去娱乐和社交活动前，安排半小时以上工作

* 不断“开始”

* 当觉得无法坚持满30分钟时，多坚持5-10分钟。不要以失败告终。

 

    真的有效吗？

    个人认为，当且仅当你真的遵守了这些做法时，有效。别小看这些规则，后面潜藏着作者多年钻研心理学以及做咨询顾问的成果和经验。实施起来你才会发现它们的威力！

    更多诀窍

    在一篇博客这么短的篇幅内要介绍完一本书的内容显然是很难的。若你真的想要知道更多诀窍，去豆瓣看《战胜拖拉》摘抄笔记吧，相信如果这份笔记的作者已经战胜了拖拉，就会继续更新下去。

    真情告白

    这篇文章的作者也曾经是拖延症患者的一员，现在仍处于“观察期”。各种关于拖延症的资料中所描述的情况都在自己的身上发生过。后来有一些外在因素的影响，以及偶然采取的正确应对，算是得以少拖延一些事情。但是种种迹象表明，拖延仍然是我个人管理中最大的问题。不过，有了上面提到的这些方法，我有信心摆脱这个阴影。你呢？现在就开始制作你的“反向时间表”吧！

    延伸阅读

   尽管我强烈建议大家看原文（无论中英），但是一些提炼出来的资料也许已经足够解决你的问题，或者一些实例会让你更容易接受。下面就是一些这样的资料，其准确性未经检验，大家各取所需吧。

    战胜拖拉【书摘】

    我们都是拖延症（豆瓣小组）

    《克服拖延》精华文章翻译