神马文学网中国居民膳食指南
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2010年12月29日 16:05:01 来源：新华读书
《中国居民膳食指南》（2011年全新修订） 作者：中国营养学会 出版时间：2010年12月 定价：29.80元 出版社：西藏人民出版社 ISBN：978-7-223-03001-4
[内容简介]
《中国居民膳食指南》送给您3件健康“法宝”：一般人群的10条膳食纪律提要阐述中国营养学会百名专家为普通中国居民量身打造的每一条膳食指南的中心内容，进而科学解释详细说明，并附有参考资料补充说明。老幼妇孺青的专属饮食准则特殊人群不同的生理特点要求膳食因需而定，本部分为老幼妇孺青特定膳食指南，在一般人群10条膳食指南的基础上增补而成。 最易学易记最实用的中国居民平衡膳食宝塔以直观的形式告诉人们每日应摄入的食物种类、合理数量以及适宜的身体活动量。
[作者介绍]
中国营养学会（Chinese Nutrition Society, CNS）始创于1945年，是由中国营养科技工作者组成的全国性的专业学术团体。近年来，中国营养学会在国家卫生部、中国科协等上级部门的领导下和社会各界的支持下，在全国开展了多项科普活动。2010年11月23日，由卫生部疾病预防控制局作为支持单位，中国营养学会和中国疾病预防控制中心营养与食品安全所共同主办的“中国居民膳食指南百场宣讲活动”在京启动
[目录]
第一部分 一般人群膳食指南
一般人群膳食指南
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配3
1. 人体必需的营养素和食物成分有哪些/4
2. 没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡/5
3. 食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质/5
4. 谷类为主是平衡膳食的基本保证/6
5. 粗细搭配有利于合理摄取营养素/6
6. 怎样正确理解血糖生成指数/7
7. 关于谷类食物的营养误区/8
【参考资料】/10
二、多吃蔬菜水果和薯类17
1. 蔬菜的营养特点/17
2. 什么是深色蔬菜/18
3. 选择蔬菜有讲究/18
4. 怎样合理烹调蔬菜/18
5. 水果的营养特点/19
6. 蔬菜与水果不能相互替换/20
7. 不要用加工的水果制品替代新鲜水果/20
8. 膳食纤维是人体必需的膳食成分/21
9. 薯类有哪些营养特点/21
10. 如何吃薯类/22
【参考资料】/22
三、每天吃奶类、大豆或其制品31
1. 奶及奶制品的营养价值/31
2. 奶及奶制品的常见品种/32
3. 为什么我国居民要增加饮奶量/33
4. 饮奶可促进儿童生长发育/33
5. 饮奶有利于预防骨质疏松/34
6. 脱脂奶或低脂奶适用于哪些人/34
7. 每日喝多少奶合适/35
8. 乳糖不耐受者怎样喝奶/35
9. 刚挤出来的牛奶不可直接饮用/35
10. 大豆及其制品的营养特点/36
11. 为什么要鼓励增加大豆及其制品的摄入/37
12. 为什么喝豆浆必须煮透/37
【参考资料】/37
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉44
1. 鱼类的营养价值/44
2. 其他水产动物的营养价值/45
3. 禽类的营养价值/45
4. 蛋类及蛋制品的营养价值/46
5. 畜肉类的营养价值/47
6. 如何选择动物性食品/47
7. 合理烹调鱼、禽、蛋和瘦肉/48
8. 饱和脂肪酸与人体健康/49
【参考资料】/50
五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食54
1. 为什么要食用烹调油/54
2. 烹调油的营养特点/55
3. 每天烹调油摄入量不宜超过25g或30g /56
4. 每天25g或30g烹调油能做出美味佳肴吗/56
5. 远离反式脂肪酸/57
6. 油炸食品不宜多吃/57
7. 我们为什么要吃盐/58
8. “咸”中有危险/58
9. 一天吃多少食盐合适/59
10. 如何减少食盐摄入量/60
【参考资料】/60
六、食不过量，天天运动，保持健康体重63
1. 健康体重的判断标准是什么/64
2. 能量平衡怎样影响体重/64
3. 体重异常有什么危害/65
4. 目前我国居民体重情况和参加运动锻炼的现状/65
5. 怎样理解食不过量，成年人每日大约应该吃多少/65
6. 胖子是一口口吃出来的/66
7. 什么叫身体活动/67
8. 运动对健康的有益作用/67
9. 健康成年人的适宜身体活动量是多少/68
10. 如何掌握适宜的运动强度/69
11. 坚持锻炼才能持久受益，也使运动更加安全/69
12. 锻炼应量力而行，循序渐进/70
13. 运动时应该注意的安全事项/71
14. 控制体重应当减少能量摄入和增加身体活动并重/71
【参考资料】/71
七、三餐分配要合理，零食要适当82
1. 合理分配三餐的时间和食物量/82
2. 应天天吃早餐并保证营养充足/83
3. 午餐要吃好/84
4. 晚餐要适量/84
5. 不暴饮暴食/85
6. 在外就餐的注意事项/86
7. 选择和营造愉快的就餐环境/86
8. 合理选择零食/87
9. 坚果好吃但不宜过量/88
10. 吃零食注意口腔健康/88
【参考资料】/89
八、每天足量饮水，合理选择饮料90
1. 水是生命之源/90
2. 饮水不足或过多的危害/91
3. 人体水的来源和排出/91
4. 建议的饮水量/92
5. 饮水的时间和方式/92
6. 饮用水的分类和要求/93
7. 不宜饮用生水、蒸锅水/93
8. 饮茶与健康/94
9. 合理选择饮料/94
10. 饮用饮料注意口腔卫生/95
【参考资料】/95
九、如饮酒应限量97
1. 哪些人不应饮酒/98
2. 不同酒的酒精含量/98
3. 酒精饮料可提供能量，但营养素的含量很少/99
4. 目前我国居民饮酒状况/99
5. 过量饮酒的危害/100
6. 限量饮酒，享受生活/100
【参考资料】/101
十、吃新鲜卫生的食物103
1. 为什么要求吃新鲜食物/104
2. 选择食物为什么要注意卫生/104
3. 把好第一关：采购新鲜卫生的食物/104
4. 注意鉴别食物新鲜度/105
5. 可以品尝但不宜多吃的食物：熏制、腌制、酱制食品/107
6. 怎样合理储藏食物/107
7. 哪些措施能降低食物污染/108
8. 烹调加工食物时有哪些卫生要求/109
9. 常见的有毒动植物食物及其中毒预防措施/110
【参考资料】/112
第二部分 特定人群膳食指南
中国孕期妇女和哺乳期妇女膳食指南
孕前期妇女膳食指南116
一、多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸/116
1. 孕期缺乏叶酸会引起胎儿神经管畸形/116
2. 为什么育龄妇女需要在孕前开始补充叶酸/117
二、常吃含铁丰富的食物/117
1. 贫血妇女怀孕不利于母婴健康/118
2. 怎样预防育龄妇女贫血/118
三、保证摄入加碘食盐，适当增加海产品的摄入/119
1. 围孕期缺碘可导致后代智力和体格发育障碍/119
2. 怎样预防碘缺乏/119
四、戒烟、禁酒/120
1. 为什么孕前3个月～6个月需要戒烟/120
2. 为什么孕前3个月～6个月需要禁酒/120
孕早期妇女膳食指南121
一、膳食清淡、适口/121
1. 怀孕早期为什么会出现妊娠反应/121
2. 严重妊娠反应可影响胎儿发育/122
二、少食多餐/122
如何预防或减轻妊娠反应/122
三、保证摄入足量富含碳水化合物的食物/123
1. 孕早期缺乏碳水化合物将对母体和胎儿产生不利影响/123
2. 哪些食物富含碳水化合物/124
四、多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸/124
1. 孕早期妇女需要补充叶酸/124
2. 哪些食物富含叶酸/125
五、戒烟、禁酒/125
1. 孕妇吸烟严重威胁胎儿健康/125
2. 孕妇饮酒对胎儿有害/126
孕中期、末期妇女膳食指南126
一、适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量/127
1. 要从孕中期开始增加鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入/127
2. 孕期选择动物性食物应首选鱼类/128
二、适当增加奶类的摄入/128
三、常吃含铁丰富的食物/129
四、适量身体活动，维持体重的适宜增长/130
1. 孕期增加多少体重是适宜的/130
2. 孕期要监测体重，保证适宜增长/130
五、戒烟禁酒，少吃刺激性食物/131
哺乳期妇女膳食指南131
一、增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入/132
1. 乳母营养不足影响乳汁的质与量/132
2. 如何判断奶量是否充足/133
3. 要保证乳母摄入充足的优质蛋白质/133
4. 乳母应增加海产品摄入/133
二、适当增饮奶类，多喝汤水/134
1. 乳母要增加奶类等含钙丰富的食物摄入/134
2. 乳母要多喝汤水/135
3. 摄入充足的微量营养素以保证乳汁的营养素含量/135
三、产褥期食物多样，不过量/135
1. 何谓产褥期/136
2. 为什么提倡产褥期食物充足不过量/136
3. 为什么产褥期要重视蔬菜、水果摄入/136
四、忌烟酒，避免喝浓茶和咖啡/137
五、科学活动和锻炼，保持健康体重/137
中国婴幼儿及学龄前儿童膳食指南
0月龄～6月龄婴儿喂养指南138
一、纯母乳喂养/139
1. 0月龄～6月龄婴儿的生长特点/139
2. 0月龄～6月龄婴儿的消化和排泄功能发育/140
3. 0月龄～6月龄婴儿的脑和智力发育/140
4. 什么叫母乳喂养/141
5. 为什么喂养0月龄～6月龄婴儿要首选母乳/141
6. 母乳喂养有益于母婴健康/142
二、产后尽早开奶，初乳营养最好/143
三、尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素D/144
1. 纯母乳喂养婴儿也需要注意补充维生素D/144
2. 如何给婴儿补充维生素D/144
四、给新生儿和1月龄～6月龄婴儿及时补充适量维生素K/145
五、不能用纯母乳喂养时，宜首选婴儿配方食品喂养/146
1. 什么是婴儿配方食品/146
2. 婴儿配方食品有哪些种类/146
3. 什么叫人工喂养/147
4. 什么叫部分母乳喂养或混合喂养，如何进行/147
5. 人工喂养时需要注意哪些事项/147
六、定期监测生长发育状况/148
6月龄～12月龄婴儿喂养指南149
一、奶类优先，继续母乳喂养/149
1. 继续给予母乳喂养的重要性/149
2. 如何选择其他乳制品/150
二、及时合理添加辅食/150
1. 婴儿的辅助食品形式有哪几种/150
2. 为什么要添加辅助食品/151
3. 如何添加辅助食品/151
三、尝试多种多样的食物，膳食少糖、无盐、不加调味品/152
为什么给婴儿的食品中要少糖、无盐、不加调味品/153
四、逐渐让婴儿自己进食，培养良好的进食行为/153
五、定期监测生长发育状况/154
六、注意饮食卫生/154
1岁～3岁幼儿喂养指南154
一、继续给予母乳喂养或其他乳制品，逐步过渡到食物多样/155
1. 配方食品更符合幼儿的营养需要/155
2. 如何选用其他乳类或代用品/156
二、选择营养丰富、易消化的食物/156
1. 如何安排1岁～2岁幼儿除乳类以外的膳食/156
2. 如何安排2岁～3岁幼儿除乳类以外的膳食/157
三、采用适宜的烹调方式，单独加工制作膳食/157
四、在良好环境下规律进餐，重视良好饮食习惯的培养/157
1. 如何培养幼儿的饮食习惯/158
2. 养护人对幼儿养成良好饮食习惯有重要作用/158
五、鼓励幼儿多做户外游戏与活动，合理安排零食，避免过瘦与肥胖/158
六、每天足量饮水，少喝含糖高的饮料/159
七、定期监测生长发育状况/160
八、确保饮食卫生，严格餐具消毒/160
【参考资料】/161 学龄前儿童膳食指南162
一、食物多样，谷类为主/162
二、多吃新鲜蔬菜和水果/163
三、经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉/163
1. 怎样保证学龄前儿童获得充足的铁/164
2. 如何满足学龄前儿童对锌和碘的需要/164
四、每天饮奶，常吃大豆及其制品/164
五、膳食清淡少盐，正确选择零食，少喝含糖高的饮料/165
六、食量与体力活动要平衡，保证正常体重增长/166
为什么要定期测量儿童的身高和体重/167
七、不挑食、不偏食，培养良好饮食习惯/167
八、吃清洁卫生、未变质的食物/168
【参考资料】/169
中国儿童青少年膳食指南
一、三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食175
1. 养成健康的饮食习惯/175
2. 不吃早餐影响学习和健康/176
3. 早餐的营养要充足/176
4. 不要盲目节食/176
二、吃富含铁和维生素C的食物177
1. 儿童青少年中缺铁性贫血发生率较高/178
2. 贫血影响儿童青少年的发育和健康/178
3. 积极预防贫血/178
三、每天进行充足的户外运动179
1. 造成超重或肥胖的主要原因/179
2. 如何避免超重或肥胖的发生/179
3. 适度运动保持健康体重/180
4. 鼓励参与家务劳动/180
四、不抽烟、不饮酒181
1. 儿童青少年吸烟严重危害身心健康/181
2. 儿童青少年饮酒影响体格和精神发育/182
【参考资料】/183
中国老年人膳食指南
一、食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收184
1. 老年人吃粗粮有什么好处/185
2. 老年人一天要吃多少粗粮/185
3. 怎样使老年人的食物松软而易于消化/186
二、合理安排饮食，提高生活质量186
1. 与家人一起进餐，其乐融融/186
2. 老年人营养需要特点/187
三、重视预防营养不良和贫血188
1. 体重不足对老年人健康有一系列的负面影响/188
2. 如何预防老年人的营养不良与体重不足/189
3. 贫血对老年人健康有哪些影响/190
4. 如何防治老年人贫血/190
四、多做户外活动，维持健康体重191
1. 老年人适当多做户外活动能延缓机体功能衰退/191
2. 哪些户外活动适合老年人/192
3. 老年人运动四项原则/193
4. 老年人运动注意事项/193
第三部分 中国居民平衡膳食宝塔
中国居民平衡膳食宝塔
一、中国居民平衡膳食宝塔说明197
1. 膳食宝塔结构/197
2. 膳食宝塔建议的食物量/198
二、中国居民平衡膳食宝塔的应用200
1. 确定适合自己的能量水平/200
2. 根据自己的能量水平确定食物需要/201
3. 食物同类互换，调配丰富多彩的膳食/202
4. 要因地制宜充分利用当地资源/202
5. 要养成习惯，长期坚持/203
【参考资料】/203
三、食物互换表205
附一 《中国儿童青少年零食消费指南》/208
附二 中国居民膳食营养素参考摄入量表（DRIs）/215 第一部分 一般人群膳食指南
一般人群膳食指南适用于6岁以上的人群，根据该人群的生理特点和营养需要，结合我国居民膳食结构特点，制定了10个条目，以期达到平衡膳食，合理营养，保证健康的目。
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配
人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。除母乳对0月龄～6月龄婴儿外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的，因而提倡人们广泛食用多种食物。
食物可分为五大类：第一类为谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。第二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。第三类为豆类和坚果，包括大豆、其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。第四类为蔬菜、水果和菌藻类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。第五类为纯能量食物，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物。随着经济的发展和生活的改善，人们倾向于食用更多的动物性食物和油脂。根据2002年中国居民营养与健康状况调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量，这类膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。坚持谷类为主，就是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g～400g为宜。
另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每天最好能吃50g～100g。稻米、小麦不要研磨得太精，否则谷类表层所含维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分会流失到糠麸之中。
没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡
人类需要多种多样的食物，各种各样的食物各有其营养优势，食物没有好坏之分，但如何选择食物的种类和数量来搭配膳食却存在着合理与否的问题。在这里，量的概念十分重要。比如说肥肉，其主要营养成分是脂肪，还含有胆固醇，对于能量不足或者能量需要较大的人来说是一种很好的提供能量的食物，但对于已能量过剩的人来说是不应选择的食物。正是因为人体必需的营养素有40多种，而各种营养素的需要量又各不相同（多的每天需要数百克，少的每日仅是几微克），并且每种天然食物中营养成分的种类和数量也各有不同，所以必须由多种食物合理搭配才能组成平衡膳食，即从食物中获取营养成分的种类和数量应能满足人体的需要而又不过量，使蛋白质、脂肪和碳水化合物提供的能量比例适宜。《中国居民平衡膳食宝塔》就是将五大类食物合理搭配，构成符合我国居民营养需要的平衡膳食模式。
关于谷类食物的营养误区
误区1：大米、面粉越白越好
稻米和小麦研磨程度高所产生的大米和面粉比研磨程度低的要白一些，吃起来口感要好一些，特别是20世纪70年代以前，我国粮食供应不太充足，大米和面粉限量供应时，人们称之为“细粮”。其实当时的细粮，加工精度也不高，主要是“九二”米、“八一”面，即100斤糙米出92斤精米，100斤小麦出81斤面粉，统称为“标准米面”。当前粮食供应充足，加工精度高的大米、面粉可满足人们的喜好。但从营养学角度讲，大米面粉并不是越白越好。谷粒由外向里可分为谷皮、糊粉层、谷胚和胚乳四个部分，其营养成分不尽相同。最外层的谷皮由纤维素和半纤维素组成，其中还含有矿物质；糊粉层紧靠着谷皮，含有蛋白质和B族维生素；谷胚是谷粒发芽的地方，含有丰富的B族维生素和维生素E，而且还有脂肪、蛋白质、碳水化合物和矿物质；胚乳是谷粒的中心部分，主要成分是淀粉和少量蛋白质。因此，糙米和全麦粉营养价值比较高。如果加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉太多，甚至全部被去掉，成为常说的精米精面，就损失了大量营养素，特别是B族维生素和矿物质。在农村地区，食物种类比较少时，更应避免吃加工过精的大米白面，以免造成维生素和矿物质缺乏，尤其是维生素B1缺乏引起的“脚气病”。（见表1-1-4）
误区2：吃碳水化合物容易发胖
近年来，很多人认为富含碳水化合物类食物，如米饭、面制品、马铃薯等会使人发胖，这是不正确的。造成肥胖的真正原因是能量过剩。在碳水化合物、蛋白质和脂肪这三类产能营养素中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩。1g碳水化合物或蛋白质在体内可产生约17kJ（4kcal）能量，而1g脂肪则能产生约38kJ（9kcal）能量，也就是说同等重量的脂肪约是碳水化合物提供能量的2.2倍。另外相对于碳水化合物和蛋白质，富含脂肪的食物口感好，能刺激人的食欲，使人容易摄入更多的能量。动物实验表明，低脂膳食摄入很难造出肥胖的动物模型。从不限制进食的人群研究也发现，当提供高脂肪食物时，受试者需要摄入较多的能量才能满足他们食欲的要求；而提供高碳水化合物低脂肪食物时，则摄入较少能量就能使食欲满足。因此进食富含碳水化合物的食物，如米面制品，不容易造成能量过剩使人发胖。
误区3：主食吃得越少越好
米饭和面食含碳水化合物较多，摄入后可变成葡萄糖进入血液循环并生成能量。很多人为了减少高血糖带来的危害，往往想到去限制主食的摄入量。特别是美国阿特金斯教授提出低碳水化合物可快速减肥，有一段时间就流行一种不含高碳水化合物的减肥膳食“理论”。另外，有一些女性为了追求身材苗条，也很少吃或几乎不吃主食。
碳水化合物是人体不可缺少的营养物质，在体内释放能量较快，是红细胞唯一可利用的能量，也是神经系统、心脏和肌肉活动的主要能源，对构成机体组织、维持神经系统和心脏的正常功能、增强耐力、提高工作效率都有重要意义。正常人合理膳食的碳水化合物提供能量比例应达到55%～65%。过去医生给糖尿病患者推荐的膳食中，碳水化合物提供的能量仅占总能量的20%，使患者长期处于半饥饿状态，这对病情控制不利。随着科学研究的深入，现在已改变了这种观点，对糖尿病患者逐步放宽碳水化合物的摄入量。目前在碳水化合物含量相同的情况下，更强调选择GI低的食物。
前些年在美国流行阿特金斯低碳水化合物的减肥膳食，在起初阶段就可快速减轻体重的原因是加快了体内水分的流失，但其后这种膳食减少体内脂肪的作用与其他低能量膳食没有差别。这种减肥膳食有更明显的副作用，可导致口臭，容易腹泻、疲劳和肌肉痉挛，更重要的是增加了患心血管疾病的危险，使糖尿病患者更容易发生并发症。
许多人认为碳水化合物是血糖的唯一来源，而不了解蛋白质、脂肪等非糖物质在体内经糖异生途径也可转变为血糖，所以他们严格限制主食，并大量食用高蛋白质及高脂肪的食物，盲目鼓励吃动物性食物。这种做法只注意到即时血糖效应，而忽略了总能量、脂肪摄入量增加的长期危害。因此，将这个备受争议的减肥膳食模式盲目用于正常人，是不正确的，会产生很大的负面作用。
无论是碳水化合物还是蛋白质和脂肪，摄入过多，都会变成脂肪在体内储存。食物碳水化合物的能量在体内更易被利用，食物脂肪更易转变为脂肪储存。近年来我国肥胖和糖尿病发病率明显上升，最主要的原因就是人们多吃少动的生活方式，并不是粮食吃得多，而是其他食物特别是动物性食物和油脂吃得太多了。近20年我国城乡居民的主食消费呈明显下降趋势，2002年城乡居民谷类食物比1982年和1992年分别下降21%和10%。而肥胖和糖尿病发病最高的大城市居民谷类食物摄入量最少，提供能量只占总能量的41%。因此简单地将我国糖尿病和肥胖患者增多归因于粮食吃得多了是不正确的。（见表1-1-5） 二、多吃蔬菜水果和薯类
新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分多、能量低。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用，所以近年来各国膳食指南都强调增加蔬菜和水果的摄入种类和数量。推荐我国成年人每天吃蔬菜300g～500g，最好深色蔬菜约占一半，水果200g～400g，并注意增加薯类的摄入。
什么是深色蔬菜
蔬菜根据颜色深浅可分为深色蔬菜和浅色蔬菜，深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜，富含胡萝卜素尤其β-胡萝卜素，是中国居民维生素A的主要来源。此外，深色蔬菜还含有其他多种色素物质如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等，以及其中的芳香物质，它们赋予蔬菜特殊的丰富的色彩、风味和香气，有促进食欲的作用，并呈现一些特殊的生理活性。
常见的深绿色蔬菜：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、蕹菜（空心菜）、莴笋叶、芥菜、西蓝花、西洋菜、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨等。
常见的红色橘红色蔬菜：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。
常见的紫红色蔬菜：红苋菜、紫甘蓝、蕺菜等。
蔬菜与水果不能相互替换
尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但它们毕竟是两类不同的食物，其营养价值各有特点。一般来说，蔬菜品种远远多于水果，而且多数蔬菜（特别是深色蔬菜）的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。在膳食中，水果可补充蔬菜摄入的不足。水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多，且水果食用前不用加热，其营养成分不受烹调因素的影响，故蔬菜也不能代替水果。推荐每餐有蔬菜、每日吃水果。
薯类有哪些营养特点
常见的薯类有甘薯（又称红薯、白薯、山芋、地瓜等）、马铃薯（又称土豆、洋芋）、木薯（又称树薯、木番薯）和芋薯（芋头、山药）等。
甘薯蛋白质含量一般为1.5%，其氨基酸组成与大米相似，脂肪含量仅为0.2%，碳水化合物含量高达25%。甘薯中胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C、烟酸含量比谷类高，红心甘薯中胡萝卜素含量比白心甘薯高。甘薯中膳食纤维的含量较高，可促进胃肠蠕动，预防便秘。
马铃薯在我国种植广泛，作为薯类食物的代表受到大众的喜爱。马铃薯含淀粉达17%，维生素C含量和钾等矿物质的含量也很丰富，既可做主食，也可当蔬菜食用。
木薯含淀粉较多，但蛋白质和其他营养素含量低，是一种优良的淀粉生产原料。木薯植株各部分都含有氢氰酸，食用前必须去毒。
薯类干品中淀粉含量可达80％左右，而蛋白质含量仅约5％，脂肪含量约0.5％，故具有控制体重、预防便秘的作用。
由于薯类蛋白质含量偏低，儿童长期过多食用，对其生长发育不利。 三、每天吃奶类、大豆或其制品
奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。大量的研究表明，儿童青少年饮奶有利于其生长发育，增加骨密度，从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄；中老年人饮奶可以减少其骨质丢失，有利于骨健康。2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城乡居民钙摄入量仅为389mg/标准人日，不足推荐摄入量的一半；奶类制品摄入量为27g/标准人日，仅为发达国家的5%左右。因此，应大大提高奶类的摄入量。建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品，对于饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品。
大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。大豆是重要的优质蛋白质来源。为提高农村居民的蛋白质摄入量及防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响，应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30g～50g大豆或相当量的豆制品。
脱脂奶或低脂奶适用于哪些人
脱脂奶和低脂奶是原料奶经过脱脂工艺，使奶中脂肪含量降低的奶制品。全脂奶的脂肪含量为3%左右，低脂奶脂肪含量为0.5%～2%，脱脂奶中脂肪含量低于0.5%。脱脂奶和低脂奶大大降低了脂肪和胆固醇的摄入量，同时又保留了牛奶的其他营养成分，适合于肥胖人群，以及高血脂、心血管疾病和脂性腹泻患者等要求低脂膳食的人群，也适合于喝奶较多的人群。
每日喝多少奶合适
2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国居民标准人日的钙摄入量为389mg，仅为膳食参考摄入量的一半。为了改善我国居民钙营养状况，建议每人每天饮奶300g，也可食用其他相当量的奶制品，可获得约300mg钙，加上其他食物中的钙，基本能够满足人体钙的需要。同时奶及奶制品还可以提供蛋白质、其他矿物质和维生素等营养物质，维持机体良好的健康状态。有条件者可以多饮用些奶或奶制品来保证钙的充足摄入。
乳糖不耐受者怎样喝奶
我国居民中乳糖不耐受者比例较高，乳糖不耐受者可首选低乳糖奶及奶制品，如酸奶、奶酪、低乳糖奶等。
乳糖不耐受者应避免空腹饮奶。空腹时牛奶在胃肠道通过的时间短，其中的乳糖不能很好被小肠吸收而较快进入大肠，可加重乳糖不耐受症状。建议首先不要空腹饮奶，可以在正餐饮奶，也可以在餐后1小时～2小时内饮奶。其次要合理搭配食物，建议饮奶时注意和固体食物搭配食用。再次要少量多次饮奶，建议一天饮奶量分2～3次饮用。有乳糖不耐受且无饮奶习惯者从少量饮奶（50ml）开始，逐渐增加。
为什么喝豆浆必须煮透
大豆含有一些抗营养因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物红细胞凝集素，喝生豆浆或未煮开的豆浆后数分钟至1小时，可能引起中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、腹胀和腹泻等胃肠症状。这些抗营养因子都是热不稳定的，通过加热处理即可消除。所以生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火维持5分钟左右，使这些有害物质被彻底破坏后才能饮用。 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。动物性食物中蛋白质不仅含量高，而且氨基酸组成更适合人体需要，尤其是富含赖氨酸和蛋氨酸，如与谷类或豆类食物搭配食用，可明显发挥蛋白质互补作用；但动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。
鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸，有些海产鱼类富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用。禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。畜肉类一般含脂肪较多，能量高，但瘦肉脂肪含量较低，铁含量高且利用率好。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并且是某些慢性病的危险因素，应当少吃。
目前我国部分城市居民食用动物性食物较多,尤其是食入的猪肉过多，应调整肉食结构，适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，应适当增加。推荐成人每日摄入量：鱼虾类75g～100g，畜禽肉类50g～75g，蛋类25g～50g。
如何选择动物性食品
鱼、禽、蛋、肉是一类营养价值很高的食物，其中每类食物所含的营养成分都有各自的特点，因此需合理选择，充分利用。
鱼、禽类即西方国家所称的“白肉”，与畜肉比较，脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高，特别是鱼类，含有较多的多不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心脑血管疾病等具有重要作用，因此宜作为首选食物。
目前我国居民肉类摄入仍然以猪肉为主，平均每日摄入量为50.8g，占畜、禽肉总量的64.6％。由于猪肉的脂肪含量较高，饱和脂肪酸较多，不利于心脑血管病、超重、肥胖等疾病的预防，因此应降低其摄入比例。瘦肉中脂肪含量相对较低，因此提倡吃瘦肉。
蛋类的营养价值较高，蛋黄中维生素和矿物质含量丰富，且种类较为齐全，所含卵磷脂具有降低血胆固醇的作用。但蛋黄中的胆固醇含量较高，不宜过多食用，正常成人每日可吃一个（鸡）蛋。
动物肝脏中脂溶性维生素、B族维生素和微量元素含量丰富，适量食用可改善我国居民维生素A、维生素B2等营养欠佳的状况。但脑、肾、大肠等含有大量胆固醇和饱和脂肪酸，大量食用有升高血脂的危险。
合理烹调鱼、禽、蛋和瘦肉
烹调是通过加热和调制，将食物原料制成菜肴的操作过程。
蛋类经常采用的烹调方法是煮、炒、蒸等，在加工过程中营养素损失得不多。但是蛋类不宜过度加热，否则会使蛋白质过分凝固，甚至变硬变韧，影响口感及消化吸收。
鱼类和其他水产动物常采用的烹调方法有煮、蒸、烧、炒、熘等。煮对蛋白质起部分水解作用，对脂肪影响不大，但会使水溶性维生素和矿物质溶于水中，因此汤汁不宜丢弃。蒸时食物与水接触比煮要少，所以可溶性营养素的损失也比较少。烧有红烧、白烧、干烧之分，对营养素的影响与水煮相似。
畜、禽肉的烹调方法较多，如炒、烧、爆、炖、蒸、熘、焖、炸、熏、煨等。炒的方法在我国使用最为广泛，其中滑炒和爆炒在炒前一般要挂糊上浆，对营养素有保护作用。炖是对某些老、韧、硬的原料用慢火长时间进行加热，使食物酥烂脱骨、醇浓肥香的一种烹调方法。焖也是采用小火长时间加热使原料成熟的方法。在炖和焖的加工过程中，可使蛋白质轻微变性，纤维软化，胶原蛋白变为可溶性白明胶，使人体更易消化吸收，但由于加工过程中加热时间较长，也可使一些对热不稳定的维生素如维生素B1、维生素B2等破坏增多。
食物在烹调时遭到的损失是不可能完全避免的，但如果采取一些保护性措施，则能使菜肴保存更多的营养素。如用淀粉或鸡蛋上浆挂糊，不但可使原料中的水分和营养素不致大量溢出，减少损失，而且不会因高温使蛋白质过度变性、维生素大量分解破坏。又如加醋，有的维生素有耐酸不耐碱的特性，因此在菜肴中放些醋也可起到保护这些维生素的作用。醋还能使原料中的钙溶出，增加钙的吸收。在食物制作中尽量避免油炸和烟熏。 五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g，已远高于1997年《中国居民膳食指南》的推荐量25g。每天食盐平均摄入量为12g，是世界卫生组织建议值的2.4倍。同时相关慢性疾病患病率迅速增加。与1992年相比，成年人超重上升了39%，肥胖上升了97%，高血压患病率增加了31%。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。
为此，建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。建议每人每天烹调油用量不超过25g或30g；食盐摄入量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。
每天25g或30g烹调油能做出美味佳肴吗
逐渐富裕起来的我国居民，似乎已经习惯于无节制地用烹调油烹制食物，我国居民平均每标准人日烹调油消费量为41.6g，其中植物油32.9g，动物油8.7g。农村和城市总消费量相差不大，农村居民动物油消费量高于城市。大城市居民烹调油高于平均量。城市和农村植物油20年间消费量增加了20g以上。
每天25g或30g烹调油使习惯于大量用油的人捉襟见肘，建议用以下方法可用有限的烹调油烹制出美味佳肴：
（1）合理选择有利于健康的烹调方法，是减少烹调油的首选方法。烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、软熘、拌、急火快炒等。用煎的方法代替炸也可减少烹调油的摄入。
（2）坚持家庭定量用油，控制总量。可将全家每天应该食用的烹调油倒入一量具内，炒菜用油均从该量具内取用。逐步养成习惯，久之，培养成自觉的行为，对防治慢性疾病大有好处。 一天吃多少食盐合适
人体需要的钠主要从食物和饮水中来，食盐、酱油、味精、酱和酱菜、腌制食品等都可以提供较多的钠，肉类和蔬菜也可以提供少部分钠。正常成人每天钠需要量为2200mg，我国成人一般日常所摄入的食物本身大约含有钠1000mg，需要从食盐中摄入的钠为1200mg左右，因此，实际在每天食物的基础上，摄入3g食盐就基本上达到人体钠的需要，由于人们的膳食习惯和口味的喜爱，盐的摄入都远远超过3g的水平。
2002年中国居民营养与健康状况调查资料显示，我国居民平均每标准人日食盐的摄入量为12g，城市10.9g，农村12.4g。酱油平均为8.9g，城市10.6g，农村8.2g。虽然比1992年略有下降，但远高于6g食盐的建议量，引发慢性病的危险性仍然存在。
中国营养学会建议健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）的摄入量是6g，虽然世界卫生组织在2006年提出了每人每日5g的建议，但鉴于我国居民食盐实际摄入量与目前6g的建议值有较大差距，因此仍然维持目前建议值。
如何减少食盐摄入量
首先要自觉纠正口味过咸而过量添加食盐和酱油的不良习惯，对每天食盐摄入采取总量控制，用量具量出，每餐按量放入菜肴。
一般20ml酱油中含有3g食盐，10g黄酱含盐1.5g，如果菜肴需要用酱油和酱类，应按比例减少其中的食盐用量。
习惯过咸味食物者，为满足口感的需要，可在烹制菜肴时放少许醋，提高菜肴的鲜香味，帮助自己适应少盐食物。
烹制菜肴时如果加糖会掩盖咸味，所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量,应该使用量具更准确。
此外，还要注意减少酱菜、腌制食品以及其他过咸食品的摄入量。 六、食不过量，天天运动，保持健康体重
进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。体重过高和过低都是不健康的表现，易患多种疾病，缩短寿命。所以，应保持进食量和运动量的平衡，使摄入的各种食物所提供的能量能满足机体需要，而又不造成体内能量过剩，使体重维持在适宜范围。成人的健康体重是指体质指数（BMI）在18.5 kg/m2～23.9 kg/m2之间。
正常生理状态下，食欲可以有效控制进食量，不过饱就可保持健康体重。一些人食欲调节不敏感，满足食欲的进食量常常超过实际需要，过多的能量摄入导致体重增加，食不过量对他们意味着少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱。
由于生活方式的改变，人们的身体活动减少，进食量却相对增加，我国超重和肥胖的发生率正在逐年增加，这是心血管疾病、糖尿病和某些肿瘤发病率增加的主要原因之一。运动不仅有助于保持健康体重，还能够降低患高血压、中风、冠心病、2型糖尿病、结肠癌、乳腺癌和骨质疏松等慢性疾病的风险；同时还有助于调节心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑症状，改善睡眠。目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。
健康体重的判断标准是什么
健康体重用国际通用的体质指数（body mass index，BMI）来衡量，以权衡身高对体重的影响，BMI由体重（kg）除以身高（m）的平方得来。我国健康成年人体重的BMI范围为18.5 kg/m2～23.9 kg/m2，BMI在24 kg/m2～27.9kg/m2者为超重，大于等于28kg/m2者为肥胖（不同身高体重对应的BMI值见表1-6-1）。体重在健康范围内者患各种疾病的危险性小于消瘦者（BMI<18.5kg/m2）或超重和肥胖者。
儿童青少年健康体重的判断标准与成年人不同，需要考虑他们在生长发育期间身高和体重变化的特点（健康体重的BMI标准见表1-6-2）。
人的体重包含身体脂肪组织的重量，还包括骨骼、肌肉等非脂肪组织的重量。对于大多数人而言，BMI的增加大体反映体内脂肪重量的增加，但是对于运动员等体内肌肉比例高的人，健康体重的BMI范围不一定适用。
怎样理解食不过量，成年人每日大约应该吃多少
食不过量指每天摄入的各种食物所提供的能量不超过人体所需要的能量。人体的进食量通常受食欲控制，而食欲又受到遗传、胎儿和幼年期营养供给、生理需要、食物成分、烹调加工和包装形式、身体活动水平和心理状态等多种因素的影响。正常生理状态下，食欲可以有效地控制进食量，保持健康的体重，此时的食不过量就是吃饱而不吃撑。但是由于种种原因有些人不能有效地控制进食量，满足其食欲的进食量往往要超过实际需要，造成过多的能量摄入，引起体重过度增加。在这种情况下，食不过量就意味着适当限制进食量。
中国居民平衡膳食宝塔中成年人平均能量摄入是代表人群的平均水平，如城市18岁～59岁男子为9209kJ（2200kcal），相当于每天摄入的食物量约为：谷类300g，蔬菜400g，水果300g，肉、禽和鱼虾150g，蛋类50g，豆和豆制品40g，奶和奶制品300g，油脂25g。成年女子每天所需要的能量为7535kJ（1800kcal），相当于每天摄入的食物量约为：谷类250g，蔬菜300g，水果200g，肉、禽和鱼虾100g，蛋类25g，豆和豆制品30g，奶和奶制品300g，油脂25g。对于具体每个人来讲，由于自身生理条件和日常生活工作的活动量不同，能量需要因人而异。体重是判定能量平衡的最好指标，每个人应根据自身体重及变化适当调整食物的摄入，各类食物的摄入同样应该考虑合理的比例。 胖子是一口口吃出来的
俗话讲“一口吃不成胖子”，但一口一口累计起来，胖子就可能吃出来了。从体重增加发展到肥胖往往要经历一个较长的时间，这种变化必然建立在能量摄入大于消耗的基础之上，但是其中的差距并一定很大。中国疾病预防控制中心营养与食物安全所在全国八个省进行的一项研究中发现，每天仅仅增加摄入不多的能量，相当于米饭40g、水饺25g(2～3个饺子)、烹调油5g，累计起来，一年大约可以增加体重1kg，10年、20年下来，一个体重在正常范围内的健康人就可以变成肥胖患者。因此，预防不健康的体重增加要从控制日常的饮食量做起，从少吃“一两口”做起。这样每天减少一点能量摄入，长期坚持才有可能控制住这种体重上升的趋势。另一方面，人们也应增加各种消耗能量的活动来保持能量的平衡。
应该认识到，预防肥胖是人类在21世纪面临的一个艰巨挑战，需要综合多方面的措施才有可能奏效。对于容易发胖的人，特别强调适度限制进食量，不要完全吃饱，更不能吃撑，最好在感觉还欠几口的时候就放下筷子。此外还应注意减少高脂肪、高能量食物的摄入，多进行体力活动和锻炼。
健康成年人的适宜身体活动量是多少
每个人的体质不同，所能承受的运动量不同；个人的工作性质和生活习惯不同，在选择运动时间、内容、强度和频度时也可以有不同的选择。每天的运动可以分为两部分：一部分是包括工作、出行和家务这些日常生活中消耗较多体力的活动，另一部分是体育锻炼活动。
养成多动的生活习惯，每天都有一些消耗体力的活动，是健康生活方式中必不可少的内容。用家务、散步等活动来减少看电视、打牌等久坐少动的时间，上下楼梯、短距离走路或骑车、搬运物品、清扫房间都可以增加能量消耗，有助于保持能量平衡。
降低发生心血管病等慢性疾病的风险，需要更多的运动，可以是达到中等强度的日常活动，也可以是体育锻炼。每次活动应达到相当于中速步行1000步以上的活动量，每周累计约20000步活动量。运动锻炼应量力而行，体质差的人活动量可以少一点；体质好的人，可以增加运动强度和运动量。根据能量消耗量，骑车、跑步、游泳、打球、健身器械练习等活动都可以转换为相当于完成1000步的活动量。完成相当于1000步活动量，强度大的活动内容所需的时间更短，心脏所承受的锻炼负荷更大。不论运动强度和内容，适当多活动消耗更多的能量，对保持健康体重更有帮助。建议每天累计各种活动，达到相当于6000步的活动量，每周约相当于40000步活动量。
如何掌握适宜的运动强度
每个人体质不同，所能承受的运动负荷也不同，找到适合自己的活动强度和活动量，锻炼才会更加安全有效。更有效地促进健康需要进行中等强度的活动，如快走、上楼、擦地等，每次活动应在1000步活动量或10分钟以上。根据自己的感觉判断运动强度，中等强度活动时，你会感觉到心跳和呼吸加快；用力，但不吃力；可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。（见表1-6-4）
一般健康人还可以根据运动时心率来控制运动强度，这可以通过运动后即刻计数脉搏10秒，再乘以6得出。中等强度的运动心率一般应达到150-年龄（次/分钟），除了体质较好者，运动心率不宜超过170-年龄（次/分钟）。如果你40岁，那么你运动时的心率应控制在110次/分钟至130次/分钟之间。（见表1-6-5）对于老年人，这样的心率计算不一定适用，主要应根据自己的体质和运动中的感觉来确定强度。
运动时应该注意的安全事项
◇如果你日常很少活动，岁数在中年以上，计划锻炼前应做必要的健康检查。
◇冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病等患者参加锻炼应咨询医生。
◇每次锻炼前应先做些伸展活动，锻炼开始应逐渐增加用力。
◇根据天气和身体情况调整当天的运动量。
◇运动后不要立即停止活动，应逐渐放松。
◇日照强烈出汗多时适量补充水和盐。
◇步行、跑步应选择安全平整的道路，穿合适的鞋袜。
◇肌肉力量锻炼避免阻力负荷过重，应隔日进行。
◇运动中出现持续加重的不适感觉，应停止运动，及时就医。
控制体重应当减少能量摄入和增加身体活动并重
培养良好的饮食行为和运动习惯是控制体重或减肥的必需措施。对于肥胖的人，饮食调整的原则是在控制总能量摄入的基础上平衡膳食。能量摄入一般每天建议减少1256kJ～2093kJ（300kcal～500kcal），严格控制油脂和精制糖，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜水果和牛奶的摄入。运动可以帮助保持瘦体重、减少身体脂肪，建议超重或肥胖的人每天累计达到8000到10000步活动量，其中包括每周2～3次抗阻力肌肉锻炼，隔日进行，每次20分钟。
《中国居民膳食指南》（2011年全新修订） 作者：中国营养学会 出版时间：2010年12月 定价：29.80元 出版社：西藏人民出版社 ISBN：978-7-223-03001-4
[内容简介]
《中国居民膳食指南》送给您3件健康“法宝”：一般人群的10条膳食纪律提要阐述中国营养学会百名专家为普通中国居民量身打造的每一条膳食指南的中心内容，进而科学解释详细说明，并附有参考资料补充说明。老幼妇孺青的专属饮食准则特殊人群不同的生理特点要求膳食因需而定，本部分为老幼妇孺青特定膳食指南，在一般人群10条膳食指南的基础上增补而成。 最易学易记最实用的中国居民平衡膳食宝塔以直观的形式告诉人们每日应摄入的食物种类、合理数量以及适宜的身体活动量。
[作者介绍]
中国营养学会（Chinese Nutrition Society, CNS）始创于1945年，是由中国营养科技工作者组成的全国性的专业学术团体。近年来，中国营养学会在国家卫生部、中国科协等上级部门的领导下和社会各界的支持下，在全国开展了多项科普活动。2010年11月23日，由卫生部疾病预防控制局作为支持单位，中国营养学会和中国疾病预防控制中心营养与食品安全所共同主办的“中国居民膳食指南百场宣讲活动”在京启动
[目录]
第一部分 一般人群膳食指南
一般人群膳食指南
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配3
1. 人体必需的营养素和食物成分有哪些/4
2. 没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡/5
3. 食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质/5
4. 谷类为主是平衡膳食的基本保证/6
5. 粗细搭配有利于合理摄取营养素/6
6. 怎样正确理解血糖生成指数/7
7. 关于谷类食物的营养误区/8
【参考资料】/10
二、多吃蔬菜水果和薯类17
1. 蔬菜的营养特点/17
2. 什么是深色蔬菜/18
3. 选择蔬菜有讲究/18
4. 怎样合理烹调蔬菜/18
5. 水果的营养特点/19
6. 蔬菜与水果不能相互替换/20
7. 不要用加工的水果制品替代新鲜水果/20
8. 膳食纤维是人体必需的膳食成分/21
9. 薯类有哪些营养特点/21
10. 如何吃薯类/22
【参考资料】/22
三、每天吃奶类、大豆或其制品31
1. 奶及奶制品的营养价值/31
2. 奶及奶制品的常见品种/32
3. 为什么我国居民要增加饮奶量/33
4. 饮奶可促进儿童生长发育/33
5. 饮奶有利于预防骨质疏松/34
6. 脱脂奶或低脂奶适用于哪些人/34
7. 每日喝多少奶合适/35
8. 乳糖不耐受者怎样喝奶/35
9. 刚挤出来的牛奶不可直接饮用/35
10. 大豆及其制品的营养特点/36
11. 为什么要鼓励增加大豆及其制品的摄入/37
12. 为什么喝豆浆必须煮透/37
【参考资料】/37
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉44
1. 鱼类的营养价值/44
2. 其他水产动物的营养价值/45
3. 禽类的营养价值/45
4. 蛋类及蛋制品的营养价值/46
5. 畜肉类的营养价值/47
6. 如何选择动物性食品/47
7. 合理烹调鱼、禽、蛋和瘦肉/48
8. 饱和脂肪酸与人体健康/49
【参考资料】/50
五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食54
1. 为什么要食用烹调油/54
2. 烹调油的营养特点/55
3. 每天烹调油摄入量不宜超过25g或30g /56
4. 每天25g或30g烹调油能做出美味佳肴吗/56
5. 远离反式脂肪酸/57
6. 油炸食品不宜多吃/57
7. 我们为什么要吃盐/58
8. “咸”中有危险/58
9. 一天吃多少食盐合适/59
10. 如何减少食盐摄入量/60
【参考资料】/60
六、食不过量，天天运动，保持健康体重63
1. 健康体重的判断标准是什么/64
2. 能量平衡怎样影响体重/64
3. 体重异常有什么危害/65
4. 目前我国居民体重情况和参加运动锻炼的现状/65
5. 怎样理解食不过量，成年人每日大约应该吃多少/65
6. 胖子是一口口吃出来的/66
7. 什么叫身体活动/67
8. 运动对健康的有益作用/67
9. 健康成年人的适宜身体活动量是多少/68
10. 如何掌握适宜的运动强度/69
11. 坚持锻炼才能持久受益，也使运动更加安全/69
12. 锻炼应量力而行，循序渐进/70
13. 运动时应该注意的安全事项/71
14. 控制体重应当减少能量摄入和增加身体活动并重/71
【参考资料】/71
七、三餐分配要合理，零食要适当82
1. 合理分配三餐的时间和食物量/82
2. 应天天吃早餐并保证营养充足/83
3. 午餐要吃好/84
4. 晚餐要适量/84
5. 不暴饮暴食/85
6. 在外就餐的注意事项/86
7. 选择和营造愉快的就餐环境/86
8. 合理选择零食/87
9. 坚果好吃但不宜过量/88
10. 吃零食注意口腔健康/88
【参考资料】/89
八、每天足量饮水，合理选择饮料90
1. 水是生命之源/90
2. 饮水不足或过多的危害/91
3. 人体水的来源和排出/91
4. 建议的饮水量/92
5. 饮水的时间和方式/92
6. 饮用水的分类和要求/93
7. 不宜饮用生水、蒸锅水/93
8. 饮茶与健康/94
9. 合理选择饮料/94
10. 饮用饮料注意口腔卫生/95
【参考资料】/95
九、如饮酒应限量97
1. 哪些人不应饮酒/98
2. 不同酒的酒精含量/98
3. 酒精饮料可提供能量，但营养素的含量很少/99
4. 目前我国居民饮酒状况/99
5. 过量饮酒的危害/100
6. 限量饮酒，享受生活/100
【参考资料】/101
十、吃新鲜卫生的食物103
1. 为什么要求吃新鲜食物/104
2. 选择食物为什么要注意卫生/104
3. 把好第一关：采购新鲜卫生的食物/104
4. 注意鉴别食物新鲜度/105
5. 可以品尝但不宜多吃的食物：熏制、腌制、酱制食品/107
6. 怎样合理储藏食物/107
7. 哪些措施能降低食物污染/108
8. 烹调加工食物时有哪些卫生要求/109
9. 常见的有毒动植物食物及其中毒预防措施/110
【参考资料】/112
第二部分 特定人群膳食指南
中国孕期妇女和哺乳期妇女膳食指南
孕前期妇女膳食指南116
一、多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸/116
1. 孕期缺乏叶酸会引起胎儿神经管畸形/116
2. 为什么育龄妇女需要在孕前开始补充叶酸/117
二、常吃含铁丰富的食物/117
1. 贫血妇女怀孕不利于母婴健康/118
2. 怎样预防育龄妇女贫血/118
三、保证摄入加碘食盐，适当增加海产品的摄入/119
1. 围孕期缺碘可导致后代智力和体格发育障碍/119
2. 怎样预防碘缺乏/119
四、戒烟、禁酒/120
1. 为什么孕前3个月～6个月需要戒烟/120
2. 为什么孕前3个月～6个月需要禁酒/120
孕早期妇女膳食指南121
一、膳食清淡、适口/121
1. 怀孕早期为什么会出现妊娠反应/121
2. 严重妊娠反应可影响胎儿发育/122
二、少食多餐/122
如何预防或减轻妊娠反应/122
三、保证摄入足量富含碳水化合物的食物/123
1. 孕早期缺乏碳水化合物将对母体和胎儿产生不利影响/123
2. 哪些食物富含碳水化合物/124
四、多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸/124
1. 孕早期妇女需要补充叶酸/124
2. 哪些食物富含叶酸/125
五、戒烟、禁酒/125
1. 孕妇吸烟严重威胁胎儿健康/125
2. 孕妇饮酒对胎儿有害/126
孕中期、末期妇女膳食指南126
一、适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量/127
1. 要从孕中期开始增加鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入/127
2. 孕期选择动物性食物应首选鱼类/128
二、适当增加奶类的摄入/128
三、常吃含铁丰富的食物/129
四、适量身体活动，维持体重的适宜增长/130
1. 孕期增加多少体重是适宜的/130
2. 孕期要监测体重，保证适宜增长/130
五、戒烟禁酒，少吃刺激性食物/131
哺乳期妇女膳食指南131
一、增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入/132
1. 乳母营养不足影响乳汁的质与量/132
2. 如何判断奶量是否充足/133
3. 要保证乳母摄入充足的优质蛋白质/133
4. 乳母应增加海产品摄入/133
二、适当增饮奶类，多喝汤水/134
1. 乳母要增加奶类等含钙丰富的食物摄入/134
2. 乳母要多喝汤水/135
3. 摄入充足的微量营养素以保证乳汁的营养素含量/135
三、产褥期食物多样，不过量/135
1. 何谓产褥期/136
2. 为什么提倡产褥期食物充足不过量/136
3. 为什么产褥期要重视蔬菜、水果摄入/136
四、忌烟酒，避免喝浓茶和咖啡/137
五、科学活动和锻炼，保持健康体重/137
中国婴幼儿及学龄前儿童膳食指南
0月龄～6月龄婴儿喂养指南138
一、纯母乳喂养/139
1. 0月龄～6月龄婴儿的生长特点/139
2. 0月龄～6月龄婴儿的消化和排泄功能发育/140
3. 0月龄～6月龄婴儿的脑和智力发育/140
4. 什么叫母乳喂养/141
5. 为什么喂养0月龄～6月龄婴儿要首选母乳/141
6. 母乳喂养有益于母婴健康/142
二、产后尽早开奶，初乳营养最好/143
三、尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素D/144
1. 纯母乳喂养婴儿也需要注意补充维生素D/144
2. 如何给婴儿补充维生素D/144
四、给新生儿和1月龄～6月龄婴儿及时补充适量维生素K/145
五、不能用纯母乳喂养时，宜首选婴儿配方食品喂养/146
1. 什么是婴儿配方食品/146
2. 婴儿配方食品有哪些种类/146
3. 什么叫人工喂养/147
4. 什么叫部分母乳喂养或混合喂养，如何进行/147
5. 人工喂养时需要注意哪些事项/147
六、定期监测生长发育状况/148
6月龄～12月龄婴儿喂养指南149
一、奶类优先，继续母乳喂养/149
1. 继续给予母乳喂养的重要性/149
2. 如何选择其他乳制品/150
二、及时合理添加辅食/150
1. 婴儿的辅助食品形式有哪几种/150
2. 为什么要添加辅助食品/151
3. 如何添加辅助食品/151
三、尝试多种多样的食物，膳食少糖、无盐、不加调味品/152
为什么给婴儿的食品中要少糖、无盐、不加调味品/153
四、逐渐让婴儿自己进食，培养良好的进食行为/153
五、定期监测生长发育状况/154
六、注意饮食卫生/154
1岁～3岁幼儿喂养指南154
一、继续给予母乳喂养或其他乳制品，逐步过渡到食物多样/155
1. 配方食品更符合幼儿的营养需要/155
2. 如何选用其他乳类或代用品/156
二、选择营养丰富、易消化的食物/156
1. 如何安排1岁～2岁幼儿除乳类以外的膳食/156
2. 如何安排2岁～3岁幼儿除乳类以外的膳食/157
三、采用适宜的烹调方式，单独加工制作膳食/157
四、在良好环境下规律进餐，重视良好饮食习惯的培养/157
1. 如何培养幼儿的饮食习惯/158
2. 养护人对幼儿养成良好饮食习惯有重要作用/158
五、鼓励幼儿多做户外游戏与活动，合理安排零食，避免过瘦与肥胖/158
六、每天足量饮水，少喝含糖高的饮料/159
七、定期监测生长发育状况/160
八、确保饮食卫生，严格餐具消毒/160
【参考资料】/161 学龄前儿童膳食指南162
一、食物多样，谷类为主/162
二、多吃新鲜蔬菜和水果/163
三、经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉/163
1. 怎样保证学龄前儿童获得充足的铁/164
2. 如何满足学龄前儿童对锌和碘的需要/164
四、每天饮奶，常吃大豆及其制品/164
五、膳食清淡少盐，正确选择零食，少喝含糖高的饮料/165
六、食量与体力活动要平衡，保证正常体重增长/166
为什么要定期测量儿童的身高和体重/167
七、不挑食、不偏食，培养良好饮食习惯/167
八、吃清洁卫生、未变质的食物/168
【参考资料】/169
中国儿童青少年膳食指南
一、三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食175
1. 养成健康的饮食习惯/175
2. 不吃早餐影响学习和健康/176
3. 早餐的营养要充足/176
4. 不要盲目节食/176
二、吃富含铁和维生素C的食物177
1. 儿童青少年中缺铁性贫血发生率较高/178
2. 贫血影响儿童青少年的发育和健康/178
3. 积极预防贫血/178
三、每天进行充足的户外运动179
1. 造成超重或肥胖的主要原因/179
2. 如何避免超重或肥胖的发生/179
3. 适度运动保持健康体重/180
4. 鼓励参与家务劳动/180
四、不抽烟、不饮酒181
1. 儿童青少年吸烟严重危害身心健康/181
2. 儿童青少年饮酒影响体格和精神发育/182
【参考资料】/183
中国老年人膳食指南
一、食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收184
1. 老年人吃粗粮有什么好处/185
2. 老年人一天要吃多少粗粮/185
3. 怎样使老年人的食物松软而易于消化/186
二、合理安排饮食，提高生活质量186
1. 与家人一起进餐，其乐融融/186
2. 老年人营养需要特点/187
三、重视预防营养不良和贫血188
1. 体重不足对老年人健康有一系列的负面影响/188
2. 如何预防老年人的营养不良与体重不足/189
3. 贫血对老年人健康有哪些影响/190
4. 如何防治老年人贫血/190
四、多做户外活动，维持健康体重191
1. 老年人适当多做户外活动能延缓机体功能衰退/191
2. 哪些户外活动适合老年人/192
3. 老年人运动四项原则/193
4. 老年人运动注意事项/193
第三部分 中国居民平衡膳食宝塔
中国居民平衡膳食宝塔
一、中国居民平衡膳食宝塔说明197
1. 膳食宝塔结构/197
2. 膳食宝塔建议的食物量/198
二、中国居民平衡膳食宝塔的应用200
1. 确定适合自己的能量水平/200
2. 根据自己的能量水平确定食物需要/201
3. 食物同类互换，调配丰富多彩的膳食/202
4. 要因地制宜充分利用当地资源/202
5. 要养成习惯，长期坚持/203
【参考资料】/203
三、食物互换表205
附一 《中国儿童青少年零食消费指南》/208
附二 中国居民膳食营养素参考摄入量表（DRIs）/215 第一部分 一般人群膳食指南
一般人群膳食指南适用于6岁以上的人群，根据该人群的生理特点和营养需要，结合我国居民膳食结构特点，制定了10个条目，以期达到平衡膳食，合理营养，保证健康的目。
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配
人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。除母乳对0月龄～6月龄婴儿外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的，因而提倡人们广泛食用多种食物。
食物可分为五大类：第一类为谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。第二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。第三类为豆类和坚果，包括大豆、其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。第四类为蔬菜、水果和菌藻类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。第五类为纯能量食物，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物。随着经济的发展和生活的改善，人们倾向于食用更多的动物性食物和油脂。根据2002年中国居民营养与健康状况调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量，这类膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。坚持谷类为主，就是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g～400g为宜。
另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每天最好能吃50g～100g。稻米、小麦不要研磨得太精，否则谷类表层所含维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分会流失到糠麸之中。
没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡
人类需要多种多样的食物，各种各样的食物各有其营养优势，食物没有好坏之分，但如何选择食物的种类和数量来搭配膳食却存在着合理与否的问题。在这里，量的概念十分重要。比如说肥肉，其主要营养成分是脂肪，还含有胆固醇，对于能量不足或者能量需要较大的人来说是一种很好的提供能量的食物，但对于已能量过剩的人来说是不应选择的食物。正是因为人体必需的营养素有40多种，而各种营养素的需要量又各不相同（多的每天需要数百克，少的每日仅是几微克），并且每种天然食物中营养成分的种类和数量也各有不同，所以必须由多种食物合理搭配才能组成平衡膳食，即从食物中获取营养成分的种类和数量应能满足人体的需要而又不过量，使蛋白质、脂肪和碳水化合物提供的能量比例适宜。《中国居民平衡膳食宝塔》就是将五大类食物合理搭配，构成符合我国居民营养需要的平衡膳食模式。
关于谷类食物的营养误区
误区1：大米、面粉越白越好
稻米和小麦研磨程度高所产生的大米和面粉比研磨程度低的要白一些，吃起来口感要好一些，特别是20世纪70年代以前，我国粮食供应不太充足，大米和面粉限量供应时，人们称之为“细粮”。其实当时的细粮，加工精度也不高，主要是“九二”米、“八一”面，即100斤糙米出92斤精米，100斤小麦出81斤面粉，统称为“标准米面”。当前粮食供应充足，加工精度高的大米、面粉可满足人们的喜好。但从营养学角度讲，大米面粉并不是越白越好。谷粒由外向里可分为谷皮、糊粉层、谷胚和胚乳四个部分，其营养成分不尽相同。最外层的谷皮由纤维素和半纤维素组成，其中还含有矿物质；糊粉层紧靠着谷皮，含有蛋白质和B族维生素；谷胚是谷粒发芽的地方，含有丰富的B族维生素和维生素E，而且还有脂肪、蛋白质、碳水化合物和矿物质；胚乳是谷粒的中心部分，主要成分是淀粉和少量蛋白质。因此，糙米和全麦粉营养价值比较高。如果加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉太多，甚至全部被去掉，成为常说的精米精面，就损失了大量营养素，特别是B族维生素和矿物质。在农村地区，食物种类比较少时，更应避免吃加工过精的大米白面，以免造成维生素和矿物质缺乏，尤其是维生素B1缺乏引起的“脚气病”。（见表1-1-4）
误区2：吃碳水化合物容易发胖
近年来，很多人认为富含碳水化合物类食物，如米饭、面制品、马铃薯等会使人发胖，这是不正确的。造成肥胖的真正原因是能量过剩。在碳水化合物、蛋白质和脂肪这三类产能营养素中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩。1g碳水化合物或蛋白质在体内可产生约17kJ（4kcal）能量，而1g脂肪则能产生约38kJ（9kcal）能量，也就是说同等重量的脂肪约是碳水化合物提供能量的2.2倍。另外相对于碳水化合物和蛋白质，富含脂肪的食物口感好，能刺激人的食欲，使人容易摄入更多的能量。动物实验表明，低脂膳食摄入很难造出肥胖的动物模型。从不限制进食的人群研究也发现，当提供高脂肪食物时，受试者需要摄入较多的能量才能满足他们食欲的要求；而提供高碳水化合物低脂肪食物时，则摄入较少能量就能使食欲满足。因此进食富含碳水化合物的食物，如米面制品，不容易造成能量过剩使人发胖。
误区3：主食吃得越少越好
米饭和面食含碳水化合物较多，摄入后可变成葡萄糖进入血液循环并生成能量。很多人为了减少高血糖带来的危害，往往想到去限制主食的摄入量。特别是美国阿特金斯教授提出低碳水化合物可快速减肥，有一段时间就流行一种不含高碳水化合物的减肥膳食“理论”。另外，有一些女性为了追求身材苗条，也很少吃或几乎不吃主食。
碳水化合物是人体不可缺少的营养物质，在体内释放能量较快，是红细胞唯一可利用的能量，也是神经系统、心脏和肌肉活动的主要能源，对构成机体组织、维持神经系统和心脏的正常功能、增强耐力、提高工作效率都有重要意义。正常人合理膳食的碳水化合物提供能量比例应达到55%～65%。过去医生给糖尿病患者推荐的膳食中，碳水化合物提供的能量仅占总能量的20%，使患者长期处于半饥饿状态，这对病情控制不利。随着科学研究的深入，现在已改变了这种观点，对糖尿病患者逐步放宽碳水化合物的摄入量。目前在碳水化合物含量相同的情况下，更强调选择GI低的食物。
前些年在美国流行阿特金斯低碳水化合物的减肥膳食，在起初阶段就可快速减轻体重的原因是加快了体内水分的流失，但其后这种膳食减少体内脂肪的作用与其他低能量膳食没有差别。这种减肥膳食有更明显的副作用，可导致口臭，容易腹泻、疲劳和肌肉痉挛，更重要的是增加了患心血管疾病的危险，使糖尿病患者更容易发生并发症。
许多人认为碳水化合物是血糖的唯一来源，而不了解蛋白质、脂肪等非糖物质在体内经糖异生途径也可转变为血糖，所以他们严格限制主食，并大量食用高蛋白质及高脂肪的食物，盲目鼓励吃动物性食物。这种做法只注意到即时血糖效应，而忽略了总能量、脂肪摄入量增加的长期危害。因此，将这个备受争议的减肥膳食模式盲目用于正常人，是不正确的，会产生很大的负面作用。
无论是碳水化合物还是蛋白质和脂肪，摄入过多，都会变成脂肪在体内储存。食物碳水化合物的能量在体内更易被利用，食物脂肪更易转变为脂肪储存。近年来我国肥胖和糖尿病发病率明显上升，最主要的原因就是人们多吃少动的生活方式，并不是粮食吃得多，而是其他食物特别是动物性食物和油脂吃得太多了。近20年我国城乡居民的主食消费呈明显下降趋势，2002年城乡居民谷类食物比1982年和1992年分别下降21%和10%。而肥胖和糖尿病发病最高的大城市居民谷类食物摄入量最少，提供能量只占总能量的41%。因此简单地将我国糖尿病和肥胖患者增多归因于粮食吃得多了是不正确的。（见表1-1-5） 二、多吃蔬菜水果和薯类
新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分多、能量低。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用，所以近年来各国膳食指南都强调增加蔬菜和水果的摄入种类和数量。推荐我国成年人每天吃蔬菜300g～500g，最好深色蔬菜约占一半，水果200g～400g，并注意增加薯类的摄入。
什么是深色蔬菜
蔬菜根据颜色深浅可分为深色蔬菜和浅色蔬菜，深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜，富含胡萝卜素尤其β-胡萝卜素，是中国居民维生素A的主要来源。此外，深色蔬菜还含有其他多种色素物质如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等，以及其中的芳香物质，它们赋予蔬菜特殊的丰富的色彩、风味和香气，有促进食欲的作用，并呈现一些特殊的生理活性。
常见的深绿色蔬菜：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、蕹菜（空心菜）、莴笋叶、芥菜、西蓝花、西洋菜、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨等。
常见的红色橘红色蔬菜：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。
常见的紫红色蔬菜：红苋菜、紫甘蓝、蕺菜等。
蔬菜与水果不能相互替换
尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但它们毕竟是两类不同的食物，其营养价值各有特点。一般来说，蔬菜品种远远多于水果，而且多数蔬菜（特别是深色蔬菜）的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。在膳食中，水果可补充蔬菜摄入的不足。水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多，且水果食用前不用加热，其营养成分不受烹调因素的影响，故蔬菜也不能代替水果。推荐每餐有蔬菜、每日吃水果。
薯类有哪些营养特点
常见的薯类有甘薯（又称红薯、白薯、山芋、地瓜等）、马铃薯（又称土豆、洋芋）、木薯（又称树薯、木番薯）和芋薯（芋头、山药）等。
甘薯蛋白质含量一般为1.5%，其氨基酸组成与大米相似，脂肪含量仅为0.2%，碳水化合物含量高达25%。甘薯中胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C、烟酸含量比谷类高，红心甘薯中胡萝卜素含量比白心甘薯高。甘薯中膳食纤维的含量较高，可促进胃肠蠕动，预防便秘。
马铃薯在我国种植广泛，作为薯类食物的代表受到大众的喜爱。马铃薯含淀粉达17%，维生素C含量和钾等矿物质的含量也很丰富，既可做主食，也可当蔬菜食用。
木薯含淀粉较多，但蛋白质和其他营养素含量低，是一种优良的淀粉生产原料。木薯植株各部分都含有氢氰酸，食用前必须去毒。
薯类干品中淀粉含量可达80％左右，而蛋白质含量仅约5％，脂肪含量约0.5％，故具有控制体重、预防便秘的作用。
由于薯类蛋白质含量偏低，儿童长期过多食用，对其生长发育不利。 三、每天吃奶类、大豆或其制品
奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。大量的研究表明，儿童青少年饮奶有利于其生长发育，增加骨密度，从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄；中老年人饮奶可以减少其骨质丢失，有利于骨健康。2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城乡居民钙摄入量仅为389mg/标准人日，不足推荐摄入量的一半；奶类制品摄入量为27g/标准人日，仅为发达国家的5%左右。因此，应大大提高奶类的摄入量。建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品，对于饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品。
大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。大豆是重要的优质蛋白质来源。为提高农村居民的蛋白质摄入量及防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响，应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30g～50g大豆或相当量的豆制品。
脱脂奶或低脂奶适用于哪些人
脱脂奶和低脂奶是原料奶经过脱脂工艺，使奶中脂肪含量降低的奶制品。全脂奶的脂肪含量为3%左右，低脂奶脂肪含量为0.5%～2%，脱脂奶中脂肪含量低于0.5%。脱脂奶和低脂奶大大降低了脂肪和胆固醇的摄入量，同时又保留了牛奶的其他营养成分，适合于肥胖人群，以及高血脂、心血管疾病和脂性腹泻患者等要求低脂膳食的人群，也适合于喝奶较多的人群。
每日喝多少奶合适
2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国居民标准人日的钙摄入量为389mg，仅为膳食参考摄入量的一半。为了改善我国居民钙营养状况，建议每人每天饮奶300g，也可食用其他相当量的奶制品，可获得约300mg钙，加上其他食物中的钙，基本能够满足人体钙的需要。同时奶及奶制品还可以提供蛋白质、其他矿物质和维生素等营养物质，维持机体良好的健康状态。有条件者可以多饮用些奶或奶制品来保证钙的充足摄入。
乳糖不耐受者怎样喝奶
我国居民中乳糖不耐受者比例较高，乳糖不耐受者可首选低乳糖奶及奶制品，如酸奶、奶酪、低乳糖奶等。
乳糖不耐受者应避免空腹饮奶。空腹时牛奶在胃肠道通过的时间短，其中的乳糖不能很好被小肠吸收而较快进入大肠，可加重乳糖不耐受症状。建议首先不要空腹饮奶，可以在正餐饮奶，也可以在餐后1小时～2小时内饮奶。其次要合理搭配食物，建议饮奶时注意和固体食物搭配食用。再次要少量多次饮奶，建议一天饮奶量分2～3次饮用。有乳糖不耐受且无饮奶习惯者从少量饮奶（50ml）开始，逐渐增加。
为什么喝豆浆必须煮透
大豆含有一些抗营养因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物红细胞凝集素，喝生豆浆或未煮开的豆浆后数分钟至1小时，可能引起中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、腹胀和腹泻等胃肠症状。这些抗营养因子都是热不稳定的，通过加热处理即可消除。所以生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火维持5分钟左右，使这些有害物质被彻底破坏后才能饮用。 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。动物性食物中蛋白质不仅含量高，而且氨基酸组成更适合人体需要，尤其是富含赖氨酸和蛋氨酸，如与谷类或豆类食物搭配食用，可明显发挥蛋白质互补作用；但动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。
鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸，有些海产鱼类富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用。禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。畜肉类一般含脂肪较多，能量高，但瘦肉脂肪含量较低，铁含量高且利用率好。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并且是某些慢性病的危险因素，应当少吃。
目前我国部分城市居民食用动物性食物较多,尤其是食入的猪肉过多，应调整肉食结构，适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，应适当增加。推荐成人每日摄入量：鱼虾类75g～100g，畜禽肉类50g～75g，蛋类25g～50g。
如何选择动物性食品
鱼、禽、蛋、肉是一类营养价值很高的食物，其中每类食物所含的营养成分都有各自的特点，因此需合理选择，充分利用。
鱼、禽类即西方国家所称的“白肉”，与畜肉比较，脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高，特别是鱼类，含有较多的多不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心脑血管疾病等具有重要作用，因此宜作为首选食物。
目前我国居民肉类摄入仍然以猪肉为主，平均每日摄入量为50.8g，占畜、禽肉总量的64.6％。由于猪肉的脂肪含量较高，饱和脂肪酸较多，不利于心脑血管病、超重、肥胖等疾病的预防，因此应降低其摄入比例。瘦肉中脂肪含量相对较低，因此提倡吃瘦肉。
蛋类的营养价值较高，蛋黄中维生素和矿物质含量丰富，且种类较为齐全，所含卵磷脂具有降低血胆固醇的作用。但蛋黄中的胆固醇含量较高，不宜过多食用，正常成人每日可吃一个（鸡）蛋。
动物肝脏中脂溶性维生素、B族维生素和微量元素含量丰富，适量食用可改善我国居民维生素A、维生素B2等营养欠佳的状况。但脑、肾、大肠等含有大量胆固醇和饱和脂肪酸，大量食用有升高血脂的危险。
合理烹调鱼、禽、蛋和瘦肉
烹调是通过加热和调制，将食物原料制成菜肴的操作过程。
蛋类经常采用的烹调方法是煮、炒、蒸等，在加工过程中营养素损失得不多。但是蛋类不宜过度加热，否则会使蛋白质过分凝固，甚至变硬变韧，影响口感及消化吸收。
鱼类和其他水产动物常采用的烹调方法有煮、蒸、烧、炒、熘等。煮对蛋白质起部分水解作用，对脂肪影响不大，但会使水溶性维生素和矿物质溶于水中，因此汤汁不宜丢弃。蒸时食物与水接触比煮要少，所以可溶性营养素的损失也比较少。烧有红烧、白烧、干烧之分，对营养素的影响与水煮相似。
畜、禽肉的烹调方法较多，如炒、烧、爆、炖、蒸、熘、焖、炸、熏、煨等。炒的方法在我国使用最为广泛，其中滑炒和爆炒在炒前一般要挂糊上浆，对营养素有保护作用。炖是对某些老、韧、硬的原料用慢火长时间进行加热，使食物酥烂脱骨、醇浓肥香的一种烹调方法。焖也是采用小火长时间加热使原料成熟的方法。在炖和焖的加工过程中，可使蛋白质轻微变性，纤维软化，胶原蛋白变为可溶性白明胶，使人体更易消化吸收，但由于加工过程中加热时间较长，也可使一些对热不稳定的维生素如维生素B1、维生素B2等破坏增多。
食物在烹调时遭到的损失是不可能完全避免的，但如果采取一些保护性措施，则能使菜肴保存更多的营养素。如用淀粉或鸡蛋上浆挂糊，不但可使原料中的水分和营养素不致大量溢出，减少损失，而且不会因高温使蛋白质过度变性、维生素大量分解破坏。又如加醋，有的维生素有耐酸不耐碱的特性，因此在菜肴中放些醋也可起到保护这些维生素的作用。醋还能使原料中的钙溶出，增加钙的吸收。在食物制作中尽量避免油炸和烟熏。 五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g，已远高于1997年《中国居民膳食指南》的推荐量25g。每天食盐平均摄入量为12g，是世界卫生组织建议值的2.4倍。同时相关慢性疾病患病率迅速增加。与1992年相比，成年人超重上升了39%，肥胖上升了97%，高血压患病率增加了31%。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。
为此，建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。建议每人每天烹调油用量不超过25g或30g；食盐摄入量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。
每天25g或30g烹调油能做出美味佳肴吗
逐渐富裕起来的我国居民，似乎已经习惯于无节制地用烹调油烹制食物，我国居民平均每标准人日烹调油消费量为41.6g，其中植物油32.9g，动物油8.7g。农村和城市总消费量相差不大，农村居民动物油消费量高于城市。大城市居民烹调油高于平均量。城市和农村植物油20年间消费量增加了20g以上。
每天25g或30g烹调油使习惯于大量用油的人捉襟见肘，建议用以下方法可用有限的烹调油烹制出美味佳肴：
（1）合理选择有利于健康的烹调方法，是减少烹调油的首选方法。烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、软熘、拌、急火快炒等。用煎的方法代替炸也可减少烹调油的摄入。
（2）坚持家庭定量用油，控制总量。可将全家每天应该食用的烹调油倒入一量具内，炒菜用油均从该量具内取用。逐步养成习惯，久之，培养成自觉的行为，对防治慢性疾病大有好处。 一天吃多少食盐合适
人体需要的钠主要从食物和饮水中来，食盐、酱油、味精、酱和酱菜、腌制食品等都可以提供较多的钠，肉类和蔬菜也可以提供少部分钠。正常成人每天钠需要量为2200mg，我国成人一般日常所摄入的食物本身大约含有钠1000mg，需要从食盐中摄入的钠为1200mg左右，因此，实际在每天食物的基础上，摄入3g食盐就基本上达到人体钠的需要，由于人们的膳食习惯和口味的喜爱，盐的摄入都远远超过3g的水平。
2002年中国居民营养与健康状况调查资料显示，我国居民平均每标准人日食盐的摄入量为12g，城市10.9g，农村12.4g。酱油平均为8.9g，城市10.6g，农村8.2g。虽然比1992年略有下降，但远高于6g食盐的建议量，引发慢性病的危险性仍然存在。
中国营养学会建议健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）的摄入量是6g，虽然世界卫生组织在2006年提出了每人每日5g的建议，但鉴于我国居民食盐实际摄入量与目前6g的建议值有较大差距，因此仍然维持目前建议值。
如何减少食盐摄入量
首先要自觉纠正口味过咸而过量添加食盐和酱油的不良习惯，对每天食盐摄入采取总量控制，用量具量出，每餐按量放入菜肴。
一般20ml酱油中含有3g食盐，10g黄酱含盐1.5g，如果菜肴需要用酱油和酱类，应按比例减少其中的食盐用量。
习惯过咸味食物者，为满足口感的需要，可在烹制菜肴时放少许醋，提高菜肴的鲜香味，帮助自己适应少盐食物。
烹制菜肴时如果加糖会掩盖咸味，所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量,应该使用量具更准确。
此外，还要注意减少酱菜、腌制食品以及其他过咸食品的摄入量。 六、食不过量，天天运动，保持健康体重
进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。体重过高和过低都是不健康的表现，易患多种疾病，缩短寿命。所以，应保持进食量和运动量的平衡，使摄入的各种食物所提供的能量能满足机体需要，而又不造成体内能量过剩，使体重维持在适宜范围。成人的健康体重是指体质指数（BMI）在18.5 kg/m2～23.9 kg/m2之间。
正常生理状态下，食欲可以有效控制进食量，不过饱就可保持健康体重。一些人食欲调节不敏感，满足食欲的进食量常常超过实际需要，过多的能量摄入导致体重增加，食不过量对他们意味着少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱。
由于生活方式的改变，人们的身体活动减少，进食量却相对增加，我国超重和肥胖的发生率正在逐年增加，这是心血管疾病、糖尿病和某些肿瘤发病率增加的主要原因之一。运动不仅有助于保持健康体重，还能够降低患高血压、中风、冠心病、2型糖尿病、结肠癌、乳腺癌和骨质疏松等慢性疾病的风险；同时还有助于调节心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑症状，改善睡眠。目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。
健康体重的判断标准是什么
健康体重用国际通用的体质指数（body mass index，BMI）来衡量，以权衡身高对体重的影响，BMI由体重（kg）除以身高（m）的平方得来。我国健康成年人体重的BMI范围为18.5 kg/m2～23.9 kg/m2，BMI在24 kg/m2～27.9kg/m2者为超重，大于等于28kg/m2者为肥胖（不同身高体重对应的BMI值见表1-6-1）。体重在健康范围内者患各种疾病的危险性小于消瘦者（BMI<18.5kg/m2）或超重和肥胖者。
儿童青少年健康体重的判断标准与成年人不同，需要考虑他们在生长发育期间身高和体重变化的特点（健康体重的BMI标准见表1-6-2）。
人的体重包含身体脂肪组织的重量，还包括骨骼、肌肉等非脂肪组织的重量。对于大多数人而言，BMI的增加大体反映体内脂肪重量的增加，但是对于运动员等体内肌肉比例高的人，健康体重的BMI范围不一定适用。
怎样理解食不过量，成年人每日大约应该吃多少
食不过量指每天摄入的各种食物所提供的能量不超过人体所需要的能量。人体的进食量通常受食欲控制，而食欲又受到遗传、胎儿和幼年期营养供给、生理需要、食物成分、烹调加工和包装形式、身体活动水平和心理状态等多种因素的影响。正常生理状态下，食欲可以有效地控制进食量，保持健康的体重，此时的食不过量就是吃饱而不吃撑。但是由于种种原因有些人不能有效地控制进食量，满足其食欲的进食量往往要超过实际需要，造成过多的能量摄入，引起体重过度增加。在这种情况下，食不过量就意味着适当限制进食量。
中国居民平衡膳食宝塔中成年人平均能量摄入是代表人群的平均水平，如城市18岁～59岁男子为9209kJ（2200kcal），相当于每天摄入的食物量约为：谷类300g，蔬菜400g，水果300g，肉、禽和鱼虾150g，蛋类50g，豆和豆制品40g，奶和奶制品300g，油脂25g。成年女子每天所需要的能量为7535kJ（1800kcal），相当于每天摄入的食物量约为：谷类250g，蔬菜300g，水果200g，肉、禽和鱼虾100g，蛋类25g，豆和豆制品30g，奶和奶制品300g，油脂25g。对于具体每个人来讲，由于自身生理条件和日常生活工作的活动量不同，能量需要因人而异。体重是判定能量平衡的最好指标，每个人应根据自身体重及变化适当调整食物的摄入，各类食物的摄入同样应该考虑合理的比例。 胖子是一口口吃出来的
俗话讲“一口吃不成胖子”，但一口一口累计起来，胖子就可能吃出来了。从体重增加发展到肥胖往往要经历一个较长的时间，这种变化必然建立在能量摄入大于消耗的基础之上，但是其中的差距并一定很大。中国疾病预防控制中心营养与食物安全所在全国八个省进行的一项研究中发现，每天仅仅增加摄入不多的能量，相当于米饭40g、水饺25g(2～3个饺子)、烹调油5g，累计起来，一年大约可以增加体重1kg，10年、20年下来，一个体重在正常范围内的健康人就可以变成肥胖患者。因此，预防不健康的体重增加要从控制日常的饮食量做起，从少吃“一两口”做起。这样每天减少一点能量摄入，长期坚持才有可能控制住这种体重上升的趋势。另一方面，人们也应增加各种消耗能量的活动来保持能量的平衡。
应该认识到，预防肥胖是人类在21世纪面临的一个艰巨挑战，需要综合多方面的措施才有可能奏效。对于容易发胖的人，特别强调适度限制进食量，不要完全吃饱，更不能吃撑，最好在感觉还欠几口的时候就放下筷子。此外还应注意减少高脂肪、高能量食物的摄入，多进行体力活动和锻炼。
健康成年人的适宜身体活动量是多少
每个人的体质不同，所能承受的运动量不同；个人的工作性质和生活习惯不同，在选择运动时间、内容、强度和频度时也可以有不同的选择。每天的运动可以分为两部分：一部分是包括工作、出行和家务这些日常生活中消耗较多体力的活动，另一部分是体育锻炼活动。
养成多动的生活习惯，每天都有一些消耗体力的活动，是健康生活方式中必不可少的内容。用家务、散步等活动来减少看电视、打牌等久坐少动的时间，上下楼梯、短距离走路或骑车、搬运物品、清扫房间都可以增加能量消耗，有助于保持能量平衡。
降低发生心血管病等慢性疾病的风险，需要更多的运动，可以是达到中等强度的日常活动，也可以是体育锻炼。每次活动应达到相当于中速步行1000步以上的活动量，每周累计约20000步活动量。运动锻炼应量力而行，体质差的人活动量可以少一点；体质好的人，可以增加运动强度和运动量。根据能量消耗量，骑车、跑步、游泳、打球、健身器械练习等活动都可以转换为相当于完成1000步的活动量。完成相当于1000步活动量，强度大的活动内容所需的时间更短，心脏所承受的锻炼负荷更大。不论运动强度和内容，适当多活动消耗更多的能量，对保持健康体重更有帮助。建议每天累计各种活动，达到相当于6000步的活动量，每周约相当于40000步活动量。
如何掌握适宜的运动强度
每个人体质不同，所能承受的运动负荷也不同，找到适合自己的活动强度和活动量，锻炼才会更加安全有效。更有效地促进健康需要进行中等强度的活动，如快走、上楼、擦地等，每次活动应在1000步活动量或10分钟以上。根据自己的感觉判断运动强度，中等强度活动时，你会感觉到心跳和呼吸加快；用力，但不吃力；可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。（见表1-6-4）
一般健康人还可以根据运动时心率来控制运动强度，这可以通过运动后即刻计数脉搏10秒，再乘以6得出。中等强度的运动心率一般应达到150-年龄（次/分钟），除了体质较好者，运动心率不宜超过170-年龄（次/分钟）。如果你40岁，那么你运动时的心率应控制在110次/分钟至130次/分钟之间。（见表1-6-5）对于老年人，这样的心率计算不一定适用，主要应根据自己的体质和运动中的感觉来确定强度。
运动时应该注意的安全事项
◇如果你日常很少活动，岁数在中年以上，计划锻炼前应做必要的健康检查。
◇冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病等患者参加锻炼应咨询医生。
◇每次锻炼前应先做些伸展活动，锻炼开始应逐渐增加用力。
◇根据天气和身体情况调整当天的运动量。
◇运动后不要立即停止活动，应逐渐放松。
◇日照强烈出汗多时适量补充水和盐。
◇步行、跑步应选择安全平整的道路，穿合适的鞋袜。
◇肌肉力量锻炼避免阻力负荷过重，应隔日进行。
◇运动中出现持续加重的不适感觉，应停止运动，及时就医。
控制体重应当减少能量摄入和增加身体活动并重
培养良好的饮食行为和运动习惯是控制体重或减肥的必需措施。对于肥胖的人，饮食调整的原则是在控制总能量摄入的基础上平衡膳食。能量摄入一般每天建议减少1256kJ～2093kJ（300kcal～500kcal），严格控制油脂和精制糖，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜水果和牛奶的摄入。运动可以帮助保持瘦体重、减少身体脂肪，建议超重或肥胖的人每天累计达到8000到10000步活动量，其中包括每周2～3次抗阻力肌肉锻炼，隔日进行，每次20分钟。