生活健康密码 第二部分

这种自我中心意识对人对己是极为不利的。那么究竟该怎么克服这种自我中心意识呢？关键在于改变自己的认识。

首先，要正视现实，每个人都有各自的欲望与需求，也都有其权利与义务，这就难免会出现矛盾，不可能人人如愿。这就要求人人正视客观现实，学会礼尚往来，在必要时做出点让步。当然应该承认自我的权利与欲望的满足，但也不能只顾自己，忽视他人的存在。如果人人心目中都只有自我，那么，事实上人人都不会有好日子过。

其次，从自我的圈子中跳出来，设身处地替其他人着想，以求理解他人。并学会尊重、关心、帮助他人，这样才可获得别人的回报，从中体验人生的价值与幸福。

第三，加强自我修养，充分认识到自我中心意识的不现实性、不合理性以及其危害性。学会控制自己的欲望与言行。把自我利益的满足置身于合情合理、不损害他人的可行的基础之上。把关心分给他人，把公心留给自己。

保持快乐心情，调节紧张情绪

自问问题调节心态

如果你想放松心情，以积极乐观的心态开始每一天，就很有必要以自问的方式开始新的一天，试着坚持每天自问几个问题，一定会给你带来向上的力量和快乐的心情。

问题一：我心存感激了吗？

其实，每天会都有很多事情、很多人让我们心存感激，老师、同学、亲人和朋友等，都是值得我们感激的人，因为他们在无形中教会了我们很多事情。每个人都要学会感激：感激周围的人，感激周围的事情，更要学会感激生活，生活的每一天对于我们来说都是一份珍贵的礼物。

问题二：我为自己感到骄傲吗？

你一定要为自己已经取得的成绩而自豪。成绩不分大小，每一次成功都意味着你向前迈出了一步。认识到自己的进步，每一天你都会过得充实而富有活力。你可以为你刚刚解决的一个问题感到骄傲，可以为帮助了一个陌生人而感到幸福，也可以为结识了新朋友或读了一本新书而感到高兴。生活中的一切都值得你自豪。

问题三：我能抛下旧包袱吗？

旧包袱就是指那些长年累积在心里的不愉快经历和由此郁结的怨气。其实仔细想一想，背着这些沉重的生活包袱又有什么用呢？建议你对过去做一个总结，如果生活对你不公平，要相信上天一定会公平的，会给你一份惊喜等着你去拿；如果是你欠下别人的，就要尽力去补偿，如果补偿不了，就要明白欠下了就是欠下了，那就把这份债转移到别的地方好了，然后永远地卸下重负，轻松地过日子。

问题四：我怎么换个角度看问题？

很多时候，很多事情的根本问题就是我们看待事物的方式。人往住都是别人的建议者，却不是自己的。很多人都有这样的经历：为一件事苦恼不堪，过后又觉得可笑。悲和喜只是我们看问题的角度不同而已。

问题五：我怎样过好今天？

做些与往常不一样的事情，要敢于创造和创新。如果我们走出常规，学会享受生活，那么生活就是丰富多彩的。

问题六：我可以现在采取行动吗？

不要认为这些都是"听起来不错"的建议，也不要认为生活总是如你想像中的那样悲观。是让生活过得索然无味，还是积极向上，决定权其实就在自己的手中。努力幸福地生活，你又会失去什么呢？

颜色和心理健康

颜色的搭配是否适当，也能决定一个人心情的好坏。蓝色或绿色是大自然赋予人们的最佳心理镇静剂。当你烦躁不安时，到公园或海边看看蓝色的大海，心情会很快恢复平静，这是蓝色或绿色对心理调节的结果。这些色调还可降低皮肤温度1~2摄氏度，减少脉搏次数4~8次，并能够降低血压、减轻心脏负担。

一般而言，浅蓝色、浅黄色、橙色有利于保持精神集中、情绪稳定；而黑色、白色和棕色对提高学习效率是不利的。医学家发现，病人房间的淡蓝色可使高烧病人情绪稳定，紫色容易使孕妇镇静，赭色则能帮助低血压病人升高血压。终日与黑色煤炭相伴的工人，最容易导致视线模糊而产生蒙胧心理，如果这时在房间里涂上明亮的色彩，心理状态可获改善。

努力保持情绪的平衡

教你一种让情绪美容的心理疗法，目的是通过语言的疏导和暗示，使你的心情愉快，精神饱满，同时促进血液循环，激活面部和全身肌肤细胞的代谢，从而使你的面容富有光泽和弹性。越来越多的女人在使用护肤品保养自己的同时，也开始了情绪美容法，它的安全、经济、有效深受她们欢迎，当然男人也可以试一试。

第12节：提前为下班做准备
 
"情绪美容"主要从四个方面着手：关注自我、放松心态、学会享受和懂得表达。

关注自我你应该注重自己的情绪和心理状态，比如经常反思自己是否焦虑，是否抑郁，并寻找解决的办法，让自己时刻轻松愉快。

放松心态对于那些进取心强，凡事都想争得第一的人来说，放松心态是尤为关键的。尤其是面对上级的压力时，你要提醒自己这是一种经营管理的策略，从长远角度讲有利于与人的交往，从短期角度讲有利于帮你保住饭碗，这样你的心态就平衡了。

学会享受工作和学习并不是生活的全部，除了向上奋斗，生活还应该是享受人生的快乐。只有学会享受，才能真正找到生活的乐趣。

懂得表达当受委屈的时候，要学会通过倾诉与寻求安慰来自我解脱。可以找朋友聊聊，可以写日记发泄一下，如果真的遇到自己无法解决的心理障碍，那么适时地去进行心理咨询，将会对提升自己应对困难的能力有所帮助。

因工作而情绪紧张的10种调节方法

将工作留在办公室

下班时尽量不要将工作带回家中（即使是迫不得已，每周在家里工作的时间也不能超过两个晚上）。

提前为下班做准备

在下班前两小时列一个清单，弄清哪些是你今天必须完成的工作、哪些工作可以留到明天做。这样你就有充足的时间来完成任务，从而减少工作之余的担心。

在住所门口放置一个杂物盒

购买或制作一个大篮子或木盒子，把它放在住所门口。走进家门后立即将公文包或是工具袋放到里面，第二天出门之前绝不去碰它。

静坐

在进餐、去健身房锻炼之前花3～5分钟，静静地坐下来，闭上眼睛做深呼吸。想像着将新鲜空气吸入腹部，将废气彻底排出。这样能够清醒头脑，卸下工作的压力。

将困难写下来

如果在工作当中遇到很大的困难，回家后仍然不能放松，那么请拿起笔和纸，一口气将所遇到的困难或不愉快写下来，写完后将那张纸撕了扔掉。

创立某种"仪式"

给自己创立某种"仪式"，以它为界限，将每天的工作和家庭生活分开。这种"仪式"可以是在餐桌上与孩子谈论学校的事情，也可以是喝上一大杯饮料……

将家里收拾整洁

一个杂乱无章的家会给你一种失控的感觉，从而放大了白天的压力。睡觉前花几分钟收拾一下房间，你就可以每天回到一个整洁优雅的家了。

借助音乐

不仅在闲暇时分，在准备晚餐、支付账单或是洗衣服时也放一些自己喜欢的音乐。欢快的音乐能够给你的生活增添不少乐趣。

合理安排家务

如果想要一夜之间把所有的家务干完，你自然会感到紧张和焦虑。相反，如果能够合理安排或是将一些家务留到周末再处理，就能使家务成为工作之余的放松手段。

下班路上的享受

如果驾车上班，可以放自己喜欢的CD；如果坐公车，则可以读一章小说，或戴上耳机听MP3中的美妙乐声……总之，下班路上花上几分钟时间做自己喜欢的事情，有助于缓解工作带来的紧张情绪。

消除忧虑，减轻压力

调查显示，我们每天面对的压力是20年前人们面对的压力的5倍，90%的人为此打破了正常的生活规律，难怪许多人对自己的健康表示出担忧情绪。压力--不管是生理的、精神的、情感的，还是环境的--并不一定都是无益的。但如果过多，就会使我们不堪重负。

我们的身体里充满了大量的、难以置信的被压制的情绪。这一事实潜在的后果是：被压制的压力能够产生生理上的反作用，最直接的是：它会把我们的身体击垮，使我们易于患病。

除了这些被人为地压制的情感压力外，我们还面临着许多我们无法控制的现代压力：空气污染、传染病、食物化学添加剂、城市噪音、电磁污染和交通堵塞等等。

适度的压力可使人们发挥潜在的能力。它可以使人们心跳加快，呼吸加速，血压增加，加速血液循环，使我们能有效地对付或逃离危险。但如果我们承载超负荷的压力，就会耗尽恢复元气的能力。

长期的压力可以导致对疾病的免疫力下降，以至出现下列疾病：便秘或腹泻；失眠、疲倦、头痛、健忘；注意力减退；气短、发胖或体重减轻；肌肉经常紧张；沮丧、忧虑、对疼痛的敏感度增加等。面对压力，我们无法逃避的一个问题就是：如何不被压力击倒。

每一天的减压方案

每天早做预防每天我们感到疲惫，是因为身体中释放的压力激素所致，如肾上腺的皮质醇，会使血压升高，心率加快，使我们感到更加疲劳。但我们能够防止它的发作，方法很简单：只靠睡眠充足即可，充足的休息能使你身体的内分泌减少37%。营养学专家指出：身体需要休息来修补伤害，大约50%的人有这样的体会，晚上良好的睡眠可以使人在第二天感到平静且精力充沛。

多吃各类酸，少吃食盐当人们情绪紧张时，还有一个原因：吃进的高蛋白少于14%，少吃盐就能使你的压力激素水平下降30%。从营养学角度看，每天补充各类新鲜的谷物和豆类，可以减少你一天中的压力。

远离噪声在繁杂地带附近居住的人们产生的压力是在幽静环境居住人们的两倍。短短三个小时的噪声：电话铃声、录音机和电视机的声音，会使压力显著增加，它会使人的思考能力降低40%。研究压力的专家说："每天应减少一个小时的电视、录音机和其他声音的吸收。如果你住在繁杂的地带或你丈夫正在打鼾，你就有必要在睡觉时戴上耳塞。"

第13节：日常的减压方案
 
30分钟休息营养学专家指出，担心潜在的争论或厨房里的伙食，会带给你高达4倍，甚至更多的皮质醇。你最好的抵制方法是：采用让你感到平静的任何方法。如深呼吸、看杂志或做运动。研究表明，从你狂乱的生活中，每天抽出30分钟来休息，你的精神压力就会减少63%。

日常的减压方案

消除压力还可以日积月累，试试下面的方法。

做好季节预防工作抑郁症容易反复发作，尤其是在春季复发，为此在冬季就应该提前做好预防工作，选择多种办法排除内心的焦虑，保持情绪的稳定。

适时改变家居布置家居环境常年不变，很容易使人感觉单调乏味，使人情绪抑郁，产生烦躁感。如果变化一下家具的摆放位置或者增加居室的色彩，比如隔一段时间变换一下沙发和桌子的位置，摆一束鲜花，挂一幅风景画等等，都会使人产生一种新鲜感。

经常变换自己的装束这是很多人熟悉的一种方法：改变一下发型，换件新衣服，这样做不但会让你周围的人眼前一亮，他们对你的赞美也会让你的心情大好，这对调节情绪有很好的作用。

音乐疗法音乐对人的情绪有影响作用已经成为众所周知的事情，经常听欢快的音乐，对调节情绪有积极作用。尤其在心情不佳的时候听一些舒缓、轻松的音乐，能够让你紧张焦虑的情绪逐渐松弛下来。

储蓄快乐把自己喜欢的照片整理好，把日常生活中所遇到的愉快的事情写在一张张卡片上，每当情绪有波动时，就打开卡片看一看自己储存的快乐，这样也有助于调节情绪。

调节饮食习惯冬季气候干燥，易"上火"，这时要多吃水果和清淡的食物，特别是适当增加一些甜食，对改善抑郁情绪有极大的帮助。

微笑微笑可以使人振奋精神，但强作欢笑是毫无用处的。心理学家告诫人们说，假笑、突然而短暂的笑和皮笑肉不笑，都不能带来愉快的情绪。正确的方法是应该从文雅的微笑开始，逐渐发展为热情而开朗的笑，继而大笑。如果你一时想不出令你发笑的趣事，就至少想些愉快的事。关键是用这一技巧使你一天的情绪保持高昂。

高声朗读这种方法你以前听说过吗？当你富于表情地朗读时，可以改变除悲伤以外所有不愉快的情绪。你可以朗读马克·吐温小说中某些有趣的篇章，或者狄更斯作品中讥讽辛辣的段落。据美国宾夕法尼亚大学的一项研究证明，抑郁症患者通过富有表情的朗读，能大大改善情绪。

获得充足的睡眠获得充足的睡眠对于战胜压力至关重要。大部分人每天需要睡8个小时，如果你总是看电视看到很晚，第二天早晨再让闹钟在5点或6点将你唤醒，你就不可能获得足够的睡眠。如何知道你每天是否获得了充足的睡眠呢？如果你早晨很难醒来，并且整个白天睡眼惺忪，有时还打盹，就说明你睡眠不足。另外充足的睡眠不仅仅意味着每天睡固定的几个小时，同时意味着每天在同一时间就寝，以保持你的生物钟节奏。

心理危机时刻的15个减压阀

当你与周围的人有过激烈的冲突，当你遭遇亲友的误解和疏远，当失意、失恋、失业等不幸降临到你身上，面对这些人生的伤痛，你是否感到茫然、压抑甚至精神崩溃？其实大可不必这样，因为最终受伤的还是你自己。打开你的心理"减压阀"吧！以下15种方法，或许可以帮你安然度过每一个心理危机时刻。

读书。古人曰："腹有诗书气自华。"当你遇到烦恼、忧愁和不快的事时，应首先学会自我解脱，去读一读或翻一翻你喜欢的书籍和杂志，分散心思，改变心态，冷静情绪，减轻痛苦。

听歌。音乐疗法是治疗心理疾病的一种有效方法。当心情沮丧、闷闷不乐时，打开唱机，听听歌曲，你不仅可享受到一种美的艺术，而且可陶冶情操，激发热情，使你从中获得生活的力量和勇气。

幽默。笑是心理健康的润滑剂，它有利于驱除烦恼，消除心理疲劳。因此，在心情焦虑时，不妨来点幽默，找点笑料，一笑解千愁。

赏花。赏花是打开心灵之窗、进行心理"按摩"的好方法。若心烦意乱时，走到阳台上看看花，浇浇水，调整一下情绪；也可到花园之中漫步，以花为伴，观其千姿争艳，赏其万缕馨香，舒心爽气，心旷神怡，乐在其中。

谈心。俗话说："一个好汉三个帮。"人在失意或受到挫折时，最需要朋友的关心和帮助。此时，你可找自己的知心朋友谈谈心，一吐心中的不快，朋友善意的劝导、热心的安慰会使你体味到友情的珍贵。

冥想。经常运用冥想，可以使人达到一种超越自我的精神境界，也是一种很好的放松方法。只需5分钟的时间，就可暂时忘记烦恼，进入一种全新的意境之中。不妨找个清净的地方，采用舒服的姿势坐下来，专注于自己的一呼一吸。刚开始时你也许无法把注意力集中于呼吸上，会胡思乱想，不过没有关系，坚持一段时间就会见成效。

散步。心理学家研究证明，短短几分钟的散步有明显消除紧张的效果。不妨每天抽出半个小时时间出去走走，当你放慢脚步时，你会突然发现自己因忙碌而忽略了周围的那么美丽的景色，生活是如此美好。

运动。参与体育运动无疑是一个很好的减压办法。长跑、水中畅游，或者挥拍激战时，肌肉虽是紧张的，神经却是放松的，大汗淋漓过后，你会得到彻底的放松。
 
第14节：深呼吸减压
 
浸浴。许多人喜欢在临睡之前泡个热水澡，放松一下紧张了一天的身体。这确实是个好方法。静静地躺在水中，让这种放松的感觉慢慢地流淌到手臂、肩膀直至全身。水温宜在37℃左右，时间在15分钟左右，你还可以尝试一下中草药浴等洗浴方式。

旅游。周末或者假期，可以与家人和朋友到郊外或风景区去欣赏大自然的鬼斧神工。尤其是森林茂密的地区，负氧离子比都市里多好几倍，是天然的氧吧，到大自然中呼吸新鲜的空气比都市里的"氧吧"效果好得多。

写日记。写日记是一个很好的宣泄渠道。当你有了什么心事，又不便对他人提起，或者有什么委屈和怨恨时，都可以记录下来。现在似乎写日记的人越来越少了，其实在写的过程中，你会感到情绪渐渐稳定下来。

放慢速度。把生活中的速度放慢，吃饭的时候细细品味，开车的时候不要为堵车烦心，放下手中的工作喝一杯茶或咖啡，让自己定定神。让整个生活节奏放慢下来，心情也就会舒缓一些。

登高远眺。俗话说："站得高，望得远，想得开。"你可以爬上高楼，也可以攀登高峰。或去看日出，让清晨第一缕曙光照亮前程；或遥望星空，让那份静谧和美好替你忘忧解愁；或面对大海，让所有的悲伤和抑郁都变得微不足道。

上网聊天。登录互联网，进入聊天室，向陌生人倾诉自己内心的各种不良情绪，将苦闷、压抑、不安、愤怒、忧愁等，毫无约束地抒发出来，并与网友交换看法，既得到别人的安慰，又理清了自己的思绪。

求助热线。心绪不佳的人，可以找个可靠的心理专家，然后尽情地一吐胸臆，甚至连对最亲近的人也不愿说出的隐衷，也可以毫无顾虑地和盘托出。心理专家会像医生治病一样，一步一步把你从烦恼中解救出来。

深呼吸减压

深呼吸是自我放松的最好方法，它包括从简单的深呼吸、瑜珈，一直到冥想的一切活动。深呼吸不仅能促进人体与外界的氧气交换，还能使人心跳减缓，血压降低。它能转移人在压抑环境中的注意力，并提高自我意识。当人们知道自己能够通过深呼吸来保持镇静时，就能够重新控制情感，缓解焦虑情绪。

出现严重压力时，人们可以采用深呼吸的方式，这是专家们对那些尝试克服恐惧（最大压力）者的一条建议。

可以在任何时候练习深呼吸，并不一定是在承受压力时才进行。如：

上班路上；

每餐之前；

运动的时候；

表演之前。

以下是如何深呼吸的技巧：

1．坐在一个没有扶手的椅子上，两脚平放，并使大腿与地板平行。将背部伸直，手放在大腿前部。

2．用鼻子进行自然的深呼吸，腹部扩张，想像着空气充满了腹部。

3．在连续的呼吸中，完全扩张胸部和肺部，感觉胸部正缓慢上升。想像空气正在腹部和胸部间向各个方向扩张

4．通过鼻子缓慢地呼气。呼出时间比吸入时间长。

5．呼吸至少一分钟，保持节奏舒缓，不要强求自己。注意呼吸的深度和完全程度，并使身体放松。

在竞争中如何保持快乐心情

竞争可以克服惰性，促进社会的进步和发展。竞争让人们满怀希望，朝气蓬勃。这是一种健康的心理。但是，竞争也容易使人在长期紧张的生活中产生焦虑，出现心理失衡、情绪紊乱、身心疲劳等问题，尤其对失败者而言，由于主观愿望与客观满足之间出现巨大差距，加上有的人心理素质本来就存在不稳定因素，往往会引起他们的情绪消沉、精神变态，甚至出现犯罪或自杀。

那么，在充满竞争的现代社会里，如何才能扬长避短，保持快乐心情呢？

首先，应该对竞争有一个正确认识。我们知道，有竞争，就会有成功者和失败者。关键是正确对待失败，要有不甘落后的进取精神。

其次，对自己要有一个客观的、恰如其分的评估，努力缩小"理想我"和"现实我"的差距。在制定目标时，既不好高骛远，又不妄自菲薄，要把长远目标与近期目标有机地统一起来，脚踏实地，这样才有助于"理想我"的最终实现。

再者，在竞争中要能审时度势，扬长避短。一个人的需求、兴趣和才能是多方面的，如果在实战中注意挖掘，那么，很可能会形成"柳暗花明又一村"的新局面。

当然，成功了固然可喜，失败了也问心无愧，如果从中悟出了一番道理，或者在竞争中学到了知识，增长了才干，那么这种失败或许更有价值，谁能说它不是明天成功的起始呢？

运动密码

我存在，我运动

生命在于运动，它确实揭示了生命的奥秘所在。"阳光、空气、水和运动是生命和健康的源泉。"古希腊名医希波克拉底的这句名言流传了2500年之久。确实，运动是人类生命的基础，体育锻炼则是通向健康的重要手段。运动可以促进心血管功能的改善；运动可增强骨骼肌的功能，促进身体生长发育，塑造健美体形；运动是控制体重的重要方法，也是减少、避免疾病的有效手段；运动使神经系统反应灵敏，动作协调；运动使体内各种功能得到充分发挥。

本章将为你揭示健康的运动密码：

⊙如何将运动融入生活；

⊙如何选择最佳的运动时间；

⊙如何选择适合你的运动项目；

⊙如何绕开运动中的误区。

将运动融入生活

第15节：运动对生理和心理的影响
 
我们每个人的面前都有两条路：一条路省力，可以偷懒，但却会使我们变得大腹便便，为慢性疲劳、灰色健康、抑郁症，以及各种疾病所困扰；另一条则是艰难却充满希望的健康之路，会使我们身心健康，朝气蓬勃。那么，如何走上这条健康之路呢？简单地说，就是采取积极的生活方式。这包括：定期进行体育活动、吃早餐、吃健康食品、按时用餐、控制体重、充足睡眠、缓解压力、预防疾病、戒烟禁毒、适度饮酒、注意安全等等。这条路不止通向健康、朝气蓬勃、充满活力，而且通向自尊。经研究发现，只要做到上述各项，人的寿命就可以延长许多年。

运动对生理和心理的影响

研究证实，运动会刺激脑内啡等化学物质的分泌，降低肌肉紧张，减少失眠，产生愉悦感受，除能预防高血压、糖尿病、肥胖外，对于振奋精神，缓解焦虑、忧郁症状，确有明显功效。对心理层面影响则包括：

建立自信在运动过程中，可以挑战自我体能，逐步达成运动目标，掌握改变的进度与结果，重塑自我价值。

焦点转移情绪低落时，运动能分散注意力，避免过度专注于目前的烦恼及衍生的不适。

正向连结运动产生的呼吸急促、流汗等生理现象，虽与焦虑、恐慌时的表现类似，却不会引发紧张、害怕。因此，通过运动可取代负向情绪与身体症状间的不当连结。

接触外界忧郁常使人孤立自己，缺乏与环境互动。运动能增加社交及接触外界刺激的机会，丰富生活经验。

不过，许多人虽然明白运动的益处，却未必能落实。那么，该如何克服惰性，将运动融入生活呢？

确认偏好找出个人的运动倾向，以及可进行运动的时间、地点与方式。

设定目标拟定符合自己能力的运动计划，并将过程细分，步骤细化，然后按部就班地进行，视情况逐渐增加难度与运动量。

保持弹性在例行性的运动外，随时可依个人需求做计划变更。例如心情不好时，就算原本没有安排运动，也不妨去打球或游泳来宣泄情绪。

改变认知应把运动视为能愉悦身心的享受，若勉为其难进行，除了徒增压力，也容易半途而废。

结伴而行寻找志同道合的朋友，一起去运动健身，或加入某种运动团体，如瑜伽班，彼此激励，互相指导督促，也较容易持之以恒。

接受失败建立新习惯本来就是件困难的事，如果意志力不足、方法错误，就常会导致运动计划的中断。但别因噎废食，需肯定自我表现，检讨后重新出发，才能渐入佳境。

运动虽非万灵丹，却具有提升自信、促进思维、激发创意与安抚情绪等功能。因此，养成规律运动的习惯，就算遭遇挫折、打击，也能沉着因应，对未来充满希望。

世界卫生组织提出的10条健康标准

世界卫生组织（WHO）认为："健康乃是一种身体上、精神上的完满状态，以及良好的适应能力，而不仅仅是没有病或非衰弱状态。"健康分为身体、心理和社会三个维度。你可以对照世界卫生组织提出的10条健康标准，看看自己是否健康。

世界卫生组织健康标准：

1．精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作压力而不感到过分紧张。

2．处事乐观，态度积极，乐于承担责任，不挑剔。

3．善于休息，睡眠好。

4．应变能力强。

5．能够抵抗一般性感冒和传染病。

6．体重适当，身体匀称，站立时头、肩、臂位置协调。

7．眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不发炎。

8．牙齿清洁，无空洞，无痛感；牙龈颜色正常，不出血。

9．头发有光泽，无头屑。

10．肌肉、皮肤富有弹性，走路轻快有力。

选择最佳的运动时间

运动健身是要把握时间的，在一天当中，健身并不一定需要连续进行，间断的运动同样有益。重要的是，每天你要拿出至少30分钟的时间来做运动，因为与你骨骼相连的肌肉有四百多块，只有花费30分钟以上的时间进行锻炼才能使你所有的肌肉都得到伸展或收缩。为了使你的锻炼效果不会迅速消失，在48~72小时后，你必须再次锻炼才能保持效果。这就意味着至少每周锻炼三次（隔日一次）才能保持正常的健康水平。

根据运动生理学的研究，人体活动受"生物钟"控制，按"生物钟"规律来安排运动时间对健康是极为有利的。

早晨阳光初照，空气新鲜，在这段时间运动可以增强肌体活力，提高肺活量，对呼吸系统大有好处。下午则是强化体力的好时机，肌肉的承受能力跟其他时间相比要高出50%，特别是黄昏时分，人体运动能力达到最高峰，视、听等感官较为敏感。晚上运动有助于睡眠，但要记住，运动必须在睡前3～4小时进行，而且强度不宜过大，否则反而容易导致失眠。

下面提到的几个时间段是不宜运动的。

进餐后：这时较多的血液流向胃肠道，以帮助食物消化吸收。餐后立即运动会妨碍食物的消化，时间一长会招致疾病；体质较弱的人餐后立即运动会导致血压降低，被称为进餐后低血压；另外患有肝、胆疾病的人此时锻炼还会加重病情。因此，饭后最好静坐或半卧30~45分钟后再到户外活动。

饮酒后：酒中的酒精很快会被消化道吸收入血液中，并进入大脑、心脏、肝等器官，在这段时间运动，会加重这些器官的负担。与餐后运动相比，酒后运动对人体产生的消极影响更大。因此，与朋友喝过酒后，最好不要选择剧烈的娱乐或健身活动。

情绪不好时：运动不仅是对身体的锻炼，也是对心理的锻炼。当你生气或悲伤时，不要到运动场上去发泄，尽管影视剧中经常会出现这样的镜头，但你千万不要效仿。运动医学专家的解释是：人的情绪直接影响人体机能的正常发挥，进而影响心脏、心血管及其他器官。不良的情绪会抵消运动带给身体的健康效果，甚至产生负面影响。

第16节：偶尔健身等于暴饮暴食
  
偶尔健身等于暴饮暴食

不少人利用双休日进行集中式健身以弥补锻炼的不足，殊不知，不喜欢运动会伤身害体，而偶尔运动更会害体伤身，无异于暴饮暴食。

现代医学研究发现，喜欢参加体育运动的人的死亡率为偶尔参加体育运动的人的一半。对于那些不能长期坚持运动的人们来说，偶尔运动一下，将会加重生命器官的磨损、组织功能的丧失而致寿命缩短。30岁后，人的各项生理机能以每年0.75%～1%的速度下降，而偶尔运动和坐着工作的人，生理机能退化的速度是经常锻炼者的2倍。运动和不运动者，同是35岁，其衰老程度可相差8年，到45岁可相差20年，以后每过10年，差距递增2年。

周末集中健身者大多是一星期前五天在办公室里坐着，基本没有运动，身体实际上已经适应了这种状态。周末突然拿出许多时间集中锻炼，反而打破已经形成的生理和机体平衡，其后果比不运动更差。经常进行适度的而不是偶尔的健身锻炼可以延长寿命，且对心理健康也有积极的作用。专家认为，健身效果主要是锻炼痕迹不断积累的结果。所谓锻炼痕迹，即运动后留在健身者机体上的良性刺激。若健身时间间隔过长，在锻炼痕迹消失后才又进行锻炼，每一次锻炼都等于从头开始。

因此，科学有效的做法是每周锻炼3~5次。周末健身族由于时间限制，平时虽不能像周末有充裕的时间，但完全可以选择适宜的项目，茶余饭后就地、就近进行适度锻炼，这样，锻炼才能真正获得提高体能、增进健康的效果。

选择适合你的运动项目

有人在运动时喜欢追求流行，如果你是聪明人，你一定不会这样做。因为没有一种运动是适合所有人的，你应该根据自己的自身条件有选择地运动，而不能盲目跟风。

什么样的运动项目适合你

根据年龄选择适合你的运动项目

年龄不同，人的精力和体力都会不一样，对运动的耐受力与反应也有差异。美国运动医学专家建议：

20岁左右的年轻人，精力旺盛，可以选择高强度的有氧运动，比如跑步、拳击、各种对抗性强的球类运动等。这些强度较高的运动项目可以有效地解除精神压力，使全身的肌肉更发达，并且能增强耐力与身体的协调性，保持身体的良好状态。

30岁左右正值壮年，可以进行攀登、踏板、武术等运动，既可以减轻体重，又能强化肌肉（特别是腿部和臀部）的弹力。

40岁左右的人，可以选择爬楼梯、网球、游泳等强化全身肌肉的运动，这样有助于保持正常体重，延缓衰老。

50岁左右的人，精神和体力均有不同程度的下降，适合划船、打高尔夫球等较温和的运动，以加强全身肌力及骨骼密度，提高自我形象的满意度。

根据兴趣选择你喜欢的运动项目

选择你最喜欢的项目，以便在运动前酝酿出一种跃跃欲试的情绪。研究资料表明，对某种运动的兴趣越浓，其健身效果就越好。

根据病种选择适合你的运动项目

在进行锻炼时一定要考虑身体状况，如果你患有某种疾病，就必须慎重选择运动项目。

比如说高血压患者适合散步、骑车、游泳等，通过全身肌肉的反复收缩，使血管收缩，有助于血压下降。轻症心脏病患者可选择散步、慢跑等运动；较重症的心脏病患者心绞痛发作频繁者可做一些如太极拳等保护性轻微运动，以不增加心跳次数为宜。对哮喘病患者来说，跑步、球类、骑车等可诱发哮喘发作，不宜进行。游泳、棒球、滑雪等运动项目则可改善症状，其中游泳尤佳。

根据身材特征选择有利于塑造完美体形的运动项目

瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力也不佳的人，往往内脏器官也不太健康。运动时，应该先慢慢锻炼好基本体力，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度，再进行重量训练，参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。瘦弱型的人要特别注意饮食。应多摄取含丰富蛋白质的食物，以增进内脏机能，增强肌肉力量，还要多摄取维生素类。

看起来瘦弱，但却有很多脂肪的人，肌肉力量和内脏器官的功能往往不强，体力不好。这类人适合的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食，少吃甜食，少吃脂肪量高的食品，但要摄取高蛋白食品。

体重在标准范围内，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准的人，只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，如打球、游泳、骑马等，有氧运动更好。但如果平时不是经常运动，就不能突然进行剧烈运动。应该在做每项运动前，先做做热身运动和体操，强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡、适度摄食、少吃夜宵，不过量摄取含脂肪多的食物即可。

还有的人身上各部分皮脂厚度太厚，体重过重，几乎没有肌肉，骨骼支撑能力很弱，日常生活中，爬几级楼梯就会"气喘如牛"。这类人应该多做有氧运动、多游泳，以消耗脂肪。还可以常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼。需要提醒你的是，由于肥胖者都有高血压倾向，请在运动前先量血压，并注意动作的正确性，不要做过度激烈的运动，身体状况不好就要停止运动，不可操之过急。饮食上绝不能过度节食，以保证营养均衡。不能急剧减少糖分，以免血糖下降，增加空腹感。

总之，不论采用什么方式和手段进行锻炼都要遵守一个原则，这就是因人而异和循序渐进。

第17节：体育锻炼的地方
  
体育锻炼应避开的几个地方

需要注意的是，运动时你一定要选择适合的地点，因为运动时要通过呼吸从外界摄入大量的新鲜氧气，以满足健康的需求，因此运动场应该平坦开阔、空气清新。你可以选择公园、社区广场、学校操场、体育场等。

一定要尽量避开以下地方：

高楼大厦周围：由于楼房林立，楼群之间往往容易形成忽强忽弱的风，被称为高楼风。这种高楼风很容易使人受凉感冒。此外，楼群之间也非安全之地，楼上坠落的物体可能威胁到锻炼者的安全，因此要尽量避开。

空气污染区域：如工业区、化学气味较浓的场所、烟囱、餐馆附近等，这些地方的有害气体与浮尘污染空气的情况十分严重。在这些地方，运动不但无益相反还有损健康。电磁波干扰严重的区域诸如高压线、变电站、广播电视发射塔、卫星通讯及导航系统附近，都不同程度地存在着电磁波辐射，并形成一种"无形烟雾"，对人体健康极为不利。

交通要道及交叉路口附近：这些地方的空气中含有大量微尘，混杂着多种有害物质。运动时吸入肺部的有害物质增加，可诱发哮喘发作，还会"株连"心、肝、肾等器官，甚至引起癌症，危害可想而知。

有利于减肥和不利于减肥的运动方式

让自己能够瘦下来最安全最有效的途径只有一个--运动。恰当的运动，往往能够使人尽快地减肥，使体重保持在正常范围内。因而，你应该了解有利于和不利于减肥的运动方式。

有利于减肥的运动方式：

就运动的项目的选择而言，一般不选择节奏中等或较快的项目，如规定距离的匀速速（1500~3000米）、网球、羽毛球、健身操、体育舞蹈等都是极为理想的。

就运动强度而言，中等强度较适合。因为采用中等强度进行运动，从能量代谢上看，可以促使人体内脂肪变为游离脂肪酸进入血液，作为能源在运动中消耗，没有被消耗掉的游离脂肪也不再合成脂肪。同时，中等强度的运动不增加食欲，可避免因运动而摄入更多的能量，加剧脂肪在体内的存积。可以通过心率的测定使运动强度保持在中等范围：20~39岁，125~135次/分；40~49岁，115~130次/分；50~59岁，110~125次/分；60岁以上，110~120次/分。

就运动的时间而言，减肥锻炼安排在晚餐前两小时进行，其效果最佳。

不利于减肥的运动方式：

大运动量运动：短时间大强度的运动后，血糖水平降低，血糖降低是引起饥饿的重要原因，这时人们往往会食欲大增，这对减肥是极为不利的。

短时间运动：在运动30分钟后，便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化；大约运动1小时后，运动所需的能量才以脂肪供能为主。也就是说，在脂肪刚刚开始分解的时候，人们就停止了运动，其减肥效果自然不言而喻。

快速爆发力运动：在运动时，如进行快速爆发力锻炼，容易导致肌群发达粗壮。要达到全身减肥的目的，就应该做心率每分钟在120~160次的、低中强度、长时间（1小时以上）耐力性有氧化代谢全身运动。例如：健身操，中长跑，长距离长时间的游泳等。

几种似是而非的健身说法

当你开始任何一项健身运动之前，总会从许多热心肠的人那儿吹来各种风言风语："你有没有听说，运动会造成肌肉疲劳，结果导致肌肉松弛？""举重？不行！你的肌肉会像石头一样僵硬。""这种运动？怕是要弄坏你的身体。"等等。

这类风言风语常常成为那些缺乏锻炼意志的人的现成借口。令人担忧的是，听信这类流言的还大有人在。我们不妨请保健医生来一起分析以下8种说法的是非。

举重会使脂肪积淀

许多女士拒绝杠铃或哑铃一类器械，因为她们听说举重运动会使脂肪积淀，根本消耗不了多余的脂肪。

事实上这种话毫无科学依据。举重不仅可以减少身体的脂肪量，而且在人体的新陈代谢中还会继续消耗体内的脂肪。用重量合适的哑铃作为锻炼器械，坚持有规律的锻炼，效果会更加显著。

出汗越多，减肥就越成功

锻炼时，你一滴汗也没出，而你的同伴却汗流浃背，你是否为此感到既焦虑又沮丧呢？

事实上，科研证明，流汗消耗的是水、盐分和矿物质，而不是脂肪。锻炼时出不出汗，同是否消耗脂肪没有直接必然的联系。因此你大可不必为自己锻炼不出汗而担忧了。

正式运动前的热身运动没有必要

很多人轻率地认定：正式运动前做不做热身运动根本无关紧要。

这是错误的。尚未运动开的肌肉是很容易扭伤的，因为它还没有做好充分的准备以承受突然性的大动作。任何热身动作都可以提高肌肉的适应性，使关节变得更灵活易动。请记住，锻炼前的热身有利于你的心血管系统的健康。

反正在锻炼，尽兴吃喝问题不大

许多人总是高兴地想，健身期间就可以不用实施那些令人讨厌的节食计划了，就可以尽情吃自己想吃的东西了。

其实不然。尽管从事任何体育锻炼，身体的确会消耗掉更多的热量和碳水化合物，但大开绿灯仍然是不可取的。关键是要保持所摄入营养的均衡，多吃水果、蔬菜、纤维素、谷物及瘦肉。只有在饮食和健身之间保持科学的平衡，才可能达到最佳锻炼效果，明显地减去赘肉，并改善身体的状况。

第18节：负重锻炼效果更好
 
健腹器可以使腹部更完美

拥有完美的腹部是如此受重视，以至于市场上充斥着名目繁多的健腹器材，快到了泛滥成灾的地步。但是，单纯的健腹运动（包括徒手运动和器械运动）并不能让"大肚子"小一些。如果没有一个低脂肪、低碳水化合物的食谱，不做有氧健身运动，单纯靠健腹运动来缩小肚子，那是在白白浪费时间。

负重锻炼效果更好

如果我们观察得仔细些，就会发现许多女士在手腕和脚踝上带着小重物进行锻炼，她们认为这种负重锻炼可以消耗更多的脂肪。

但事实上如果负重超重的话，可能造成肌肉和关节的损伤以及肢体的畸形，包括脊变形等。所以，进行负重锻炼一定要适量。

一旦停止锻炼，效果很快就会"泡汤"，而且会比以前还要胖

许多人因此对健身望而却步。其实，只有举重这一类锻炼所形成的肌肉块，才会在停止锻炼后的第二周就开始减少。而通过有氧运动，如坚持多年的游泳、长跑、有氧操、步行和骑马等活动练出的肌肉块会减少得比较缓慢。当然，这样的肌肉块也不是永恒的。

保持肌肉持久不变的惟一办法就是在生活中保持有规律的健身锻炼和有节制的饮食。

锻炼一天、休息一天

在一些力量型的健身运动中，肌肉每锻炼一次必须至少休息24小时。许多人就以此为依据，锻炼一天，休息一天。其实，这样做是无益的。

你可以制定一种轮流锻炼计划，例如今天练习腿部肌肉，明天锻炼手臂力量。而有氧运动和健腹运动则可以天天进行，这样就不会觉得太枯燥，时间也会过得飞快。

让一切风言风语随风而去吧，你只要记住一条就足够了：运动贵在持之以恒。只要你能以健康的心态科学地对待健身锻炼，一定会受益匪浅的。

最受欢迎的8种运动方式

除了比较常见的跑步、游泳等运动之外，还有一些不是平常很方便做的运动，这些运动需要特定的场地、设施，另外，有的费用也不菲。但偶尔尝试一下，对你来说也未尝不可。现在就向你推荐8种在目前最受欢迎的运动方式，你可以根据你的实际情况选择一种或几种试一试。

钓鱼这种运动有助于磨炼人的耐性，并且很容易就获得成就感。而且钓鱼所需要的装备很简单：一根钓竿、一些鱼饵和一个水桶就达到基本配置了，当然，老渔客对装备的要求要高很多。要提醒你的是，要选择无污染的河流垂钓，还有就是要保护动物。

跳舞这是一种日常娱乐，既可以愉悦身心，也可以结交朋友。不但可以增强心肺功能，还有助于健美减肥。不过易学难精，但现在，无论是交谊舞还是健身操，都有不少"舞林高手"，你可以很容易从他们那学到经验和技巧。

登山这种运动是很理想的户外运动，它比单调的跑步更有趣，而且山光水色也会令人大饱眼福，清新的空气更可以涤荡都市的浊气，是郊游的一大主题。惟一不足的是受天气的限制，而且运动装备比较复杂，不适宜作为日常锻炼的选择项目。

耕田堪称返朴归真的时尚运动。现在很多城市人一般以植树或者采摘来代替耕田。有过乡村经历的人，免不了要怀念乡村的生活方式，而没有过乡村经历的人自然会图个新鲜。偶尔去乡村采采风，呼吸一下新鲜的空气，动动锄头，放松一下身心，对身体健康大有好处。

击剑这种中世纪的欧洲贵族运动对反应能力、身体柔韧性等有很大帮助，你要想体会其中的乐趣，最好是亲身体验一番。不过这种运动属于贵族运动，不太适合一般的工薪阶层。在运动时也有一定的危险性，一定要注意保护自己。

扬帆在高收入的西方国家里，游艇、帆板等已经不再是贵族的专利，但对于大多数国人来说也只是偶尔尝个新鲜而已，而由此演绎出来的"做一日渔夫"的方式也很不错。

骑马想像一下草原的天高云淡，策马奔驰，多么惬意、浪漫啊！但你想真正掌握技巧是很难的，偶尔到动物园或跑马场慢跑一圈还是可以的。

保龄球绿草、氧气、阳光、大地……打高尔夫的确是不错的休闲方式，但相比之下，保龄球更休闲而大众化