新素食运动及其营养均衡

新素食运动及其营养均衡         虽然素食在国内仍然很小众，但众多的素食者显得雄心勃勃。“小到个体生命的安全，大到全球变化生存危机，当很多事情都跟一个东西有关系的时候，我们肯定绕不开它，所以我以为素食一定会成为一种历史的潮流。”           20年前，如果你在饭局上碰到一个素食者，肯定会在心里嘀咕，“应该是个佛教徒吧？”20年后，你大概会想，“他是健康潮人？动物保护者？还是环保主义者？” 　　新素食者正在用各自的方式去影响身边的人，北京有一个“别吃朋友”的素食团体，他们定期举办倡导素食、拒用熊胆、拒绝皮草、关爱城市动物等演唱会，收入捐赠给所需动物保护团体；有一些人开办素食餐馆，以餐馆作为宣传环保理念的阵地；还有些人在网上写博客写素食菜谱，推广素食…… 　　随着素食者队伍的不断发展，素食运动在全球蓬勃发展。在中国，越来越多的年轻知识分子、白领、大学生成为素食运动的主力军。 　　虽然素食运动在中国才刚刚起步，在发展的道路上还会碰到诸多问题，但多数素食者还是对素食的发展显得很有信心：“如果能把素食运动和整个社会的所有野蛮的、不尊重生命的行为的批判联系在一起，整个社会兴起反对暴力的运动，人们不断强调对暴力的批评，到那个时候，我觉得素食会有一个很好的发展。”素食者、清华大学科学技术与社会研究所副教授蒋劲松说。 　　新素食，非暴力 　　和传统的素食者不一样，新素食者们大多受过良好的教育，不为了单一的宗教信仰而食素，他们更关心动物的权利、在意自身的健康，为全球暖化而担忧，他们希望通过自己的方式唤起公众意识的觉醒。 　　这些新派的素食者正尝试用各自的方式去影响越来越多的人，他们雄心勃勃，正推动一场非暴力的素食运动。 　　在今年10月1日的世界素食日上，英国女演员Rokhsaneh Ghawam-Shahidi穿上一件生菜长裙亮相。 　　42岁的余力匆匆走进北京建外SOHO9号楼的一家餐厅，智美新媒的老板刘一鹏和公司的15个员工在这里等着他，他们赶来听余力的蔬食营养学讲座。余力曾经是厦门大学的工学博士，在华为从事了10年研发工作，如今他在康奈尔大学网络课堂学习食品营养学，同时也是一家素食餐厅维根小屋的老板。 　　他在上世纪90年代刚开始尝试食素时，素食在中国还限于佛教徒的小圈子里。多数人会以一种奇怪的眼光看“素食者余力”，“肉这么好吃，你怎么不吃呢？”20年后，余力发现自己的生活方式很有价值，它甚至可能拯救地球的危机。素食也开始走出佛教徒的小圈子，越来越多的政要、企业家、明星、白领开始爱上素食。 　　和传统的素食者不一样，新素食者们大多受过良好的教育，并不为了单一的宗教信仰而食素，他们更关心动物的权利、在意自身的健康，为全球暖化而担忧，他们宽容、平和、不激进，希望通过自己的方式唤起公众意识的觉醒。 　　新素食者的三个标签 　　20年前，如果你在饭局上碰到一个素食者，肯定会在心里嘀咕，“应该是个佛教徒吧？”20年后，你会这样猜测，“他是健康潮人？动物保护者？还是环保主义者？” 　　“经常有人问我为什么食素，我说，是为了尊重其他生命，挽救地球的危机，更是为了自己健康，当今人类新发传染病80%都来自动物，在所有的动物传染病中，有50%是可以传给人类的，” 北京麋鹿苑博物馆副馆长、市政协委员郭耕说，“当然，我有时候也觉得素食挺酷的。” 　　和郭耕一样，对很多人来说，素食是一种健康的生活方式，“素食对我来讲是个人的一种生活方式，吃素之后，我感觉身体轻盈了许多，而且也不再频繁感冒了。”网上最火的素食博主、北京IT从业者笨鸟最近出版了第二本素食食谱。 　　当然，新素食者还有更高尚的动机，基于动物保护的素食者认为，肉食是造成制度性的屠戮动物的根本原因，肉食要以杀害生命折磨生命为代价，除了宰杀，工厂化的饲养，对动物也是很残忍的，而普遍的素食将轻而易举地消灭最严重、最普遍的迫害动物的行为。 　　清华大学科学技术与社会研究所副教授蒋劲松就是个动物保护者，“肉食者只是没有意识到肉食和残害动物之间的联系，没有认识到动物和人的共通，我们要做的，就是把这个联系揭示出来”。 　　近年来，全球性的环境危机又为素食者贴上了一个新的标签——保护地球。“少吃肉、多骑单车、节制购物”。连美国前副总统戈尔也称，“世界各地食用越来越多的肉类是这个全球性危机相关的问题之一，我不是一位素食主义者，但我已大幅度减少了食肉量。” 　　贴上这三个标签的新派素食者摇身一变，成为社会新思潮的代言人。最被人津津乐道的是，一串长长的名人素食者清单：从爱迪生到爱因斯坦，从麦当娜到大S。 　　在他们的带动下，素食者的队伍不断壮大，有数据称，美国素食者的人口比例已达到9%，英国、荷兰、德国和法国分别是7%、4.4%、1.25% 和0.9%；而意大利某些地区的素食人口比例已经达到了10%甚至18%。 　　非暴力素食运动 　　随着素食者队伍的不断发展，素食运动在全球蓬勃发展。在中国，越来越多的年轻知识分子、白领、大学生成为素食运动的主力军。 　　“这些人比较敏感，对灵性关注比较多，对动物保护、环境保护、对健康比较，相对来说他们的思维和心态比较开放，以比较平等和开放的心态来接触和接受素食，”蒋劲松博士说，“但在中国，素食还是一种小众文化，暂时还没有能量去冲击肉食文化，只能默默地宣导自己的理念，不要引起大家的反感，如果自己慢慢坚持的话，会有潜移默化的影响，会慢慢影响他人。” 　　2006年，一群素食的年轻音乐人组成了中国本土的动物保护组织“别吃朋友”，他们倡导全素的理念，定期举办倡导素食、关爱城市动物等演唱会，希望能唤起公众的素食意识。 　　网络也成为了素食者的传播平台，笨鸟的素食博客已经有超过了400万的点击量。“不少网友给我留言、发邮件，说受到我们的影响，他们也开始尝试素食了”，笨鸟说，“我希望把博客办成素食者共同的平台，以后有人把它接下去，让它越来越丰富。” 　　素餐厅也是素食传播的主战场，维根小屋每周五都会在自己的餐厅里召集素食者的聚会，开展讲座。近期还开展了一项“28天健康饮食计划”，在28天中，为人量身定做素食健康食谱。 　　北京多数素食餐厅的网站，除了标记自家餐厅的位置和行车路线之外，还会告诉消费者北京还有哪些素食餐厅，在哪里可以找到。“这是因为素食餐厅被当做传播素食理念、传播素食生活方式的一个平台和窗口，而不仅仅是一个营利的企业。”蒋劲松博士说。 　　虽然素食在国内仍然很小众，但众多的素食者显得雄心勃勃。“小到个体生命的安全，大到全球变化生存危机，当很多事情都跟一个东西有关系的时候，我们肯定绕不开它，所以我以为素食一定会成为一种历史的潮流。”余力说。    营养均衡，蛋奶素为好            素食者要实现营养成分的全面均衡，确实可以做到，但是需要费不少心思。一定要素食，最好也做喝奶吃蛋的“vegetarian”，而不要做彻底素食的“vegan”。         出于各种各样的原因，素食在世界许多地方都有悠久的历史。随着人们对健康和生态等方面的关注，素食主义在目前甚至成为了一种时尚。关于素食的是非也众说纷纭——素食者说素食可以健康长寿，肉食者说素食导致营养不良。抛开信仰和道德等因素，仅仅从食品营养的角度来看，素食到底如何？素食者，又需要注意些什么呢？ 　　肉食者需增加素食比重 　　从人们的直观感觉来说，似乎“素食者更加健康长寿”。为了查证这种说法是否正确，英美等国的科学家进行了几项大规模、长时间的跟踪调查。结果发现，与社会平均水平相比，素食者的平均预期寿命确实更高——这个结果当然让素食者很高兴。 　　不过，素食者还伴随着其他的生活方式，比如：素食者中抽烟、喝酒的人更少，他们一般饮食比较节制，甚至生活方式的其他方面——比如锻炼、心态等也“更为健康”。从科学的角度来说，有很充分的证据表明这些因素有助于健康长寿。 　　为了探究素食到底对健康长寿有什么样的影响，科学家们使用统计工具，剔除了其他生活方式的影响，发现素食这个因素其实对于健康长寿没有明显的影响。也就是说，素食者健康长寿的原因，主要是他们的生活方式的其他方面，而不是素食本身。 　　动物性食物，比如肉、蛋、奶等，含有大量人体需要的营养成分。不过，对于现代人来说，这些食物吃得太多了。过犹不及，这些食物中所含有的不利成分，比如脂肪、胆固醇等，也就体现出了不利作用。所以，现代的膳食指南，主张人们增加饮食中的素食比重。 　　其核心就是，人体需要全面均衡的营养，有的营养成分在植物性食物中含得多，有的在动物性食物中含得多。不管是来自动物还是来自植物，只要满足人体需求，而不产生危害，就是合理有效的。 　　倡导素食主义的另一个理由是素食有利于人类的可持续发展。人类所有的食物都需要在一定的土地上，消耗水并且转化太阳能而得到。产生同样数量的食物，素食所需要的土地和水都要远远低于动物性食物。从这个角度上，素食对于人类的可持续发展确实更有利一些。 　　最易缺维生素B12 　　理论上说，人们可以从素食中获得几乎所有的营养成分。但是，人体需要的营养成分中，有一些在动物性食物中含量丰富，在植物中则不常见。另一方面，多数植物性食物所提供的营养成分比较单一。所以，要实现营养的全面均衡，素食者需要特别注意食物的多样性和营养搭配。 　　蛋白质是极其重要的一种营养成分，尤其是对处于成长发育中的未成年人。人体摄取蛋白质，是为了满足对氨基酸的需要。一般而言，蛋、奶、肉中的蛋白质在氨基酸组成上与人体的需求更为接近，而且容易消化，所以被称为“优质蛋白”。而常见的植物性食物中，只有大豆中的蛋白质是优质蛋白，其他的植物蛋白单独满足人体氨基酸需求的能力都很低。从蛋白质营养的角度来说，素食者可以把大豆制品当“肉”来吃。 　　素食中另一种容易缺乏的成分是钙。通常的饮食中，摄取钙最方便的途径是奶制品。如果是不排斥奶制品的“非严格素食者”，就不存在这个问题。如果是不吃蛋奶的完全素食者，就只能把豆类和深绿色蔬菜作为钙的来源。 　　铁和锌也是通常在肉中富含的成分。对于不排斥蛋奶的素食者，也问题不大。在植物性食物中，各种豆类可以作为铁和锌的来源，全谷制品含有比较多的锌，而深绿色蔬菜和葡萄干等干水果里也含有比较多的铁。 　　维生素B12是完全素食者难以通过天然素食解决的营养成分。它几乎只存在于动物性食物中。而且，因为与叶酸的相似性，它的缺乏并不容易被检测到。等到维生素B12缺乏症状出现的时候，就为时已晚。在许多推广素食的宣传资料中，列出了许多“富含维生素B12”的植物性食物。但是，它们往往只是一些“传说”，并没有可靠的科学证据来证实。 　　要吃就吃“蛋奶素” 　　从上面的分析不难看出，素食者要实现营养成分的全面均衡，确实可以做到，但是需要费不少心思。对于孩子来说，为了健康发育，还是杂食好。即使是成人，一定要素食，最好也做喝奶吃蛋的“vegetarian”，而不要做彻底素食的“vegan”。 　　如果食物中包含了蛋和奶制品，而且摄入量足够的话，那么所有的营养成分都有良好的来源。而对于完全的素食者，就需要精心安排食谱。美国通行的“素食者膳食宝塔”中，每餐都应该吃的食物包括蔬菜水果、全谷食品和豆类。这里的豆类包括大豆、豌豆、蚕豆、雪豆等各种豆。而每天该吃的食物，则包括了坚果、蛋白以及大豆或者奶制品、植物油。 　　而美国膳食协会推荐的“素食指南”则更加具体。它把食物分成了5类，分别是：油、水果、蔬菜、豆类坚果和其他富含蛋白质的食物、全谷食品。合理的营养搭配是每天都要从每一组中摄取适当的量。各组的“适量”分别是：2份、2份、4份、5份、6份。这里的“份”是美国农业部的定义，不同的食物多少不一样。比如说，“1份油”是15毫升；“1份水果”大致是一个中等大小的苹果，或者15粒葡萄，或者半根香蕉；“1份全谷食物”则是1杯（240毫升），一般蔬菜“1份”是半杯，但是绿叶蔬菜如菠菜或者生菜却是1杯。 　　当然，这也只是一个大致的指导，不必纠缠于是一杯还是半杯。总的原则就是：获得足够的蛋白质，获得足够的上面所说的那几种容易缺乏的微量成分。如果愿意接受现代加工食品，那么有很多现成的食品是补充了这些成分的，也就很方便了。而最麻烦的维生素B12，如果拒绝蛋奶，也拒绝加工食品的话，基本上就只有吃维生素片了。