赢得健康 男性保养全攻略 第四部分

中年危机

  　　10岁的时候，你是不可摧毁的；20岁的时候，你是不可战胜的；30岁的时候，你是令人难以置信的。但是当你40岁的时候，你突然觉得自己变成了可有可无的。

　　你发现自己开始对职业的选择产生怀疑，开始重新评价自己对家庭和朋友所承担的责任，开始对自己不断减退的性欲感到焦虑，并且为自己青春的逝去而感到深深的忧伤。

　　这时，你的中年危机正式开始了，你对生活不再感到像以往那样安全。在这个生命中的特定时期，你开始带着诸多遗憾回首往事，又带着一丝恐惧看待未来。

　　"中年危机的来临有三个明显的信号。首先，你意识到自己不可能长生不老。第二，你开始懂得自己永远也不可能成为公司的总裁，或者你虽然已经成为公司的总裁，但是你很难像以往那样从工作中得到乐趣。最后一点，你意识到你的家庭生活看起来也不再像《父亲知道得最多》中所描述的那样丰富多彩了。"旧金山的心理学家、《40岁：宣告你作为一个中年人的力量和热情》的作者罗斯·戈尔茨坦说，"所有这些变化预示着你的中年危机即将来临。问题的关键是你如何看待和处理这些变化。"

　　"你如何对待和处理这些发生在你意识深处的变化的方式将会使你看上去比你的实际年龄更老或更年轻，"洛杉矶市的心理学家、《一个崭新的开始：怎样丢掉情感的枷锁并重新享受生活》的作者费尔德博士说。

　　"当一些人意识到他们的理想在现实中受挫，或者感到自己选择了一个不理想的职业的时候，他们就对生活产生消极的情绪。"费尔德医生说，"但是大部分男人都能够顺利地度过中年危机，并且将这种危机转化为激励自己继续追求生活价值的动力，这种意识深处的改变使他们重新焕发了青春的活力并感悟到了生命的更大意义。"

不再幻想

  　　"虽然我们之中的大多数人在30至60岁的时候都会经历不同程度的感情起伏，但通常来说，一个中年人不会突然将他的头发染成别的颜色，也不会心血来潮买一辆大马力的红色跑车，他不会贸然改换自己的工作，更不会为了一个年龄差不多是自己的一半的女人而遗弃自己的结发妻子（有些人这样做了，但那毕竟是少数）。人到中年通常并不意味着一次大的整修，而是一些精细的调整，"社会心理学家吉尔戈特·布里姆博士如是说。

　　"一个典型的40岁男人不会去买一辆法拉利高级赛车，他正在经历着一场不易察觉的改变。他会去一个小球队任教，参加一项健身计划以更好地保养自己日渐老化的身体，并开始存钱以备不测之需，"罗斯·戈尔茨坦博士说。

　　"大多数人把人到中年时所经历的挑战看做是一次机会，"布里姆博士说，"他们的想法是：我虽然被解雇了，但这并不意味着一场危机，相反，我可以利用这次机会找一份更好的工作。或者是：我的母亲去世了，我非常怀念她，但是这也减轻了我的一些负担。"

　　事实上大约只有10％的男人成功地度过了我们所说的中年危机，布里姆博士在他的书《进取心：人生中怎样正确处理成功和失败》中如是说。另外还有一些研究者认为，大约有一少半的人还患有严重的精神症状，例如迷惘、焦虑、自杀倾向、药品滥用、对自己的职业和家庭选择产生怀疑。对于这部分人来说，他们中的大部分在其整个一生中都不能正确地处理紧张和伤害。

　　"如果在你生命的早期你就经常经历工作和人际关系方面的烦恼，那么你就更有可能在中年时期产生这方面的危机，"布里姆博士说。

　　一些心理学家甚至看出了人的青春期和中年期的某些相似点。"在这两个时期，人生正经历着一场重大的变化，任何事情都像浮在空中一样悬而未决，你发现在这段时期，你开始向那个以前的自己宣战。"当你16岁的时候，你不再想被别人当做一个12岁的小孩看待。同样，当你40岁的时候，你希望在你的公司担当领导地位，你不想被别人再当做一个初来乍到的毛头小伙。在上述两种情况下，你都想和你周围的人建立一种新的人际关系，爱德华·蒙特博士说。他是宾夕法尼亚一家医学中心所研究的婚姻和家庭治疗计划的负责人。

中年危机的一些征兆

  　　你正在经历一场中年危机吗？为了帮助你证实这一点，我们请了心理学家罗斯·戈尔茨坦设计了一个小测验。请对下列问题回答"是"或"否"，并计算出总分：

　　1.我的未来看上去像往常一样充满了希望。

　　2.正如我所期望的那样，生活给了我应有的回报。

　　3.对我来说，安全显得比以往更加重要了。

　　4.有时我感到我的生活中缺少激情。

　　5.我比10年前更加怀疑自己的价值了。

　　6.我已对努力寻找"满意"的生活方式感到厌倦甚至恼火了。

　　7.我感到自己的生命时间正在飞快地逝去。

　　8.我希望有一种方法可以使我所有的紧张和烦恼一扫而空。

　　9.我比以前更加清楚自己是谁了。

　　10.在工作和家庭之间达到某种平衡变得越来越困难了。

　　11.有时我觉得自己已在追求成功的努力中变得精疲力竭了。

　　12.我很难接受自己已经变老了的事实。

　　13.我怀念自己年轻时的激情和冒险精神。

　　14.我的工作就像从前一样有趣。

　　15.当我的年龄增长时，我变得越来越关心自己的健康问题了。

　　给问题3，4，6，7，8，10，11，12，13和15中的每个肯定回答加两分，给问题1，2，5，9和14中的每个否定回答加两分。计算一下你的总分。

　　0-8分：你的生活平静无澜。给你的劝告是：既然什么都没有损坏，干吗还要修理它呢？

　　10-16分：你会偶然怀念起自己年轻时在海边度过的那段时光。但是总的来说，你感觉安全且舒适。对你前途的展望：你可能准备参加一些短期的中年期调整课程。但是你并不急于在近期携你的女秘书去海地旅游。

　　18分或以上：镜子中的那个老家伙是谁？为什么他还在那个无趣的岗位上继续工作呢？你很困惑：怎样才能在不失去生活中最美好东西的前提下进行一次前所未有的改变呢？你可以到职业介绍所寻求帮助。

是什么引发了中年危机？（1）

  　　一些研究者认为，中年危机是由一种引起被称为"男性更年期综合征"的激素引起的。而另一些研究者却持另一种观点，他们认为中年危机是多种因素共同作用的结果。

　　"最可能接近真实情况的推断是，中年危机不是由单一因素引起的，它的产生有着复杂的心理根源。科学家认为，在人的中年时期，大约有40种最常见的重大变故，包括亲人的去世、婚姻的破裂和工作的改变可直接引发中年危机，"布里姆博士说。"但是不论这些变故以何种方式发生，它都会使你对自己甚至整个世界的看法发生改变，"费尔德博士说。

　　"在40岁到50岁的某段时间里，男人们开始用不同的眼光看待这个世界。"费尔德博士说，"他们不再把年龄看做是自己从出生到现在活了多少年，而是用自己的生命还有多少年来看待这个问题。他们对于时间产生了一种真正的紧迫感。而这种紧迫感在不同的人身上可造成不同的后果，或是极度的沮丧或是更加努力地工作。"

　　"人在中年期的变化并不是在一夜之间发生的，要想顺利地度过它也要花费数年的时间，"蒙特博士说。但是，如果你事先为自己的中年期来临做好准备，你就可以非常平稳地度过它。

　　"当你步入中年的时候，你可以比以往的任何时候感觉都好，并且在某些方面更加有活力，更加年轻，"戈博士说，"中年期是一个新的开始，它提供了一个新的机会使你去实现那些你在年轻时没有时间去完成的梦想、热情和希望。"

　　这里提供一些帮助你完成中年期顺利过渡的小窍门：

　　重回你的黄金岁月你孩提时代的梦想是什么？如果你在年轻的时候有一本最珍爱的书，再拿起来读它吧。如果你在年轻的时候喜欢玩棒球，再去参加一次小型棒球比赛或者与其他人再玩一次抛接球的游戏吧。

　　"这听起来有些愚蠢，但是它的确有心理学上的意义，"亚利桑那州一家营养中心的心理学服务机构负责人奥尔森博士说，"做这些孩提时做过的事可以帮助你认识到你不必为逝去的青春感到悲伤，因为青春的感觉还在你的内心深处永远地保留着。一旦意识到这一点，你就会重新点燃那久已不在的青春之火。"

　　从朋友们那里得到帮助与你在中学或大学时最好的朋友联系。奥尔森博士建议说，"它会唤起你一些尘封的记忆，并且给你的未来带来启示。"她说，"它能帮你意识到你正在伤心留恋的美好时光并不是想象中的那般理想。"

　　与人共进午餐至少邀请一位曾经成功度过中年期的男子与你共进午餐。向他咨询在中年期时，他抵御了哪些内心的冲动和实现了哪些目标。他可能会使你对于你当前所处的情况有一个更加深入的了解。

　　知足常乐保持一个乐观的态度，因为年龄的增长可以使我们经历更多的事物。纽约的私人心理医生泰博士说，中年人不应把精力过分地放在渐渐失去的活力和性吸引力上，而应更多地考虑你现在所得到的那些你在20岁时很难得到的东西，比如，一个蒸蒸日上的事业，一个美满的婚姻，一个和睦的家庭或自由的单身生活。"对于一些人来说，40岁只是人生的开始。是的，你变得老了，但是你现在得到的东西完全可以抵消甚至超过你所失去的青春。"泰博士说，"所以，即使你的性活力不如以前了，但是你的性生活却可以进行得更好，因为你不会再过早地射精了，并且你能够比以前更能取悦你的性伴侣。"

　　转换生活中的角色树立起个人威信的最好办法是：成为年轻人的榜样，也就是说，帮助年轻人成长。"一个曾是校棒球队队长的男子在他40岁的时候可能打得并不像他以前那么好了。但是他仍然可以通过执教年轻的棒球队，并帮助他们取胜来得到人们的尊敬。"泰博士说，"如果自己不能作为光彩夺目的明星，为什么不从帮助别人达到成功的顶峰中得到乐趣呢？"

　　倾诉你的感情能够适时倾吐自己感情的男子要比那些缄口不言的男子更容易度过中年危机。事实上，如果你不能清楚地表达自己，你就可能最终毁掉现有的人际关系。

　　在每周安排一些时间与你最亲近的人讨论你们的感情问题。比如说你喜欢上了另外一个女人，你可以对你的妻子说："我爱你，但是现在我还喜欢我的一个同事，这并不是说我不再爱你了，或者表明我们的关系出现了问题。我们能就此谈一谈吗？""谈话的关键是不要使双方中的任何一方感到局促和慌乱，或认为你们之间的关系已经结束了，"蒙特博士说。

　　庆祝纪念日"你40岁的生日即将来临了，你对此感到不安，是吗？你完全不必这样。"戈博士说，"相反，你应该庆祝这个时刻的到来。"一生中的重大纪念日，例如生日、结婚纪念日、同学聚会都会帮助我们释放自己的情感，重新认识自己和审视我们的未来。利用这些间歇来达到休息的目的，并展望未来，描画和调整自己的人生轨迹，并继续坚定不移地走下去。并且，这还是一个极好的交流情感以及向家人和朋友寻求帮助的机会。

　　去除恐慌感人在中年时做出的一项鲁莽的决定可能会带来极其糟糕的后果，在某些情况下甚至是灾难性的后果。费尔德博士说："如果你打算在两周内彻底解决这些中年危机，那么你是不会得到满意的结果的。你至少需要制定一个为期6个月或1年的计划，以使自己可以有充分的时间尝试各种选择，并且给你留有至少栽一两个跟头的余地。"

　　要想开始解决你的中年危机，首先，准备一张纸，并将它分为三栏。奥尔森博士建议道，在第一栏里写下你孩提时代的理想，比如说："我想当将军。"在第二栏，写下其中你打算放弃的理想，比如："我绝不当警察局局长。"在第三栏，列出你在最近5年里打算实现的新目标，例如："我将要攒够钱，以便我辞去我现在的工作后可以有经费做一名私家侦探。"

反应速度

  　　现在正在进行一场公司内部的垒球大赛，在整整一周时间里，你不断地吹嘘自己的技艺是如何的精湛，手法是如何的高超。但是在你的第一次击球中，你就露馅了，你的球棒几乎是在垒球落入接球员手中很长时间之后才匆忙挥出。你在外场地上的运气不是太好，当你跑过去拦截那个很平常的低球的时候，它却早已从你的双腿之间溜走了。

　　对于我们大多数人来说，反应变得迟钝是我们正在变老的最令人沮丧的表现。但对于一些男子来说，这种改变的幅度发生得过于剧烈了。他们停止了垒球、网球和其他一些体育活动，这些活动曾经使他们保持良好的体形。他们变得懒散少动，并且开始感到他们生命中最美好的东西已被身体的老龄化无情地带走了。

　　而另外一些人却能够以平静的心态面对事实，他们通过一些轻微的调整使他们的竞技生命始终处于最佳的状态。

　　保持强壮和灵巧的奥秘

　　"每一个人，包括伟大的运动员，都会在20岁中期或者30岁时达到他们运动技能的最佳状态，然后竞技水平就会逐渐下降。"匹兹堡大学医学院神经和精神医学系教授、哲学博士塔特说，"当身体的最佳状态不再保持时，我们的新陈代谢也放慢了，这时，对于那些需要体力和速度的任务我们就变得不能胜任。"

　　但是幸运的是，我们拥有强大武器来防止这种退化：持续一生的身体锻炼。运动可以提高体内生长激素的浓度，这种生长激素可以促进肌肉的生长，使骨骼密度增加，并使你不至于积累过多的脂肪。科罗拉多州大学运动生理学家们的一项实验发现，经常进行有规律活动的男性其血液中生长激素的浓度明显高于那些很少进行运动，并且比他们年轻很多的人。

　　"即使对于年老的男性，通过锻炼也同样可以提高体内生长激素的浓度，并且还会伴随着力量、平衡感和速度的增加，"马佐奥医生说。

玩一些智力游戏

  　　我们对外界刺激作出反应的能力是受大脑控制的，大脑处理沿神经通路传入的信息并且向肌肉组织发放信号。"当我们年龄增长的时候，神经通路传导信息的速率会发生一些轻微的降低。速率降低最为明显的过程发生在原始信息处理、整合的过程，该过程对于形成正确的神经信号以指导肌肉组织进行运动是至关重要的，"亚利桑那大学医学博士劳伦斯·斯特恩说。

　　这是为什么呢？当我们年纪变大的时候，我们大脑中负责处理新信息的神经细胞就会有所损失。而且我们的大脑会比年轻时储存更多的信息。这两方面因素双重作用的结果使得我们作出瞬间反应的能力变得缓慢。并且我们也变得更加懒惰，因为按照熟悉的套路做事比探索新的方法更加容易。

提高你的反应速度

  　　在动作片中，你是否看到了李小龙躲闪和腾挪的动作多么矫捷？他快速的反应显示了思维、意识、身体和视觉的整体协调。你可以不断地磨炼和提高反应力，也可通过军事体育运动使之完善。

　　军事体育运动的特殊之处是什么？首先，他们要求身体协调。军事体育运动员花很多时间来增强肌肉力量和灵活性,一般的常规练习锻炼的是速度。另一方面，他们要求思维、视觉的最大限度的集中：如果你不能集中精力，你或其他人就会受到伤害。

　　据北卡罗来纳州韦克大学军事体育运动项目主任兼心理学教授里克曼博士说，有超过100种以上的军事体育运动项目。所有这些项目都可以分解为基本姿势和初步动作,但有一些微小的差别。有些运动，如跆拳道和空手道十分具有进攻性，而且强调身体的高度对抗。比较和缓的有合气道和柔道，强调躲避和扔出你的对手。而中国功夫强调的是流畅的、似舞蹈般的运动。

　　里克曼医生研究和传授跆拳道已经15年了。跆拳道强调身体的旋转、踢和冲。现今50多岁的他，对于如何把变老、身体协调以及反应时间三者相互统一的问题，最有发言权。他说："很自然，我已经发现我的反应比年轻时减慢了。但是，对比同年龄的人，我的自控力和速度还是很好的。我感觉我的反应速度还是很不错的，比起如果我大半生不练跆拳道来，强多了。"

　　无论你选择哪一种军事体育运动，无论你是什么年龄，都会帮助你发展你的反应速度、协调力以及注意力。它甚至能帮助你提高其他方面的能力。里克曼医生说："跆拳道或其他军事体育运动要求身体的协调和思维的集中，这些原则同样适用于其他的自我防卫术。"

加快你反应速度的处方

  　　怎样才能使你的头脑保持敏锐并且反应迅速呢？

　　使用你的大脑使你的大脑经常进行一些复杂的智力活动，而不要过分地沉溺于诸如看电视这样的消极的脑力活动。塔特医生说，每天都进行一些较为复杂或者富于挑战性的工作可以使我们在不断用脑的同时将它推向自身能力的极限，这样，我们的大脑就会变得更加灵活，更加敏锐，更加有效。

　　检查你的视力在我们能够进行恰当的精神和肉体的反应之前，我们必须对外部世界正在发生的事物有所了解。"反应所需时间的75％至80％与我们的感觉系统，特别是视觉的好坏密切相关。"塞德曼医生说，"这不仅仅意味着能够清晰地分辨物体，还包括能够发现、追踪和识别快速运动的物体。"

　　不吸烟烟草会从多种方面削弱我们的反应速度。我们都知道它可以对心血管系统造成影响，如果我们的心肺不能正常地工作，我们的骨骼和肌肉也将会受到影响。吸烟还显著地降低了血液中的氧气浓度，而我们的大脑必须得保持充足的氧气供应才能有效地工作。

　　注意睡眠夜间良好的睡眠是使我们的大脑恢复活力的重要机制。"规律而有效的睡眠对于保持大脑的敏锐和最大限度地完成复杂的脑力活动具有极为重要的意义，"斯特恩医生说。

　　借助电子产品电子仪器和电脑游戏可以显著提高智力水平和运动技巧。塔特医生说："它们常常用来帮助病人提高速度，甚至飞行员在正式进入真正的飞机座舱之前也要使用电子模拟器进行初步的训练。"

心理压力

  　　对于大多数男人来说，放松和娱乐在他们的心目中并不占有很重要的地位。我们经常使用一些可以精确衡量的标准如得到和付出的物质财富来衡量我们自己的成就，却很少去追求情感上的宁静。"男人大多把休息看做是一种对时间的浪费。"纽约美国国立心理压力问题研究所主任、医学博士保罗·罗施说，"当我们不工作的时候，我们就觉得是在犯罪。"

　　你现在也许在想："是的，我很难让自己放松，但是这总不会害了我吧。"其实你正在缩短自己的寿命。长期的紧张就像一只无形的手指按在了你的生命快进键上。"紧张感会加速你全身各个系统的运转速度，并且使你产生一些只有在老年人身上才会出现的症状。"纽约市心理咨询和治疗中心主任、哲学博士阿伦·埃尔金说，"实际上，你身体的每一个部分都无法逃脱紧张感所造成的不利影响。"

你不能总是高速运转

  　　虽然"应激反应"在公众中的声誉不是太好，但它却是你身体最好的防御系统。当你感觉到危险将至的时候，比如说有一辆汽车正在向我们行驶过来，此时我们的身体就会释放出肾上腺激素和其他化学物质使我们变得更加警觉，我们的血压也会上升，同时我们的力量会增强，速度会变快，反应的时间会缩短。

　　这种变化对于那些需要身体及时作出反应的运动来说实在是太重要了。可惜，我们的身体并不能识别这种威胁是属于物质的还是精神的。路易斯维尔大学教授迪克斯坦说，当我们正在为可能错过的截止期限而焦虑的时候，我们的体内就会分泌出与我们见到汽车向自己开过来时相同的化学物质。如果我们不能通过体力劳动把它们消耗掉的话，这些化学物质就会随着我们的血液四处游荡，对我们的身体造成危害。

　　研究结果表明，心理压力可以使抵抗能力降低。在英国进行的一项实验将266名年龄在30岁上下的人暴露于一种普通的感冒病毒之下，然后追踪它们的发病情况。结果表明，在心理压力较小的受试者中只有28.8％的人染上了感冒，而在那些心理压力较重的受试者中这个比例一跃升至了42.4％。

　　那么，这种现象该如何解释呢？这是因为心理上的紧张感会使我们血液中防御性的免疫细胞受到抑制。"我们每个人都会生病，但是如果你正处于一种极大的紧张状态，你就会被平常状态下可以抵御的病菌乘虚而入，"迪医生说。

　　专家们认为，心理紧张对男性所造成的健康损害可与以下一些严重的疾病相关联，如心脏病、高血压、中风和其他一些疾病，甚至阳痿。据美国心理压力学会调查，目前到医院就诊的病人中，大约有90％以上的人的功能障碍与心理压力有关。

　　心理紧张常常被看做是一种男性疾病，这是因为男性总是要等到最后的关头才会对它采取行动。科罗拉多州从事身心健康研究的博里森科博士说，通常来讲，报名参加一个普通心理调整学习计划的人中大约只有20％是男性。她说："男人会比女人用更长的时间才能意识到它们的麻烦。"

　　放松自己并不是一件容易的事情，特别是对那种工作努力、追求事业的男人而言。"你需要经过一番努力才会使自己学会怎样放松。这真是一件自相矛盾的事，"埃尔金医生说。

走向心灵的平静

  　　下面的四条基本规则可以帮助你减轻心理压力。

　　第一点就是为你的生活增加一点调剂，使它不至于过分单调。试着去寻找一种与你的工作完全不同的娱乐方式。"我们的身体也需要改变和多样化的调剂。"纽约市心理压力治疗中心主任、医学博士塞德来克说，"就像一部汽车那样，我们要不时地换一下档，调整一下我们的速度，不然的话，你的神经系统就会在高度紧张的情况下一直运行到第二天。"长期使用大脑左半球的脑力劳动者可以从伐木、园艺劳动、制造家具或修理汽车这类体力活动中得到放松。实际上，每一个白领工作者都能从体力活动中得到益处。

　　第二点，进行一些较为剧烈的体育锻炼。"没有什么能比体育锻炼更能够有效地减轻紧张感了。"堪萨斯大学精神病学系教授戴维·霍姆说，"有规律的有氧运动对于心理压力的缓解甚至比药物疗法、精神介入疗法、生物反馈疗法和其他传统疗法更为有效。"

　　运动帮助我们"燃烧"掉了那些我们身体中产生的与心理紧张有关的物质。"在你锻炼的时候，你的身体还会产生能够使精神愉悦的内吗啡肽。"霍姆医生说，"体育锻炼还能使你的心脏功能得到加强，使你更加有能力抵御心理紧张感带来的损害。"

　　加州大学精神病学教授罗伯特·塞耶的研究表明，30分钟的激烈有氧运动能够马上消除身体的紧张感，并且要比其他一些诸如散步等运动方式更为有效。在纽约一所大学进行的研究结果也表明，举重运动能够有效地消除焦虑和压抑感，提高锻炼者的自信，效果甚至比有氧运动还要好。

　　第三点，不论你选择了哪项放松运动，它一定要使你真正地感到愉快。"如果有的人告诉你滑翔飞行运动极为惊险刺激，但是你却觉得它索然无味，这项运动就不能有效地缓解你的紧张感，"罗施医生说。

　　最后一点，在你的日程表中留出一些休息时间。"你必须为自己准备一些休息的时间，它可以使你的心绪沉静下来，"埃尔金医生说。

在日常生活中减缓紧张感的具体方法（1）

  　　在日常生活中减缓紧张感的具体方法有：

　　合理安排日程表"你应该意识到通常做每一件事所需的时间都比预期的要长，"《留出余地：怎样达到情感、肉体、金钱和时间上的富有》一书的作者、医学博士斯温森说。为完成任务留出足够时间，这样你就不会因为到了截止时间完不成任务而焦虑了。在通常的情况下，如果你不能确保到截止日期前顺利地完成任务，那么应至少给你自己留出比预计多出20％的时间。

　　不要漫无计划面对多项任务和紧迫的时间，为了减轻你的心理压力，你必须学会在各种需要完成的任务中分清主次。宾夕法尼亚的一家生物行为中心主任、哲学博士赖纳特说，在每一天的开始，先挑选出当天最重要的工作，然后去完成它。如果你是那种将每天要做的事记录在一张纸条上的人的话，请记住每张纸条上列出的事项不应超过5项。这样，你就更可能会按时完成纸条上的任务，并因此而提高你的成就感。你做完纸条上所列出的任务以后，还可以写出第二张列有5项内容的小纸条。当你忙不过来的时候，可以列出一些事情委托给你的同事或者家人去办。"记住：你不需要亲自去办每一件事情。"赖纳特医生说，"你要学会从你周围的人中找到支持和帮助。"

　　学会说"不"有些时候，你必须作出必要的取舍。"极度劳累的人通常是那些不懂得说不的人。"宾夕法尼亚大学心理咨询所的心理医师、哲学博士勒纳说，"于是他们囫囵吞枣般地接受了很多的事情，而不说：我不能做这件事。他们完全靠自己来做事，结果，事情越来越多。"

　　让你的老板作出选择"向他说：我非常愿意接受这项任务，但是这样我将不得不放弃其他的一些任务。或者说：您希望我做这些工作中的哪几件？"佐治亚·玛丽埃塔时间合理规划中心主任、《留出余地：怎样达到情感、肉体、金钱和时间上的富有》一书的作者梅里尔·道格拉斯说，"大多数的老板都会接受你的暗示的。"

　　准备一个水杯在你的案头放置一个塑料水杯并经常饮用。当你处于紧张状态的时候，你会出更多的汗，因此你会时常觉得口干。如果你的焦虑感能够得到水分的滋润，你就会感觉好多了。

　　喊一喊你可以通过观看球类比赛时的大声喊叫将你一身的紧张一扫而光。俄克拉荷马大学健康科学中心副教授、哲学博士蒂斯说："通过大声喊叫，可以释放出体内过剩的肾上腺素，否则，这些肾上腺素会留在你的循环系统中损坏你的心脏。"另外你还可以常去一些能够缓解心理压力的场所，如运动俱乐部、酒吧等。

洗一个热水澡想要使你的肌肉彻底得到放松吗？那就把自己浸泡到一只盛满热水的大桶里吧。如果想要得到更大的放松，你可以试着浸泡在比体温略高（或者华氏100度至101度）的热水中15分钟。需要注意的是，在热水中浸泡的时间过长会起到相反的结果，因为那样做会使你的血压下降得过多。

　　抓握运动在你的办公桌上准备一个握力器或者一个网球，大约每隔10分钟时拿起它们抓握几下。"当紧张感使肾上腺素过多地涌入你的血流时，你需要用肌肉的运动来消耗它们，"焦虑症治疗中心主任、医学博士卡迪说。抓握运动能够使紧张感得到释放。

　　积德行善，长命百岁建议你参加一些志愿活动，做一名志愿者。自我封闭只能加重你的焦虑症状，帮助别人可以给予你一种成就感并增强你的自尊心。从中你还会明白，相对于真正的困难而言，你的那点烦恼其实并没有什么大不了的。

　　帮助别人还有一个更大的好处--可以使你活得更长。一项在密执安大学的10年研究项目证实，那些从来没有做过志愿工作的人的死亡率要比那些一周内至少做一次志愿工作的人高两倍。

　　挺直你的腰杆挺拔的姿势能够改善你的呼吸状况并且可以增进大脑的血液供应。当我们心理压力沉重的时候，我们就会行为懒散，结果会使你的呼吸和血流受到压抑。

　　吹起一只气球一项研究发现，学生们可以通过吹两只塑料袋来减轻他们的心理压力。"现在我知道为什么人们要收集这种塑料袋了，"这项研究的负责人、精神病学教授狄龙博士说。

　　过一种实际的生活不顾自己的实际经济能力而去过一种让你力不从心的生活会使你生病。亚拉巴马大学的一位学者分析了英国8000个家庭的调查数据，发现那些以自己不能承担的方式生活的人更容易患上健康方面的问题。

　　放声大笑我们可以列举出很多在工作时保持幽默的好处。有证据表明，当我们放声大笑的时候，我们的脑内会释放出缓解紧张的化学物质。专家们说，大笑可以使紧张的肌肉得到松弛，加快血液中氧气的传输速度，并且还能降低血压。仅仅是一次微笑就足以重振你的良好情绪。

　　屏住呼吸这种方法将会帮助你在30秒内得到放松：深深地吸一口气，然后屏住呼吸。将你的双手合十，两只手的手指用力相互抵住。5秒钟后，从口中慢慢把气呼出，并将双手的手指放松。将这套动作连做五六次，直到你感觉放松为止。

　　冥想冥想是一种很好的缓解紧张感的方法。赖纳特医师建议你在办公桌或餐桌前进行一次短暂的旅行。闭上你的眼睛，深深地呼吸（腹式呼吸），想象你正躺在墨西哥的海滩旁，惬意地一边晒着太阳，一边聆听大海的涛声，扑面吹来的是略带着一丝咸味的海风。"想象一些与你现在紧张的工作完全不同的东西。"赖纳特医生说，"每天只需进行几分钟这样的冥想会对你大有好处。"

苹果的香味将一只绿色的苹果放在你的桌子上会有助于你消除紧张的情绪。一项研究结果表明，如果将正在做紧张数学测试的男子置于一个弥漫着青苹果香味的房间里，他的紧张情绪会得到不同程度的缓解。据芝加哥嗅觉和味觉研究基金会精神病学主任、医学博士赫希称，还有证据表明，对于男性来说，香草的香味也可以缓解紧张的情绪。

　　减少噪声如果你在噪声较为严重的地区工作、生活，那么，你可以考虑佩戴一只耳塞。你得买那种能将噪声降低至少20％的耳塞，迈阿密医学院耳鼻喉医学副教授、哲学博士彼得森说。

　　你也可以利用声音来帮助你消除紧张情绪。试着听一些较为舒缓的音乐，比如那些用长笛和其他声音柔和的乐器演奏的音乐。彼得森是一位在美国很有名气的心理压力学专家。他还建议在僻静的野外散步，聆听树叶发出的沙沙声，小溪流水时的潺潺声。通过录音倾听大海的涛声或沙沙的雨声也可有效缓解紧张的情绪。

　　食用一些马铃薯如果你想在一天结束的时候解除一身的疲劳，那么就吃一餐富含碳水化合物的晚餐吧。麻省理工学院研究员、《用食物来调节你的思想和情绪》一书的作者沃特曼说，碳水化合物可以促使脑内一种名为五羟色胺的神经递质的释放，它有使人镇静的功效。富含碳水化合物的食品有：稻米、面食、马铃薯、面包、爆米花和低卡路里的甜饼。沃特曼说只要0.5盎司的碳水化合物就可以有效地去除一天的疲劳感。

　　食用一些纤维素"心理的紧张感常常会影响到肠胃的功能。"波士顿一家医院营养与消化实验室主任兼哈佛医学院外科副教授布来克本说，焦虑的情绪会引起腹痛和便秘。布来克本博士建议食用含纤维素较多的食品来促进胃肠道的运动。每天至少摄入25克的纤维素，这些纤维素可以在很多蔬菜、水果和谷类食品中找到。试着吃下整个的水果，而不要仅在早餐的时候榨取水果汁喝。你还可以尝试食用一些未经加工的谷类食品和富含纤维的菌类食品。

　　摄入蛋白质如果你感觉疲乏无力和反应迟钝，那么单纯的娱乐活动可能不会对你有所帮助。沃特曼医生建议采用高蛋白质的午餐如瘦肉、鱼或禽类以防治午后的疲乏。因为蛋白质可以在体内分解为色胺酸，这种物质能够在人疲乏时改善脑力活动。

　　退出俱乐部仔细回顾一下你的生活，你每天要做的事情是否太多了呢？如果你是公司垒球队队员，还执教一个小足球队，并且每天还要开车送孩子们去上钢琴课和夏令营活动，就连周末的晚上都不得清闲，你显然是在超负荷工作了。"减少不必要的活动。"斯温森医生建议道，"只做那些给你带来最大乐趣的工作。"

抑郁

  　　我们每个人都会时不时地变得沮丧，出现这种状态的原因多种多样：从你的爱犬死去到你所在的垒球队输了。一般而言，这种低落的心情过了一段时间就会消失，很快你又变得高兴起来，不必为此太过担心。

　　但是如果你的低落心情长期不能缓解，你就要注意了。抑郁会让你浑身无力，变得不修边幅，脸上出现皱纹，总之它可以让你变得衰老。

　　威斯康星医学院精神病学和心理卫生科学系主任哈里·普罗瑟医学博士说："毫无疑问，抑郁可以使你的身心衰老。有些长期抑郁的人的外表比实际年龄大得多，他们平时佝偻着身体，眼窝深陷，还有其他一些表现都使他们看起来很老。我曾经碰见过一些长期抑郁的人，虽然实际年龄才35岁或40岁，但外表却像是60岁的人。"

　　确实，消除抑郁可能是让你看起来不那么老的唯一方法。普罗瑟博士说："令人惊奇的是，一旦抑郁缓解后，你会发现衰老的迹象突然就消失了。"

沉重的代价

  　　抑郁对身体的各个部分都会产生不良的结果，让我们首先从性功能说起吧。普罗瑟博士说："众所周知，抑郁症会压抑人的性欲，使性生活质量下降，甚至出现阳痿。当你处于抑郁状态时，机体的生理过程会变慢，像吞咽、消化等都变慢甚至停止了，当然你的性欲也不能幸免。"

　　加利福尼亚大学的医学博士迈克尔·欧文告诉我们说，如果性功能受影响还不足以引起你的重视的话，你就应该想想抑郁还会使你的免疫功能下降。在一项以40多岁男性抑郁症患者为对象的研究中，迈克尔·欧文博士发现他们机体中自然杀伤细胞的活性下降到70多岁男人的水平。自然杀伤细胞活性下降会使你容易发生感染。

　　风湿病学家桑福德·罗思医学博士告诉我们，风湿性关节炎这种疾病也可以被抑郁加重甚至诱发。桑福德·罗思博士说："一个人在突然遭到父母或伴侣去世的打击后出现类风湿性关节炎这类疾病并不少见。类风湿性关节炎这种疾病可能有遗传性倾向，人在一生的任何阶段都有可能出现这种疾病，而抑郁状态只不过是诱发了它的出现。"