神马文学网健身小知识
来源：百度文库 编辑：神马文学网 时间：2024/07/04 17:35:37
1.我们每周3到4次快走，跑步，游泳，骑自行车，滑旱冰和跳绳-，且能每次
30到60分钟，对心脏和肺最有益处。
2.中等强度的运动通常有助于降低健康危险。
3.如果你希望心血管保持高水平状态，你需要一周至少3到四次，每次30至60
分钟。
4.根据个人情况让教练量身定做训练计划，依据教练提出的建议定期健身，是
预防运动损伤最直接的好方法。
5.每周应安排2次力量器械训练，能提高脂肪的氧结合能力；可以更有效的减
脂。
6.有氧训练30分钟以上的练习，心率控制在约为70%--80%的最大心率，可以
消耗更多的脂肪。最大心率是用220减去你的年龄而得来的。
7.一般来讲，进食后肌体要拿出一部分时间来组织消化，不宜马上运动，至少
要在半小时后再开始.
8.健身后，肌体在20分钟内渴望补充能量，这时也是吸收最好的时段，如果
是运动员，在健身后20分钟内进食会超量恢复；
9.如果你要减脂，就一定要在健身结束30分钟后再进食。
10.用排尿的方式来检测我们身体的摄入水量是否充足。如果排尿时无色，说
明你不缺水。
11.每次锻炼尽可能安排在同一时间,这样可以使你养成良好的锻炼习惯,有助于
身体内脏器官形成条件反射。
12.饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,否则会影响消化和睡眠。
13.体力最佳时间一般在15:00-20:00之间,可以考虑作为主要锻炼时间。
14.初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜,每次1-1。5小时,
15.一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次,最少不低于8次,这一数量应
该是竭尽全力。
16.发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次,腰、腹部脂肪减少甚
至要做到做不动为止。
17.每个练习组之间休息时间不宜过长,一般为40秒-50秒之间,大负荷、大强度
练习休息时间不要超过1.5分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。
18.锻炼前做伸展运动,以预防肌肉韧带拉伤,训练后要做放松运动,帮助消除肌肉
紧张,恢复疲劳。
19.单靠节食会导致体内瘦肌肉减少，而肌肉正是体内消耗能量的主要地方，
少了瘦肌肉，不但体能下降，新陈代谢也减慢，只要一时按不住贪吃，身
体只会更快积蓄脂肪。
20.以长时间、低强度的运动，跟短时间、高强度的运动，只要能消耗相同的
能量，理论上可带来同样的减肥效果。但太高强度的运动会引起不必要的
疲倦及受伤，所以大多数减肥计划都建议参加者选择一些低强度运动。
21.身体在休息时，肌肉仍会通过新陈代谢来消耗能量，一个体内含较多瘦肌
肉的人，较一个体内含较多脂肪的人，身体在安静时会消耗较多能量。
22.肌肉接受训练后，对胰岛素的敏感度加强，于是肌肉会增加利用血糖提供
能量，令身体减少积蓄脂肪。
23.大汗之后不要过食冷饮，尤其是某些慢性病患者，吃冷饮更要有所选择。
如冠心病、哮喘、慢性气管炎，不宜吃冰冻食品;
24.胃溃疡、胃酸过多的，不宜多食含酸味的冷饮;
25.糖尿病，应不用含糖的饮料。
26.喝饮料不能代替饮水，解暑还是茶水为好，温热的茶水是夏季较理想的饮
料。
27.出汗还是主动好，被动出汗是对人体不利的，如由于天热、心情烦躁等形
成的出汗，如果身体不好的话，这种出汗会对人体造成一定的损害。
28.主动的出汗是人体主动运动所出的汗，这种出汗本身就是为保持体内的温
度，散发热量而出的，有利于身心健康
29.锻炼之后应该吃些含碱性的食物，如水果，蔬菜，豆制品等，以利于保持
人体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除运动带来的疲劳。
30.五种运动儿童不宜做 拔河比赛，由于儿童心脏发育不完全，当肢体负荷量
曾加时，主要依靠提高心率来曾加供血量，赛后1小时，约有33%的儿童心
率恢复未能正常。掰手腕，儿童四肢关节囊比较松弛，坚固性较差，容易
使腕关节发生扭伤。蛙跳，进行蛙跳时，人体膝盖所承受的冲击力相当于
自身重量的三分之一，儿童骨化尚未完成，很容易造成膝关节损伤。长
跑，能量消耗很大的长跑会使儿童入不敷出，骨细胞声场速度减慢，妨碍
其正常生长。倒立，儿童倒立时间过长，会影响眼压的调节功能
31.旋转拇指 如果感到体力不足，不妨试着让拇指作360度旋转。旋转时必须
让拇指的指尖尽量画圆形。起初也许会感到不顺，但反复进行几次以后，
拇指就会有节奏地旋转，而且觉得心情舒畅。一般让拇指按顺时针的方向
及逆时针的方向各自旋转1～2分钟即可。
32.自我握手 作为养生方法加以利用，最简单的方法就是自我握手。左右手掌
靠拢在一起交替对握，关键在于右手拇指要有意识地用劲抓住左手的小鱼
际，左手拇指抓住右手的小鱼际。紧握3秒钟后双手分开。左右相互紧握5
～6次
33.手指交叉 当感到大脑反应迟钝、注意力不集中时，不妨把双手手指交叉地
扭在一起。某只手拇指在上交叉一会儿后，再换成另一只手拇指在上。然
后将手指尖朝向自己，并使双手腕的内侧尽量紧靠在一起。反复进行几
次。
34.温风吹手 许多人在洗发后都用电吹风吹干。如果使用电吹风对手掌进行刺
激的话，虽然只花3～4分钟，但取得的养生效果却是很大的。用电吹风向手
掌送去温风，感到稍热时，就把电吹风移开，然后再靠近手掌吹风。这样反
复进行6～7次，使整个手掌都被电吹风发出的温风刺激到。
35.旋转网牌 双手夹住网球，慢慢而有力地旋转，通过网球对整个手掌进行
刺激。还可以把双手指叉起来，夹住网球按3秒钟后分开，然后再度掀按。
如此反复进行多次。
36.健身过后如何恢复肌肉 健美训练结束20分钟后，最好洗个温水澡，水温
控制在30℃—40。温水浴不仅对心血管系统和中枢神经系统有镇静作用，
还能促进血液循环，排除体内废物，消除肌肉紧张，减轻酸痛感，加快机
体的恢复。训练后要适当加强饮食营养，补充维生素。另外，如果只注重
蛋白质的摄取，忽视碳水化合物的摄取，则机体不能获得足够的能源物
质，肌肉就不能以肌糖原的形式储存较多的能量。若下次训练时肌肉的能
量储备恢复不到原有水平，则会导致肌肉持续疲劳。因此，健美训练后的
饮食调节十分重要。
37.如何防止小腿变粗 避免小腿变粗的瘦身方法除了采取正确的跑步姿势外，
还要采取强度低，有节奏，持续时间较长的有氧运动下的慢跑，它消耗的
是体内的糖和脂肪。慢跑的时间至少需要30分钟，最多可进行1～2小时。但
速度不能太快，要把心率控制在有氧运动的心率范围内，也不能太慢，否则
起不到锻炼的作用。20分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而
且要动用体内的脂肪。由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有
助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。
38.在健身中应注意的 头晕：在健身活动中，除开始练习某些旋转动作外，都
不会出现头晕的感觉。若发生持久或短暂的头晕，则不应勉强活动。尤其
是中老年人，应停止活动，就医诊疗，特别要侧重于心血管系统和颈椎方
面检查。
39.在健身中应注意的 头痛：在一切体育活动中或活动后都不应发生头痛感。
发生头痛时，应停止活动，侧重于神经、心脑血管系统检查。
40.在健身中应注意的 喘：喘在运动中是一种正常现象，随着运动的不同强度
会发生不同程度的喘，经休息可恢复正常，这属正常生理现象。如轻微活
动就喘，且休息时间很长还不能恢复，这属异常现象。应停止活动，侧重
呼吸系统检查，诊疗。
41.在健身中应注意的 渴：运动后常感到口渴，这属正常现象。如喝水多，仍渴而不止，小便过多，这属异常现象，应检查胰腺功能。
42.在健身中应注意的 饿：运动后食欲增加，属正常生理现象。但若食量骤增且持续，应去内分泌科检查胰腺分泌功能。
43.在健身中应注意的 厌食：激烈运动后，暂不想吃饭，休息后食欲好，是
正常现象。如果长时间不想吃饭而且厌食则属异常。应去检查消化功能。
44.在健身中应注意的 乏：健身活动后产生疲乏是正常现象，一般在活动后
休息15分钟左右应有所恢复，如果持续数日不能恢复，则表明运动量不适应，可减
少活动量。如减轻活动量仍感持久疲乏，应检查肝脏和循环系统。
45.在健身中应注意的 痛：刚开始活动的人，长久停止活动而又恢复活动的
人或变换新的活动内容，都会引起某部位肌肉酸痛，属正常现象。虽酸痛，一般不
会引起功能障碍。若发生在关节或关节附近疼痛并有关节功能障碍，这就不正常
了，应停止活动，检查关节有无生病。
46.晨跑前吃香蕉可防头晕
47.经常参加锻炼能使肌肉发生质的变化，使肌肉的肌糖元、肌球蛋白、肌动
蛋白和肌红（血红）蛋白等含量增加。能增加身体对疾病的抵抗力，使身体更为健
康。
48.不要形成锻炼辟 在一般情况下，初次参加健身训练的人
都会感到非常兴奋，特别是当锻炼出效果的时候，这在很大程度上激励着你更
多的参加锻炼，但是，有一些人一进健身防就迫不及待的投入大强度的锻炼，而忽
视了运动前的热身，而且过度的训练往往把自己弄的筋疲力尽，影响了正常的生活
和工作，因此，健身是个长期的工程，不要想一天就成为健美先生。
49.早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。
在艰苦训练的同时，你需要增加需要，如果你的早晨没有吃饱的话，你在
稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。美国科罗拉多州立大学助理教授杰奎·伯尔尼博
士说，早晨应该包含 较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择。
此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应立即进食，
因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水
等，当然还有可口的点心。
50.多元的训练对你有好处，它可以使你的审议技能均衡的发展。有氧运动虽
对曾强耐力和心血管系统有好处，但对曾长力量，强壮身体最用较小，只有将有氧
运动和力量训练结合起来，才能全面的提高身体素质。
51.训练之前要做伸展运动，但在伸展之前要热身。
首先，做10分钟低强度蹬车训练。这不仅可以减少受伤，而且能在做大强
度运动之前提高身体温度。当身体组织变暖以后，你可以再做5??10分钟伸展运
动，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身体部位
52.恢复对训练来说，也是同样重要的。
53.在锻炼期间，必要的停顿是不能忽视的，因为身体本身需要有充分的停歇
期以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。在
同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，
在后面的训练中不要勉为其难。此外，全面的营养维护是必需的，一天进餐5、6次
是很好的选择。最后一点，你需要保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你
的精力和身体得到恢复。
54.不要反复做同样的锻炼。
运动专家告诉我们，只有在你强迫它的时候，你的身体才会发生变化，也
就是说，你锻炼得越多的地方，变化也就越大。而如果你一段时间里重复相同的锻
炼项目，你的身体就只能锻炼某一两个部位，而其他的一些部位和肌肉群却得不到
充分的锻炼。这样你的形体便很难保持均衡，身体状况也难以达到最佳。因此，健
身专家建议，健身者应该选择多样的训练，并且经常有所变化，从而使各部位都能
得到锻炼。
55.女性喜欢强壮的男人。
心理学家认为，有力量的男性被认为是性感的，那些经常锻炼的人男性不
仅自我感觉良好，而且也十分吸引异性。这也是很多女性都喜欢运动场上生龙活虎
的男性的原因。这种自信的感觉对坚持健身训练是很有帮助的，它会使男人斗志昂
扬，有成就感。女为悦己者容，男人又何尝不是呢？
56.偶尔健身=暴饮暴食
健身效果主要是锻炼痕迹不断积累的结果。所谓锻炼痕迹，即运动后留在健身者机体上的良性刺激。若健身时间间隔过长，在锻炼痕迹消失后才又进行锻炼，每一次锻炼都等于从头开始。
因此，科学有效的做法是每周锻炼3至5次。周末健身族由于时间限制，平时虽不能像周末有充裕的时间，但完全可以选择适宜的项目，茶余饭后就地、就近进行适度的锻炼，就能使锻炼痕迹像链条一样连接起来。这样，锻炼才能真正获得提高体能、增进健康的效果
57.雾天不宜锻炼身体 雾天，污染物与空气中的水汽相结合，将变得不易扩散与沉降，这使得污染物大部分聚集在人们经常活动的高度。而且，一些有害物质与水汽结合，会变得毒性更大，如二氧化硫变成硫酸或亚硫化物，氯气水解为氯化氢或次氯酸，氟化物水解为氟化氢。因此，雾天空气的污染比平时要严重的多。
58.健美入门者的合理饮食 补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长
59.健美入门者的合理饮食 补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。
60.健美入门者的合理饮食 补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。
61.健美入门者的合理饮食 促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。
62.健美入门者的合理饮食 保持适宜激素水平，人体内的生长激素，胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要，通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉生长。
63.健美入门者的合理饮食 膳食的安排：初学者采用“日食五餐法”较为合适。即每日吃5次，五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
54.健美入门者的合理饮食 膳食的组成：健美训练者每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为25比55比20左右。
65.健美入门者的合理饮食 多吃碱性食物：正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀、精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。
66.健美入门者的合理饮食 蔬菜水果之类的碱性食物，还可以补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。
67.健美入门者的合理饮食 能量补充类：这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。
68.健美入门者的合理饮食 蛋白补充类：乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。
69.健美入门者的合理饮食 肌酸类：肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。
70.运动食谱有五个原则 合理选择三餐食物种类和数量，而不是单单根据自己的喜好选择食物。
71.运动食谱有五个原则 要重视主食的摄入，如：米、面、馒头等。主食中含有丰富的碳水化合物，能供给运动者充足的能量。
72.运动食谱有五个原则 动物蛋白和植物蛋白的比例要适宜，避免摄入过多肉类。应多食牛奶和豆制品。
73.运动食谱有五个原则 动物蛋白和植物蛋白的比例要适宜，避免摄入过多肉类。应多食牛奶和豆制品。
74.运动食谱有五个原则 吃各种各样蔬菜和水果，特别应强调增加生食的蔬菜，以减少营养素的损失。
75.运动食谱有五个原则 少吃或不吃油炸食物、肥猪肉
76.健身训练科学的呼吸方法 肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。
肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。
77.过度跳操的征兆 疲劳精力不继，沮丧，急性伤害，例如膝盖扭伤，运动成效没有进展，甚至下滑，难以入睡，紧张不安，食欲不振，不顾生病或受伤，仍旧进行健身，生活步调完全以运动为中心，忽略对家庭与朋友的
承诺，错过运动时间时，会出现非理性的愤怒与罪恶感，持续出汗或大量出汗，感冒这类小病不断，这是因为免疫系统衰弱而引发的。78.健身运动的误解 跑步是最好的健身方法，没有哪一种健身方法是最好的，对青少年来说，尽可能选择自己喜欢的运动。追求“最好”，可能是想取得效果“最快”。求快也是一种误解，取得健身效果需要时间和耐心。
79.健身运动的误解 如果你不是每天1小时、每周5天锻炼，做什么都白做，不要相信这种偏激的理论。事实是，即每天坚持锻炼一点点时间也会有很多益处。研究表明，每周两三次半小时的行走就能明显减低心脏病发病率、降低血压、缓解压力以及增强精力和免疫力。
80.健身运动的误解 只要你小心注意，锻炼前不做热身运动也可以，大错特错！训练前、后轻柔地伸拉及放松肌肉最能防止多种严重运动损伤的发生。
81.健身运动的误解 节食就能减肥并非如此。超过90%的靠节食减轻体重的人会反弹。节食只是暂时少吃，并未改变你的饮食习惯。应建立科学的饮食习惯，并要记住真正能减轻体重的是长期的体育锻炼。
82.健身运动的误解 没有“疼痛”就没有收获，疼痛是身体该处出现问题的信号。锻炼过程中感到疼痛应减低、减慢运动，直到停止锻炼。要发达肌肉、增强耐力，多少应该经受些不适，但那绝不应是疼痛
83.健身运动的误解 热敷可使损伤处痊愈快些，运动损伤（如脚踝扭伤）之所以疼痛，是因为伤处内出血及肿胀，热敷加速血液循环，只会加重出血及肿胀。正确是处理是损伤24小时后用热疗减轻疼痛和肿胀。
84.健身运动的误解 猪（牛）肉是很好的赛前饮食，因为肉类有利于肌肉生长，肉类含有大量蛋白质，但在加速提供能量方面效果却很差。理想的赛前饮食是含糖量高的食物（如面食、土豆、面包等）。糖分是最好、最容易利用的能量。另外，赛前饮食并非那样重要，因为你今天运动需要的能量是以你昨天的饮食为基础的。
85.健身运动的误解 最好的锻炼时间是清晨，最好的锻炼时间并非只有一个。最好的锻炼时间是你有锻炼欲望并符合你的时间安排时。有些人喜欢以晨练开始一天，而有些人认为一天工作结束后锻炼是重新获得能量和放松的好办法
86.健身运动的误解 每天锻炼身体的一个部位能最快增强力量，每天锻炼身体的同一个部位能最快造成损伤。要增强力量，应该让肌肉负重训练至疲劳点，接下来给这些肌肉一天的时间去休息、恢复。过度锻炼会引起肌肉拉伤及疼痛。
87.老人健身应注意 急于求成，刚开始锻炼的老人，不妨逐渐增加运动量，每周参加锻炼至少3次，每次不要超过20分钟，以后可逐步增加锻炼次数以及每次锻炼时间，并且持之以
88.老人健身应注意 单独锻炼，老年人特别是患有心脏病的老人，最好不要独自锻炼以确保安全。
89.老人健身应注意 戒过分剧烈运动，短跑，长距离游泳，因消耗体能过多，一般老人不适宜。跳高，跳远，健身操等项目，极易引起骨质已疏松的老人发生骨折。
90.老人健身应注意 坏天气，参加运动老年人大多反应较慢，坏天气可能引发种种事故，特别是高温，奇寒，刮大风，下雨，下雪等时。
91.老人健身应注意 仅从事一项锻炼，如长年参加某项锻炼，兴致往往可能大减，不妨多选择几项自己感兴趣的项目，既增添锻炼兴趣，且对身体更有好处
92.老人健身应注意 不做准备活动，老人锻炼之前，务必做好准备活动，如弯腰屈膝，宽松肌肉，做深呼吸等。
93.老人健身应注意 穿皮鞋锻炼，有的老人以为锻炼运动量小，就"潇洒"地穿皮鞋锻炼，殊途同归不知老人脚病本来就多，锻炼时易受伤。
94.盛夏锻炼应注意 强光下锻炼：中午前后，烈日当空，气温最高。除游泳外，忌在此时锻炼，谨防中暑。
95.盛夏锻炼应注意 锻炼时间过长：一次锻炼时间不宜过长，20～30分钟为宜，以免出汗过多，体温上升过高而引起中暑。
96.盛夏锻炼应注意 锻炼后大量饮水：夏季锻炼出汗多，如这时大量饮水，会给血液循环系统、消化系统，特别是心脏增加负担。同时，饮水会使出汗更多，盐分则进一步丢失，从而引起痉挛、抽筋等症状。
97.盛夏锻炼应注意 锻炼后立即洗冷水澡：因为夏季锻炼体内产热量增加快，皮肤的毛细血管也大量扩张以利于身体散热。突然过冷刺激会使体表已开放的毛孔突然关闭，造成身体内脏器官紊乱，大脑体温调节失常，以至生病。
98.盛夏锻炼应注意 锻炼后大量吃冷饮：体育锻炼可使大量血液涌向肌肉和体表，而消化系统则处于相对贫血状态。大量的冷饮不仅降低了胃的温度，而且也冲淡了胃液，轻则可引起消化不良，重则会导致急性胃炎。
99.人体的三把扫帚 第一把是“物理扫帚”。主要是一些食物纤维，包括纤维素、半纤维素、果胶等。它们具有独特的物理特性，能像海绵一样，吸附肠道内的代谢废物以及随食物进入体内的有毒物质，并及时排出体外，缩短有毒物质在肠道内的滞留时间，减少肠道对废毒物质的吸收。同时，它们又像一把刷子，可清除粘藏在肠壁上的废毒物质和有害菌，使大肠内壁形成光滑的薄膜，利于食物残渣快速通畅地排出体外
100.人体的三把扫帚 第二把是“化学扫帚”。它们是一些抗氧化剂，如维生素E、维生素C、β-胡萝卜素、类黄酮等。维生素E是最重要的自由基清除剂，能阻止脂质的过氧化作用。越来越多的证据表明，人体血管壁发生的脂质过氧化作用，可造成动脉粥样硬化，导致卒中和心肌梗死。维生素C有多种抗氧化特性，特别是在呼吸道，可去除有氧化作用的空气污染物的毒性。随着年龄的增长，人体的自由基清除能力有所下降，这时需要补充一定的抗氧化剂，以延缓衰老和维护健康。
101.人体的三把扫帚 第三把是“生物扫帚”。这是指自由基的酶类清除剂，即抗氧化酶，以及“居住”在肠道内的益生菌。在酶类清除剂中，景出名的是超氧化物歧化酶、过氧化氢酶、谷胱甘肽过氧化物酶等几种。由于体内抗氧化防御机制并不能完全有效，因此也需通过膳食补充。在美国和欧洲，超氧化物歧化酶作为一种临床治疗药物，早在1988年就已获批准，它的保健功能主要表现在：清除超氧化自由基，延缓由于自由基侵害而出现的衰老现象，提高人体对抗自由基诱发疾病的能力。居住在肠道内的益生菌能抑制腐败茵的孳生，抵御病原菌的侵害。经常补充益生菌，能更好地发挥“生物扫帚”的功能。
102.男女健身的差别 身体练习是各种体育手段的具体动作，主要是健美、健身运动及各种类型的健美操。一般情况下，男性多以力量练习为主，承担较大的运动负荷，使身体各部分的肌肉得到协调、匀称、平衡的发展。有别于男性的线条美，女性必须特别重视胸部、腹部、背部肌肉的练习。
30到60分钟，对心脏和肺最有益处。
2.中等强度的运动通常有助于降低健康危险。
3.如果你希望心血管保持高水平状态，你需要一周至少3到四次，每次30至60
分钟。
4.根据个人情况让教练量身定做训练计划，依据教练提出的建议定期健身，是
预防运动损伤最直接的好方法。
5.每周应安排2次力量器械训练，能提高脂肪的氧结合能力；可以更有效的减
脂。
6.有氧训练30分钟以上的练习，心率控制在约为70%--80%的最大心率，可以
消耗更多的脂肪。最大心率是用220减去你的年龄而得来的。
7.一般来讲，进食后肌体要拿出一部分时间来组织消化，不宜马上运动，至少
要在半小时后再开始.
8.健身后，肌体在20分钟内渴望补充能量，这时也是吸收最好的时段，如果
是运动员，在健身后20分钟内进食会超量恢复；
9.如果你要减脂，就一定要在健身结束30分钟后再进食。
10.用排尿的方式来检测我们身体的摄入水量是否充足。如果排尿时无色，说
明你不缺水。
11.每次锻炼尽可能安排在同一时间,这样可以使你养成良好的锻炼习惯,有助于
身体内脏器官形成条件反射。
12.饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,否则会影响消化和睡眠。
13.体力最佳时间一般在15:00-20:00之间,可以考虑作为主要锻炼时间。
14.初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜,每次1-1。5小时,
15.一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次,最少不低于8次,这一数量应
该是竭尽全力。
16.发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次,腰、腹部脂肪减少甚
至要做到做不动为止。
17.每个练习组之间休息时间不宜过长,一般为40秒-50秒之间,大负荷、大强度
练习休息时间不要超过1.5分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。
18.锻炼前做伸展运动,以预防肌肉韧带拉伤,训练后要做放松运动,帮助消除肌肉
紧张,恢复疲劳。
19.单靠节食会导致体内瘦肌肉减少，而肌肉正是体内消耗能量的主要地方，
少了瘦肌肉，不但体能下降，新陈代谢也减慢，只要一时按不住贪吃，身
体只会更快积蓄脂肪。
20.以长时间、低强度的运动，跟短时间、高强度的运动，只要能消耗相同的
能量，理论上可带来同样的减肥效果。但太高强度的运动会引起不必要的
疲倦及受伤，所以大多数减肥计划都建议参加者选择一些低强度运动。
21.身体在休息时，肌肉仍会通过新陈代谢来消耗能量，一个体内含较多瘦肌
肉的人，较一个体内含较多脂肪的人，身体在安静时会消耗较多能量。
22.肌肉接受训练后，对胰岛素的敏感度加强，于是肌肉会增加利用血糖提供
能量，令身体减少积蓄脂肪。
23.大汗之后不要过食冷饮，尤其是某些慢性病患者，吃冷饮更要有所选择。
如冠心病、哮喘、慢性气管炎，不宜吃冰冻食品;
24.胃溃疡、胃酸过多的，不宜多食含酸味的冷饮;
25.糖尿病，应不用含糖的饮料。
26.喝饮料不能代替饮水，解暑还是茶水为好，温热的茶水是夏季较理想的饮
料。
27.出汗还是主动好，被动出汗是对人体不利的，如由于天热、心情烦躁等形
成的出汗，如果身体不好的话，这种出汗会对人体造成一定的损害。
28.主动的出汗是人体主动运动所出的汗，这种出汗本身就是为保持体内的温
度，散发热量而出的，有利于身心健康
29.锻炼之后应该吃些含碱性的食物，如水果，蔬菜，豆制品等，以利于保持
人体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除运动带来的疲劳。
30.五种运动儿童不宜做 拔河比赛，由于儿童心脏发育不完全，当肢体负荷量
曾加时，主要依靠提高心率来曾加供血量，赛后1小时，约有33%的儿童心
率恢复未能正常。掰手腕，儿童四肢关节囊比较松弛，坚固性较差，容易
使腕关节发生扭伤。蛙跳，进行蛙跳时，人体膝盖所承受的冲击力相当于
自身重量的三分之一，儿童骨化尚未完成，很容易造成膝关节损伤。长
跑，能量消耗很大的长跑会使儿童入不敷出，骨细胞声场速度减慢，妨碍
其正常生长。倒立，儿童倒立时间过长，会影响眼压的调节功能
31.旋转拇指 如果感到体力不足，不妨试着让拇指作360度旋转。旋转时必须
让拇指的指尖尽量画圆形。起初也许会感到不顺，但反复进行几次以后，
拇指就会有节奏地旋转，而且觉得心情舒畅。一般让拇指按顺时针的方向
及逆时针的方向各自旋转1～2分钟即可。
32.自我握手 作为养生方法加以利用，最简单的方法就是自我握手。左右手掌
靠拢在一起交替对握，关键在于右手拇指要有意识地用劲抓住左手的小鱼
际，左手拇指抓住右手的小鱼际。紧握3秒钟后双手分开。左右相互紧握5
～6次
33.手指交叉 当感到大脑反应迟钝、注意力不集中时，不妨把双手手指交叉地
扭在一起。某只手拇指在上交叉一会儿后，再换成另一只手拇指在上。然
后将手指尖朝向自己，并使双手腕的内侧尽量紧靠在一起。反复进行几
次。
34.温风吹手 许多人在洗发后都用电吹风吹干。如果使用电吹风对手掌进行刺
激的话，虽然只花3～4分钟，但取得的养生效果却是很大的。用电吹风向手
掌送去温风，感到稍热时，就把电吹风移开，然后再靠近手掌吹风。这样反
复进行6～7次，使整个手掌都被电吹风发出的温风刺激到。
35.旋转网牌 双手夹住网球，慢慢而有力地旋转，通过网球对整个手掌进行
刺激。还可以把双手指叉起来，夹住网球按3秒钟后分开，然后再度掀按。
如此反复进行多次。
36.健身过后如何恢复肌肉 健美训练结束20分钟后，最好洗个温水澡，水温
控制在30℃—40。温水浴不仅对心血管系统和中枢神经系统有镇静作用，
还能促进血液循环，排除体内废物，消除肌肉紧张，减轻酸痛感，加快机
体的恢复。训练后要适当加强饮食营养，补充维生素。另外，如果只注重
蛋白质的摄取，忽视碳水化合物的摄取，则机体不能获得足够的能源物
质，肌肉就不能以肌糖原的形式储存较多的能量。若下次训练时肌肉的能
量储备恢复不到原有水平，则会导致肌肉持续疲劳。因此，健美训练后的
饮食调节十分重要。
37.如何防止小腿变粗 避免小腿变粗的瘦身方法除了采取正确的跑步姿势外，
还要采取强度低，有节奏，持续时间较长的有氧运动下的慢跑，它消耗的
是体内的糖和脂肪。慢跑的时间至少需要30分钟，最多可进行1～2小时。但
速度不能太快，要把心率控制在有氧运动的心率范围内，也不能太慢，否则
起不到锻炼的作用。20分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而
且要动用体内的脂肪。由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有
助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。
38.在健身中应注意的 头晕：在健身活动中，除开始练习某些旋转动作外，都
不会出现头晕的感觉。若发生持久或短暂的头晕，则不应勉强活动。尤其
是中老年人，应停止活动，就医诊疗，特别要侧重于心血管系统和颈椎方
面检查。
39.在健身中应注意的 头痛：在一切体育活动中或活动后都不应发生头痛感。
发生头痛时，应停止活动，侧重于神经、心脑血管系统检查。
40.在健身中应注意的 喘：喘在运动中是一种正常现象，随着运动的不同强度
会发生不同程度的喘，经休息可恢复正常，这属正常生理现象。如轻微活
动就喘，且休息时间很长还不能恢复，这属异常现象。应停止活动，侧重
呼吸系统检查，诊疗。
41.在健身中应注意的 渴：运动后常感到口渴，这属正常现象。如喝水多，仍渴而不止，小便过多，这属异常现象，应检查胰腺功能。
42.在健身中应注意的 饿：运动后食欲增加，属正常生理现象。但若食量骤增且持续，应去内分泌科检查胰腺分泌功能。
43.在健身中应注意的 厌食：激烈运动后，暂不想吃饭，休息后食欲好，是
正常现象。如果长时间不想吃饭而且厌食则属异常。应去检查消化功能。
44.在健身中应注意的 乏：健身活动后产生疲乏是正常现象，一般在活动后
休息15分钟左右应有所恢复，如果持续数日不能恢复，则表明运动量不适应，可减
少活动量。如减轻活动量仍感持久疲乏，应检查肝脏和循环系统。
45.在健身中应注意的 痛：刚开始活动的人，长久停止活动而又恢复活动的
人或变换新的活动内容，都会引起某部位肌肉酸痛，属正常现象。虽酸痛，一般不
会引起功能障碍。若发生在关节或关节附近疼痛并有关节功能障碍，这就不正常
了，应停止活动，检查关节有无生病。
46.晨跑前吃香蕉可防头晕
47.经常参加锻炼能使肌肉发生质的变化，使肌肉的肌糖元、肌球蛋白、肌动
蛋白和肌红（血红）蛋白等含量增加。能增加身体对疾病的抵抗力，使身体更为健
康。
48.不要形成锻炼辟 在一般情况下，初次参加健身训练的人
都会感到非常兴奋，特别是当锻炼出效果的时候，这在很大程度上激励着你更
多的参加锻炼，但是，有一些人一进健身防就迫不及待的投入大强度的锻炼，而忽
视了运动前的热身，而且过度的训练往往把自己弄的筋疲力尽，影响了正常的生活
和工作，因此，健身是个长期的工程，不要想一天就成为健美先生。
49.早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。
在艰苦训练的同时，你需要增加需要，如果你的早晨没有吃饱的话，你在
稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。美国科罗拉多州立大学助理教授杰奎·伯尔尼博
士说，早晨应该包含 较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择。
此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应立即进食，
因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水
等，当然还有可口的点心。
50.多元的训练对你有好处，它可以使你的审议技能均衡的发展。有氧运动虽
对曾强耐力和心血管系统有好处，但对曾长力量，强壮身体最用较小，只有将有氧
运动和力量训练结合起来，才能全面的提高身体素质。
51.训练之前要做伸展运动，但在伸展之前要热身。
首先，做10分钟低强度蹬车训练。这不仅可以减少受伤，而且能在做大强
度运动之前提高身体温度。当身体组织变暖以后，你可以再做5??10分钟伸展运
动，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身体部位
52.恢复对训练来说，也是同样重要的。
53.在锻炼期间，必要的停顿是不能忽视的，因为身体本身需要有充分的停歇
期以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。在
同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，
在后面的训练中不要勉为其难。此外，全面的营养维护是必需的，一天进餐5、6次
是很好的选择。最后一点，你需要保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你
的精力和身体得到恢复。
54.不要反复做同样的锻炼。
运动专家告诉我们，只有在你强迫它的时候，你的身体才会发生变化，也
就是说，你锻炼得越多的地方，变化也就越大。而如果你一段时间里重复相同的锻
炼项目，你的身体就只能锻炼某一两个部位，而其他的一些部位和肌肉群却得不到
充分的锻炼。这样你的形体便很难保持均衡，身体状况也难以达到最佳。因此，健
身专家建议，健身者应该选择多样的训练，并且经常有所变化，从而使各部位都能
得到锻炼。
55.女性喜欢强壮的男人。
心理学家认为，有力量的男性被认为是性感的，那些经常锻炼的人男性不
仅自我感觉良好，而且也十分吸引异性。这也是很多女性都喜欢运动场上生龙活虎
的男性的原因。这种自信的感觉对坚持健身训练是很有帮助的，它会使男人斗志昂
扬，有成就感。女为悦己者容，男人又何尝不是呢？
56.偶尔健身=暴饮暴食
健身效果主要是锻炼痕迹不断积累的结果。所谓锻炼痕迹，即运动后留在健身者机体上的良性刺激。若健身时间间隔过长，在锻炼痕迹消失后才又进行锻炼，每一次锻炼都等于从头开始。
因此，科学有效的做法是每周锻炼3至5次。周末健身族由于时间限制，平时虽不能像周末有充裕的时间，但完全可以选择适宜的项目，茶余饭后就地、就近进行适度的锻炼，就能使锻炼痕迹像链条一样连接起来。这样，锻炼才能真正获得提高体能、增进健康的效果
57.雾天不宜锻炼身体 雾天，污染物与空气中的水汽相结合，将变得不易扩散与沉降，这使得污染物大部分聚集在人们经常活动的高度。而且，一些有害物质与水汽结合，会变得毒性更大，如二氧化硫变成硫酸或亚硫化物，氯气水解为氯化氢或次氯酸，氟化物水解为氟化氢。因此，雾天空气的污染比平时要严重的多。
58.健美入门者的合理饮食 补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长
59.健美入门者的合理饮食 补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。
60.健美入门者的合理饮食 补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。
61.健美入门者的合理饮食 促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。
62.健美入门者的合理饮食 保持适宜激素水平，人体内的生长激素，胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要，通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉生长。
63.健美入门者的合理饮食 膳食的安排：初学者采用“日食五餐法”较为合适。即每日吃5次，五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
54.健美入门者的合理饮食 膳食的组成：健美训练者每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为25比55比20左右。
65.健美入门者的合理饮食 多吃碱性食物：正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀、精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。
66.健美入门者的合理饮食 蔬菜水果之类的碱性食物，还可以补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。
67.健美入门者的合理饮食 能量补充类：这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。
68.健美入门者的合理饮食 蛋白补充类：乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。
69.健美入门者的合理饮食 肌酸类：肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。
70.运动食谱有五个原则 合理选择三餐食物种类和数量，而不是单单根据自己的喜好选择食物。
71.运动食谱有五个原则 要重视主食的摄入，如：米、面、馒头等。主食中含有丰富的碳水化合物，能供给运动者充足的能量。
72.运动食谱有五个原则 动物蛋白和植物蛋白的比例要适宜，避免摄入过多肉类。应多食牛奶和豆制品。
73.运动食谱有五个原则 动物蛋白和植物蛋白的比例要适宜，避免摄入过多肉类。应多食牛奶和豆制品。
74.运动食谱有五个原则 吃各种各样蔬菜和水果，特别应强调增加生食的蔬菜，以减少营养素的损失。
75.运动食谱有五个原则 少吃或不吃油炸食物、肥猪肉
76.健身训练科学的呼吸方法 肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。
肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。
77.过度跳操的征兆 疲劳精力不继，沮丧，急性伤害，例如膝盖扭伤，运动成效没有进展，甚至下滑，难以入睡，紧张不安，食欲不振，不顾生病或受伤，仍旧进行健身，生活步调完全以运动为中心，忽略对家庭与朋友的
承诺，错过运动时间时，会出现非理性的愤怒与罪恶感，持续出汗或大量出汗，感冒这类小病不断，这是因为免疫系统衰弱而引发的。78.健身运动的误解 跑步是最好的健身方法，没有哪一种健身方法是最好的，对青少年来说，尽可能选择自己喜欢的运动。追求“最好”，可能是想取得效果“最快”。求快也是一种误解，取得健身效果需要时间和耐心。
79.健身运动的误解 如果你不是每天1小时、每周5天锻炼，做什么都白做，不要相信这种偏激的理论。事实是，即每天坚持锻炼一点点时间也会有很多益处。研究表明，每周两三次半小时的行走就能明显减低心脏病发病率、降低血压、缓解压力以及增强精力和免疫力。
80.健身运动的误解 只要你小心注意，锻炼前不做热身运动也可以，大错特错！训练前、后轻柔地伸拉及放松肌肉最能防止多种严重运动损伤的发生。
81.健身运动的误解 节食就能减肥并非如此。超过90%的靠节食减轻体重的人会反弹。节食只是暂时少吃，并未改变你的饮食习惯。应建立科学的饮食习惯，并要记住真正能减轻体重的是长期的体育锻炼。
82.健身运动的误解 没有“疼痛”就没有收获，疼痛是身体该处出现问题的信号。锻炼过程中感到疼痛应减低、减慢运动，直到停止锻炼。要发达肌肉、增强耐力，多少应该经受些不适，但那绝不应是疼痛
83.健身运动的误解 热敷可使损伤处痊愈快些，运动损伤（如脚踝扭伤）之所以疼痛，是因为伤处内出血及肿胀，热敷加速血液循环，只会加重出血及肿胀。正确是处理是损伤24小时后用热疗减轻疼痛和肿胀。
84.健身运动的误解 猪（牛）肉是很好的赛前饮食，因为肉类有利于肌肉生长，肉类含有大量蛋白质，但在加速提供能量方面效果却很差。理想的赛前饮食是含糖量高的食物（如面食、土豆、面包等）。糖分是最好、最容易利用的能量。另外，赛前饮食并非那样重要，因为你今天运动需要的能量是以你昨天的饮食为基础的。
85.健身运动的误解 最好的锻炼时间是清晨，最好的锻炼时间并非只有一个。最好的锻炼时间是你有锻炼欲望并符合你的时间安排时。有些人喜欢以晨练开始一天，而有些人认为一天工作结束后锻炼是重新获得能量和放松的好办法
86.健身运动的误解 每天锻炼身体的一个部位能最快增强力量，每天锻炼身体的同一个部位能最快造成损伤。要增强力量，应该让肌肉负重训练至疲劳点，接下来给这些肌肉一天的时间去休息、恢复。过度锻炼会引起肌肉拉伤及疼痛。
87.老人健身应注意 急于求成，刚开始锻炼的老人，不妨逐渐增加运动量，每周参加锻炼至少3次，每次不要超过20分钟，以后可逐步增加锻炼次数以及每次锻炼时间，并且持之以
88.老人健身应注意 单独锻炼，老年人特别是患有心脏病的老人，最好不要独自锻炼以确保安全。
89.老人健身应注意 戒过分剧烈运动，短跑，长距离游泳，因消耗体能过多，一般老人不适宜。跳高，跳远，健身操等项目，极易引起骨质已疏松的老人发生骨折。
90.老人健身应注意 坏天气，参加运动老年人大多反应较慢，坏天气可能引发种种事故，特别是高温，奇寒，刮大风，下雨，下雪等时。
91.老人健身应注意 仅从事一项锻炼，如长年参加某项锻炼，兴致往往可能大减，不妨多选择几项自己感兴趣的项目，既增添锻炼兴趣，且对身体更有好处
92.老人健身应注意 不做准备活动，老人锻炼之前，务必做好准备活动，如弯腰屈膝，宽松肌肉，做深呼吸等。
93.老人健身应注意 穿皮鞋锻炼，有的老人以为锻炼运动量小，就"潇洒"地穿皮鞋锻炼，殊途同归不知老人脚病本来就多，锻炼时易受伤。
94.盛夏锻炼应注意 强光下锻炼：中午前后，烈日当空，气温最高。除游泳外，忌在此时锻炼，谨防中暑。
95.盛夏锻炼应注意 锻炼时间过长：一次锻炼时间不宜过长，20～30分钟为宜，以免出汗过多，体温上升过高而引起中暑。
96.盛夏锻炼应注意 锻炼后大量饮水：夏季锻炼出汗多，如这时大量饮水，会给血液循环系统、消化系统，特别是心脏增加负担。同时，饮水会使出汗更多，盐分则进一步丢失，从而引起痉挛、抽筋等症状。
97.盛夏锻炼应注意 锻炼后立即洗冷水澡：因为夏季锻炼体内产热量增加快，皮肤的毛细血管也大量扩张以利于身体散热。突然过冷刺激会使体表已开放的毛孔突然关闭，造成身体内脏器官紊乱，大脑体温调节失常，以至生病。
98.盛夏锻炼应注意 锻炼后大量吃冷饮：体育锻炼可使大量血液涌向肌肉和体表，而消化系统则处于相对贫血状态。大量的冷饮不仅降低了胃的温度，而且也冲淡了胃液，轻则可引起消化不良，重则会导致急性胃炎。
99.人体的三把扫帚 第一把是“物理扫帚”。主要是一些食物纤维，包括纤维素、半纤维素、果胶等。它们具有独特的物理特性，能像海绵一样，吸附肠道内的代谢废物以及随食物进入体内的有毒物质，并及时排出体外，缩短有毒物质在肠道内的滞留时间，减少肠道对废毒物质的吸收。同时，它们又像一把刷子，可清除粘藏在肠壁上的废毒物质和有害菌，使大肠内壁形成光滑的薄膜，利于食物残渣快速通畅地排出体外
100.人体的三把扫帚 第二把是“化学扫帚”。它们是一些抗氧化剂，如维生素E、维生素C、β-胡萝卜素、类黄酮等。维生素E是最重要的自由基清除剂，能阻止脂质的过氧化作用。越来越多的证据表明，人体血管壁发生的脂质过氧化作用，可造成动脉粥样硬化，导致卒中和心肌梗死。维生素C有多种抗氧化特性，特别是在呼吸道，可去除有氧化作用的空气污染物的毒性。随着年龄的增长，人体的自由基清除能力有所下降，这时需要补充一定的抗氧化剂，以延缓衰老和维护健康。
101.人体的三把扫帚 第三把是“生物扫帚”。这是指自由基的酶类清除剂，即抗氧化酶，以及“居住”在肠道内的益生菌。在酶类清除剂中，景出名的是超氧化物歧化酶、过氧化氢酶、谷胱甘肽过氧化物酶等几种。由于体内抗氧化防御机制并不能完全有效，因此也需通过膳食补充。在美国和欧洲，超氧化物歧化酶作为一种临床治疗药物，早在1988年就已获批准，它的保健功能主要表现在：清除超氧化自由基，延缓由于自由基侵害而出现的衰老现象，提高人体对抗自由基诱发疾病的能力。居住在肠道内的益生菌能抑制腐败茵的孳生，抵御病原菌的侵害。经常补充益生菌，能更好地发挥“生物扫帚”的功能。
102.男女健身的差别 身体练习是各种体育手段的具体动作，主要是健美、健身运动及各种类型的健美操。一般情况下，男性多以力量练习为主，承担较大的运动负荷，使身体各部分的肌肉得到协调、匀称、平衡的发展。有别于男性的线条美，女性必须特别重视胸部、腹部、背部肌肉的练习。