談體重控制

『體重控制』已是現代人常掛在口中的流行運動，就研究統計六個月大的嬰兒肥胖，長大成人後有14%
會變成肥胖，七歲肥胖長大成人後有41%會變成肥胖，十至十三歲肥胖長大成人後有70%會變成肥胖。
體重控制的人口日益增多，但是真正能體重控制成功者卻有限，主要原因是體重控制者恆心和毅力不足
，以及選錯了體重控制的方法。

體重控制的觀念

◎ 不追求快速：
首先對體重控制要有一個觀念，就是體內脂肪是日積月累慢慢形成的，要減掉多餘脂肪也得慢慢來，
有些標榜一星期可減少超過3公斤的快速法，其實減的主要是體內的水份和肌肉，所以體重控制是要
慢慢來的，最理想狀況是一星期減半公斤至一公斤。

◎ 要持之以恆：
體重控制是耐力和毅力的考驗，最好是能請教營養師，依現在的生活習慣，找出問題點慢慢地加以修
正較為實際。將原先飲食習慣完全捨棄，突然改變生活飲食，往往會因無法持久而半途而廢。

◎ 均衡飲食概念的建立：
體重控制很容易只要少吃就能減，但是不當的減重往往會減掉健康，各種標榜效果卓著的減肥偏方，
很多都是以喝低熱量人工合成品取代正常飲食，這種方式會使營養攝取不均衡，容易造成營養不良。
所以，「均衡飲食」是以低熱量食譜為基礎的飲食習慣，是最明智的選擇。

選擇食物要訣

◎ 減少不必要之油脂：
「油脂」是體重控制的絆腳石應儘量減少。一公克油脂能產生9大卡，有些食物吃起來不油但卻隱藏許多
油脂屬於高熱量食物，如：「杏仁果」一粒約有9大卡、「核桃」一粒約有23大卡、「開心果」一粒
約有5大卡、「花生」一粒約有5大卡、「腰果」一粒約有9大卡、「瓜子」一顆約1卡。所以想要減肥
的人以上食物要忌口，烹調食物要避免油煎、油炸的方式，當然肥肉、豬皮、雞皮、鵝肉皮等含動物
油脂高的食物要禁食。

◎ 記錄飲食內容：
很多人常覺得自己吃很少但還是胖，如果您願意誠實面對自己，每日做飲食記錄，並和營養師討論，
營養師一定能幫您找出肥胖的原因，為您修正不當的飲食行為。如果不是因飲食過量造成肥胖時，
記錄也可讓醫師做為診斷疾病的參考。

◎ 均衡的三餐：
有些人以只吃晚餐來減重其實是不智的，除非您有很好的意志力；能日進一餐且過午不食，否則經過
整天的挨餓，往往在晚餐時有補償心理吃的更多。人在消化吸收食物的過程會消耗熱量，且人體吸收
有代償性，挨餓反而讓小腸的吸收變更佳，當你餓了一天後所吃進去的食物，可能會100%被吸收，所
以還是以均衡的三餐為佳，寧可一天吃三餐也不要三餐的量一餐吃完。

◎ 多選食低熱量食物：
可多選擇體積大有飽足感但熱量低的食物，如蔬菜類的小黃瓜、瓠瓜，茄子、高麗菜、冬瓜、大黃瓜
、竹筍、白蘿蔔、胡蘿蔔及豆製品的嫩豆腐。這些熱量低的食物，請用無油或低油的烹調方法（如用
濃縮大骨湯或無油高湯燉煮），可在飯前吃讓胃有飽腹感。

肥胖者通常食量大，如果要求他食量立刻縮小是不可能也太殘忍，不妨以菜湯取代部份白飯、肉類及
魚類較實際。蔬菜湯除了給人飽腹感外，它本身能提供豐富的纖維、礦物質及維生素，所以減肥者多
吃也能同時獲得其他利益。

◎ 少用多重加工食物(如罐頭)：
宜選擇天然食物，例如用糙米代替白米，以全麥土司取代白土司。不吃醃製、調味濃重等高鹽份的食
物。新鮮食物本身就有良好口味，烹調食物頂多加少量鹽即可，最好不用味精；罐頭食品也是高熱量
的食物，又因方便所以容易吃入過多的卡洛里，應儘量避免。

◎ 改變用餐的進食順序：
用餐時先喝無油或低油菜湯，讓胃感覺七分飽時才吃飯和其他肉類等配菜。吃飯時要細嚼慢嚥，每一
口嚼二十至三十下才吞下。進食到胃感覺飽時約20分鐘，所以將進食的食間拉長，也可避免攝取過多
的食物。

◎ 飲食配合適當的運動，則體重控制效果更佳，運動可增加熱量消耗，促進新陳代謝。

每日需要量的計算

一天所需的熱量，要根據年齡、身高、體重、活動量來計算，以下方法是計算不同活動量者，維持目
前體重一天所需要的熱量。

◎輕度工作量
維持目前體重一天需要的熱量為30大卡ｘ現在體重＝A大卡。
輕度工作：指除了因通車、購物等約1小時的步行和輕度手工或家事等站立之外，大部份從事坐著之
工作、讀書、談話。

◎中度工作量
維持目前體重一天需要的熱量為35大卡ｘ現在體重＝A大卡
中度工作：指除了因通車、購物等其他事項約2小時的步行和從事坐著之工作、辦公、讀書及談話等
之外，還從事機械操作、接待或家事等站立較多之活動。

◎重度工作量
維持目前體重一天需要的熱量為40大卡ｘ現在體重＝A大卡
重度工作：除了上述靜坐、站立、步行等活動外，另從事農耕、漁業、建築等約1小時的重度肌肉性
的工作。

如果想一週減一公斤 一天攝取熱量為A-1000大卡
如果想一週減半公斤 一天攝取熱量為A-500大卡

例：小明體重70公斤、為輕度工作者、想一週減一公斤時，
70x30=2100大卡(一天攝取熱量)
2100-1000=1100大卡
所以小明一天攝取熱量應從2100卡減到1100卡，才能一週內減一公斤。