地瓜养生食谱
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地瓜---东方的乳酸菌
长庚医院张丽玲营养师
地瓜中文名称为甘藷,别名红薯、红番薯、甘薯、田薯、白薯、地瓜、山芋、红苕、玉秋藷、番薯、金薯、甜薯、猪菜、Boko(阿美族)、Bun-gaa、Gahe(泰雅族)、Borase(排湾族),其原产地为热带美洲,台湾于17世纪初,由福建传入。
地瓜块根一般用途为食用,并为农村养猪之主要自给饲料,甘藷叶可当叶菜,叶茎可当养猪的饲料。另于药用上味甘性平,其块根效用益气生津,补中和血,宽肠胃,减少便秘。
地瓜的营养成分相当丰富,除淀粉易于消化吸收外,地瓜块根亦含大量纤维素可吸附大量的水份,在消化管内不易被消化并促进胃肠蠕动,因而吃地瓜食物可达到预防便秘,促进排泄效果。
又因藷块肉色不同,可分为红藷、红山芋、黄藷、白藷等。过去主要作为饲料用、淀粉用,近年来,由于消费型态改变,则以食用为主,部份作为食品加工和淀粉原料,尤其幼嫩叶和幼芽可充作蔬菜用。
地瓜中的糖分主要是麦芽糖和葡萄糖,甜度适中,温和,口味好,适于食用。而其蛋白质中的胺基酸之组成为必需胺基酸,堪称质量良好的蛋白质。另其含有丰富的维生素C,及可以转变成维生素A的β-胡萝卜素、核黄素、烟碱素、甲硫胺酸等成分,此外还含有多种无机盐类和纤维素,对人体健康之功能有很大的帮助,可预防文明病。做为主食,其热量较米面食为低,不易使人肥胖。地瓜也有一定的食疗作用,《本草纲目》中记有地瓜味甘性平,又「补虚乏,益气力,健脾胃,强肾阴」,有补脾胃,养心神,消疮肿之功效。
地瓜含有丰富的粘液蛋白等多醣类物质,可减低血中胆固醇含量,预防心血管系统的脂肪沉积,保持血管的弹性,对防止血管硬化、高血压等症有一定作用。地瓜所含的胡萝卜素甚至比胡萝卜还高,胡萝卜素可治目暗夜盲,增进视力,改善皮肤和眼睛干燥、头发干脆等问题。烟碱素有益于造血及补血,抗坏血酸和胡萝卜素则有抗氧化作用。地瓜含有类似女性激素的性质,对保持皮肤细腻、延缓细胞衰老,预防肺部和大肠等癌症,具有相当作用。
地瓜除含丰富营养元素外,更具有如类黄酮等生物活性的酚类化合物,这些物质可作为天然的抗氧化物及抗癌物(Rauha et al.,2000),酚类化合物(phenolic compounds)、维生素C(vitamin C)和类胡萝卜素(carotenoids)则对于如癌症、心血管疾病和老人痴呆症等疾病发生有强大的抑制效果(Knekt et al.,1997; Willett,2002; Sakanaka et al.,2005)。
营养成分
单位
甘藷
甘藷叶
热量
kcal
124
30
水分
g
69.2
91.0
粗蛋白
g
1.0
3.3
粗脂肪
g
0.3
0.6
碳水化合物
g
28.6
4.1
粗纤维
g
0.6
1.0
膳食纤维
g
2.4
3.1
灰分
g
0.9
1.0
维生素A效力
RE
1520.0
1269.2
维生素B1
mg
0.07
0.03
维生素B2
mg
0.03
0.00
烟碱素
mg
0.60
0.44
维生素B6
mg
0.04
0.04
维生素C
mg
13.0
19.0
钠
mg
44
21
钾
mg
290
310
钙
mg
34
85
镁
mg
28
20
磷
mg
53
30
铁
mg
0.5
1.5
锌
mg
0.3
0.6
注:RE,视网醇当量(Retinol Equivalent),计算维生素A总量时将植物性来源之维生素先质换算成视网醇之量。1视网醇当量=1微克视网醇=6微克β-胡萝卜素=3.33IU视网醇=10IUβ-胡萝卜素。
附录 养生食谱
名称:麻油蒜头炒地瓜叶
作法:地瓜叶去梗洗净滤水→用适量麻油起锅加蒜头或姜丝爆香→加上已备之地瓜叶及红辣椒片拌炒→调中火→拌上适量盐及水调味即可。
特性:补气疗虚、健脾益胃、预防便秘、保护视力,亦适用于月子餐。
名称:黄金地瓜饭
材料:白米、地瓜、盐、油、水。
作法:地瓜洗净去皮→切圆片用盐巴水泡洗→加在已洗好之白米上(白米:水=1:1.5)→滴上少许油→蒸熟即可。
特性:味甘性温、滑肠通便、健胃益气。
名称:红糖姜片地瓜汤
材料:地瓜、姜、红糖、盐、水。
作法:地瓜洗净去皮→切块状用盐巴水泡洗→加在已沸腾之姜片水→小火煮熟→拌上适量之红糖再焖煮5分钟即可。
特性:去寒补血,滑肠通便,健胃益气。