"三围女"会爱上的8燃脂练习

来源：百度文库 编辑：神马文学网 时间：2024/07/03 10:23:42

　　都市中快节奏的工作，使越来越多的ol步入了三围女的行列，长期多吃少运动的生活习惯，使得它们的腰部、手臂、大腿以及臀部都堆积了大量的脂肪，虽然又恢复s曲线的迫切希望，但苦于工作繁忙，无暇顾及，也只得接受身材变形的现实。
　　“三围女”会爱上的8个燃脂练习
　　1. 动作：站姿提臀
　　目标肌肉：臀大肌
　　动起来：收腹站立，收缩臀部肌肉使一侧腿向体后伸展，在最高点稍作停顿后重复下一次。一侧练习后，换对侧练习。
　　要小心：运动过程中始终保持腹部收紧，腿部向后伸展过程中避免腰部晃动。
　　2. 动作：箭蹲
　　目标肌肉：股四头肌，腘绳肌
　　动起来：双脚相距一步宽的距离前后站立，收紧腹部，匀速下蹲。一侧完成后，换对侧运动。
　　要小心：下蹲过程中避免前腿的膝关节超过脚尖，保持身体在最低点的时候大腿小腿呈90°，保持躯干正直，全程轻微收腹。
　　3. 动作：徒手划船
　　目标肌肉：背阔肌，肩臂柔韧性
　　动起来：挺胸收腹，双手抬平，将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势。
　　要小心：动作过程中双手紧贴胸廓，收腹并注意保持呼吸顺畅。

　　4. 动作：双臂拉伸
　　目标肌肉：胸大肌
　　动起来：两脚与肩同宽站立，双侧手臂合十，在胸前弯曲呈90°，然后向上拉伸。
　　要小心：两只手的手肘在运动过程中不要分开，向上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜，千万不要为了追求向上拉伸的高度，而分开手肘，如此一来就无法达到锻炼胸肌的目的了。
　　5. 动作：徒手侧平举
　　目标肌肉：三角肌中束(肩部)
　　动起来：挺胸收腹站立，双手握拳，双臂位于身体两侧，做侧平举，重复20次。
　　要注意：避免耸肩，挺胸抬头收腹，双臂有控制的上下运动。
　　6. 动作：站立转体
　　目标肌肉：腰腹部深层肌肉
　　动起来：双脚分开与肩同宽，双臂交叉置于胸前。上半身水平转体至肩连线，慢慢回到起始位，然后向另一侧旋转。
　　要小心：保持挺胸抬头收腹的身体姿态。避免惯性，动作要慢而有控制，仔细体会腹部肌肉被伸展的收缩的过程。
　　7. 动作：垫上卷腹
　　目标肌肉：腹直肌
　　动起来：平卧，双手置于对侧肩部，下颌摊收，完成卷腹动作，重复20次。
　　要小心：始终保持呼吸流畅避免腹压过分增高，双手应置放在对侧肩部，从而增强动作的稳定性。
　　8. 动作：舒展运动
　　目标肌肉：舒展腰背部的肌肉
　　动起来：双脚前后站立，右手举过头顶，腰部向右侧弯，拉伸左侧腰背部的肌肉。
　　要小心：注意站稳，并控制身体的稳定性，不要来回晃动。
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