白领带饭族 自备健康午餐七注意-爱美网
来源:百度文库 编辑:神马文学网 时间:2024/07/04 23:33:20
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对于带饭而言,米饭是最好的主食,馒头、大饼类的主食不宜进入自带盒饭。从微波炉加热的角度来讲,加热后的米饭基本上能保持原来的状态,不影响口感。馒头、大饼却极容易变干,加热后容易变硬,不适合微波炉加热。
主食,包括米饭、面条等,可为机体提供高含量的碳水化合物。有条件的,可用粗杂粮如玉米粒、红薯、红米同大米一起煮成粗粮饭,既好吃,又能补充较多有益的膳食纤维和维生素,并有利于保护肠胃。即便进行二次加热,主食营养损失也较小。
但是,如中午只把方便面当主食,营养就不可能均衡。方便面中碳水化合物含量高,利于饱腹和提供能量,但蛋白质和维生素均不足,而且大多数方便面是油炸面,脂肪和钠含量高,还可能含有其他不利健康的物质,因此不宜长期吃。馒头、面包、饼干也不宜长期当主食。
可是,高蛋白食物,尤其是水分含量多的容易变质,因此在温度较高的季节,不宜携带水豆腐、炖汤、炖蛋、蒸鱼类食物上班。比较适合的菜式有炒蛋、炒肉片、炒鸡块或炒豆腐干,煮鸡蛋(带壳),煎小鱼小虾等。某些海鲜如贝类、大虾类,蛋白质含量尤其高,不建议携带。在气温较高的季节,自带饭菜均应热透后才可进食。若饭菜在常温下超过4个小时,变质的可能性非常大,故炎热季节,自带饭菜更应谨慎。
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素食类:
不宜带绿叶蔬菜,绿叶蔬菜经过隔夜含有大量的硝酸盐,经微波炉加热或存放的时间过长,蔬菜会发黄、变味,硝酸盐还会被细菌还原成有毒的亚硝酸盐,有致癌的作用。
也不宜带凉拌菜,关键是凉拌菜不宜隔夜吃。凉拌菜由于加工的时候就受到了较多污染,即使冷藏,隔夜后也很有可能已经变质,所以不宜将隔夜的凉拌菜放入饭盒内。
此外,相对绿色蔬菜,茄果、豆角类蔬菜不易变质,微波炉加热后也不易改变菜肴的色和香。多带瓜果类和根茎类蔬菜 蔬菜和水果可提供丰富的维生素和矿物质。关于带饭一族,争论最多的莫过于蔬菜的营养和安全问题,比如,存放时间过久、二次加热会导致蔬菜中的维生素C丢失,而亚硝酸盐增加。
解决办法是尽量不带富含维生素C的叶类蔬菜,多带瓜果类和根茎类蔬菜。另外,可在早餐、午餐前或下午茶时间吃一份富含维生素C的水果,如青枣、猕猴桃、草莓、柑橘、柚子等,晚餐多吃一些叶类蔬菜。有条件的,早餐做面条时加入少许叶类蔬菜。
如确需带叶类蔬菜的,晚上烹炒前,先将叶类蔬菜在沸水中焯一遍,炒七八成熟。
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什么菜硝酸盐含量高
由于栽培的季节不同、蔬菜食用的部位不同,不同蔬菜的亚硝酸盐含量可能有一定差异。
一般认为,叶类蔬菜的亚硝酸盐含量最高,如雪里红、空心菜、苋菜与青菜等;根菜类其次,如芹菜、葱、蒜等;豆类、茄果类、瓜类、根茎类、菌菇类等依次减少。
同一蔬菜,叶片的硝酸盐含量高于叶柄。
反季节或大棚栽培的蔬菜,其硝酸盐含量高于季节性和大田栽培的蔬菜。
放置时间过久的蔬菜,特别是不新鲜的蔬菜,有腐烂现象的蔬菜,腌制蔬菜和炒熟后过夜的蔬菜,亚硝酸盐含量大大增加。
蔬菜含有一定量的硝酸盐,后者在细菌作用和适宜条件下容易转化成亚硝酸盐。亚硝酸盐进入人体后,可与胃肠中的含氮化合物结合,生成亚硝胺,引起慢性中毒,并可诱发食管癌、胃癌等疾病。
因此,尽可能少带叶类蔬菜、反季节蔬菜和不新鲜的蔬菜,多选新鲜的瓜果蔬菜和菌菇类,如黄瓜、番茄、胡萝卜、冬瓜、南瓜、香菇等
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肉食与海鲜类:
尽量选择不饱和脂肪酸含量少的牛羊肉、鸡肉。这样更有利于身体健康,让你在不知不觉中减少脂肪的摄入。猪肉含不饱和脂肪酸相对较多,不宜入选盒饭范畴。
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适合微波炉加热的烹饪方法是蒸、红烧、炖等,这些方法烹饪的菜肴在微波炉加热后,不易变味和变色,而油炸和爆炒出来的菜肴显然不适合微波炉加热后食用。需要提醒大家的是,要带的蔬菜在烹调时炒至六七分熟就行,以防微波加热时进一步破坏它的营养成分。像西红柿炒鸡蛋、烧茄子等经典菜式都比较适合“带饭族”。
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菜式:
适宜“带饭”:西红柿炒鸡蛋、烧茄子、卷心菜、大豆、大白菜、腌肉、腊肉、咸鱼和熏鸭肉、萝卜、红薯等经典菜式都比较适合。
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夏天多吃瓜,中药不用抓
夏天带瓜类蔬菜,既营养又消暑,益处多多。菌菇类营养较全面,营养价值高,含有丰富的蛋白质、多种维生素和矿物质、膳食纤维素以及可提高免疫力的菇类多糖。尤以干制品的菌菇类更佳。此外,尽可能及时冷藏饭菜,这样不仅可防止食物变质,还可减少蔬菜中亚硝酸盐的产生。
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一定要选择适合微波炉加热的饭盒,这样的饭盒会注明“微波炉适用”的字样,不要选用不适合用于微波炉加热的饭盒,而且选用的饭盒最好还能有保鲜作用。
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加热方法:
加热时,为了防止水分过度蒸发,可以加入少量纯净水再盖上盖子加热。一般情况下,微波炉加热盒饭时间控制在2-3分钟左右。如果饭菜没有热透,放入微波炉后再稍稍转两圈即可。
大家平时工作相对来说比较繁忙,自带饭确实既经济又美味,可是千万不能因此忽略了健康,我的这些支招希望能对你有所帮助!