神马文学网完全美腿窈窕操
来源：百度文库 编辑：神马文学网 时间：2024/10/03 03:35:38
第一节：瘦大腿
1、将两手手掌交叉于后脑，
双腿张开，比肩稍宽。
2、一边吸气，一边慢慢往下蹲，蹲下时要抬头挺胸，并注意脚跟不要离开地板。
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3、慢慢站起，站时同时吐气。重复该动作24次。
第二节：苗条大腿内侧
1、侧躺在地板上，左掖朝下，右脚伸到左脚后方。右膝弯曲，脚掌着地。
2、慢慢吐气，并使劲缩紧大腿内侧，左脚慢慢往上抬起，左脚踝位置一定要比脚尖高。
3、一边吸气，一边维持动作3-5秒，重复动作20次。
第三节：美化后腿曲线
1、两腿直立，与肩同宽。双手自然下垂，手握1-3公分的哑铃，上半身前倾，充分伸展脚筋，直到膝盖后侧的肌肉有紧绷感。
2、背脊可稍稍弯曲，上半身尽量往前倾。前倾时手臂依然要自然下垂。待3-5秒后，回到上一个动作。重复动作10-20次，但要注意膝盖不可弯曲。
第四节：窈窕小腿，足踝
1、双手紧握毛巾，置于腰部，握毛巾时双肘微弯。
2、双手往右高举时，左脚跟着抬高。重复动作24回，换边再做。
第五节：纤瘦大腿前侧肌肉
1、跪坐、双手支撑于身体后方。
2、上半身慢慢向后仰，直到大腿前侧肌肉完全伸展为止，动作停留约30-60秒。做这个动作需配合柔软度，若无法完全往后仰躺不要勉强，尽力而为就好。
1、将两手手掌交叉于后脑，
双腿张开，比肩稍宽。
2、一边吸气，一边慢慢往下蹲，蹲下时要抬头挺胸，并注意脚跟不要离开地板。
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3、慢慢站起，站时同时吐气。重复该动作24次。
第二节：苗条大腿内侧
1、侧躺在地板上，左掖朝下，右脚伸到左脚后方。右膝弯曲，脚掌着地。
2、慢慢吐气，并使劲缩紧大腿内侧，左脚慢慢往上抬起，左脚踝位置一定要比脚尖高。
3、一边吸气，一边维持动作3-5秒，重复动作20次。
第三节：美化后腿曲线
1、两腿直立，与肩同宽。双手自然下垂，手握1-3公分的哑铃，上半身前倾，充分伸展脚筋，直到膝盖后侧的肌肉有紧绷感。
2、背脊可稍稍弯曲，上半身尽量往前倾。前倾时手臂依然要自然下垂。待3-5秒后，回到上一个动作。重复动作10-20次，但要注意膝盖不可弯曲。
第四节：窈窕小腿，足踝
1、双手紧握毛巾，置于腰部，握毛巾时双肘微弯。
2、双手往右高举时，左脚跟着抬高。重复动作24回，换边再做。
第五节：纤瘦大腿前侧肌肉
1、跪坐、双手支撑于身体后方。
2、上半身慢慢向后仰，直到大腿前侧肌肉完全伸展为止，动作停留约30-60秒。做这个动作需配合柔软度，若无法完全往后仰躺不要勉强，尽力而为就好。