在食品中找到安全和健康1 - Qzone日志

在食品中找到安全和健康1
    在三聚氰胺事件之后，很多朋友都说过这样的话：看了好多关于“有毒食品”的报导，几乎涵盖了我们日常消费的大部分食品。我们中国人还有东西可吃吗？干脆饿死算了。”这样的情绪，很能代表一部分人的心情。他们觉得这也有人下毒，那也有污染成分，怀疑一切，恐惧一切，感觉餐桌上的东西都很可怕。另一部分人则破罐破摔，既然吃什么都不一定安全，干脆想吃什么吃什么，不去考虑什么营养平衡问题。
以上这两种情绪，都不可能增进人们的健康。
在这个污染的世界上，想找完全不含有毒成分的食物，是不可能找到的。南极的磷虾都已经检出了农药成分，还有什么可以纯净？只要检测仪器够精密，在食品当中，能够找到各种各样的化学物质：我们经常吃的药物成分，我们洗澡洗头等日用化学品中的成分，我们施放在土壤中的灭鼠药灭蟑药除草剂杀菌剂，我们工业生产中的废水废渣，我们汽车轮胎的胶粒摩擦微粒，以及我们爱吃的烤羊肉串烟气……还有包装、运输中无意中沾染的有害物质和那些掺杂使假的人故意加进去的非食物成分。
在这样一个世界上，我们该怎么办？是扎起喉咙来不吃东西，还是随便乱吃？显而易见，不吃东西是自取灭亡，而乱吃东西会造成营养不良或营养不平衡。
尽管“营养不良“和“营养不平衡”这两个词汇听起来一点都不可怕，其实危害比三聚氰胺、苏丹红吊白块之类更大。因为营养不平衡，每年有250多万人患心脑血管病离开这个世界；因为营养不平衡，越来越多的人被癌症和多种慢性病所折磨。奇怪的是，对于这些可怕的疾病，人们倒是满不在乎，不思预防。
反过来想一想，同样在这个污染的世界上，吃着同样的“不安全”的食品，为什么有人健康，有人不健康？为什么有人活力十足，有人萎靡不振？为什么有人苗条健美，有人臃肿松垮？为什么有人肤色润泽，有人枯黄黯淡？这一切健康上的差异，能够仅仅用食品安全来解释吗？
人生活在这个世界上，为什么要吃食物？这个最基本的问题，却往往被很多人所忘记。想吃食物，爱吃食物，只是一种表象。它的本质，是人体在追求食物中的营养成分和保健成分。如果没有了这些成分，食物便没有了价值。即便洁净如纯净水，不含任何毒素，也不会给健康带来足够的益处。正因为如此，对于食物，仅仅要求“安全”，还是远远不够的。因为不够安全而放弃对食物中健康成分的追求，更是缺乏理性的。
在纷纷扰扰的食品安全事件中，不妨如此来理清思路：
食品中的不安全因素，是外界带给我们的危险。这些危险的大小我们很难预知，无休无止地为它们而烦恼，对保障自己的健康来说，没有多少实际益处。
食品中的健康因素，是大自然带给我们的恩惠。这些好处已经得到科学的证实，我们可以通过自己的选择来获得它们。对于保障自己的健康来说，正确的选择更重要。
举一个不够准确的例子：尽管世界上经常发生交通事故，但如果买一辆车，我们不仅会考虑安全性能，还要考虑它的其他性能，它能够给我们带来的实际好处。因为，归根到底，我们是为了车的好处而买车的。
同样，我们是为了食物中的健康成分而吃食物的。也就是说，既然人们无法离开食物而生存，与其把精力集中在“不能吃什么”的负面想法上面，还不如换个思路，更多地考虑“我应当吃什么”。
令人高兴的是，如果我们选择那些有利于营养和保健的食物，那么我们也就远离了很多不安全的因素。一方面，那些食物往往更优质，更新鲜，不利健康的成分比较少；另一方面，那些食物能够提高我们的抵抗力和“排毒”能力，从而帮助我们的身体清除污染，提高整体安全水平。
同时，如果我们找对了关键点，建立了健康饮食的基本观念，就能少受一些错误信息的影响，不在那些细枝末节的相克之类事情上弄得晕头转向，把注意力放在如何让自己摄入平衡营养的大事上，比如说——
你今天吃了一斤蔬菜，其中有半斤绿叶菜吗？
你今天吃了半斤粮食，其中至少有一种粗粮吗？
你今天吃了一种豆制品吗？
你今天吃了半斤水果吗？
你今天喝了一杯牛奶、酸奶或豆浆吗？
你今天吃了一个鸡蛋或同量的其他蛋类吗？
你能做到烹调清淡，少放油和盐吗？
你一天当中的食物原料经常超过20种吗？
这些健康的做法，会给你的健康打下一个良好的框架。有它们垫底，就算食物中仍然存在着许多不安全的因素，至少我们可以得到生命所需的各种宝贵健康成分，保有基本的活力和“抗毒”能力。在此基础上，再远离一些健康价值比较低的食物，饮食的质量就可以大大提高。
呵，罗嗦了这么多，归根到底，本书要与读者探讨的，就是在这个充斥着不安全食品的世界上，如何找到健康生存之道，找到幸福生活之道。
思路决定出路。只要换一个角度思考，我们将看到，在这个世界上，饮食乐趣、食品安全和健康美丽可以和谐共存。
廉物美的抗癌蔬菜：令你惊讶的食物营养真相
芦笋一向都是在国际上素有高档蔬菜之名的植物美食，经常登上国宴的菜单。若在欧洲买芦笋吃，仅仅100克的芦笋尖，很可能就要花两三个欧元，甚至更贵。
芦笋之所以闻名遐迩，不仅因为它富含维生素C、维生素B1和维生素B2，更重要的是因为它含有一种重要的抗癌成分芦丁。这芦丁就是类黄酮当中的一种，也叫芸香苷，是槲皮素的糖苷。芦笋当中的芦丁含量特别高，所以一直具有防癌蔬菜的美名。
其实，蔬菜当中的保健高手比比皆是，只是其好处不为人们所知而已。比如说，比芦笋便宜得多的绿菜花（俗称西兰花），就是相当优秀的保健蔬菜。它既有防癌作用，又有整肠作用，又有减肥作用，还有护眼作用，更不要说它有相当高的营养价值。
抗癌——
调查研究证实，多吃绿菜花可以减少患食管癌、胃癌、肺癌、胆囊癌和皮肤癌的危险。不过，单说它有防癌作用，似乎还不够确切。绿菜花中含有能够抑制癌细胞的植物化学物，主要是其中的sulforaphane，中文译为莱菔硫烷。它可以预防许多化学致癌物诱导的DNA损伤，从而预防多种肿瘤的发生。一些试验证明，绿菜花中的活性物质可诱导肿瘤细胞凋亡，使肿瘤细胞停止生长，还能使多种化学致癌物无法活化为害。例如，在一项研究当中，给移植了前列腺癌细胞的小鼠饲料里加入10%的绿菜花粉，结果22周后发现，癌组织缩小了42%。这样卓越的效果，恐怕连芦笋也只能望尘莫及了。
人们一直都听说，十字花科的蔬菜具有防癌和抗癌的作用，因为其中含有异硫氰酸酯类物质。萝卜、芥菜、芥蓝、白菜花、绿菜花都含有这类物质。只不过，绿菜花是其中的佼佼者，因为绿菜花的好处不仅仅在于抗癌物质，还有其他妙处。
限制食量——
比如说，绿菜花里面含有相当丰富的膳食纤维，每100克中含纤维高达2.6克。一般蔬菜中的纤维都是以纤维素为主，虽能促进排便，却没有控制血糖血脂和增加饱腹感的作用。绿菜花则不然，其中不仅有纤维素，而且富含果胶。这使它具有极强的饱腹感，吃了它就感觉到很饱，能有效限制食量。
保护消化道——
绿菜花中还含有少量低聚糖，这让它具有一定的产气效应，很多人听到劝告，腹胀时要少吃菜花类蔬菜。但是，轻微的产气对人是无害的，因为低聚糖能够促进肠道中有益的双歧杆菌的增殖，改善肠道环境，从而有效减少罹患肠癌的危险。一项在日本进行的研究发现，只要每天吃70克左右的绿菜花，就能减少消化道溃疡甚至胃癌的危险。研究者发现，这是因为绿菜花有抑制幽门螺杆菌的作用。
保护眼睛——
绿菜花和其他绿叶菜一样，富含胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素。其中叶黄素和玉米黄素总量高达1.4mg/100g。胡萝卜素可以在体内转化成维生素A，是常看电脑的人需要补充的营养素。而叶黄素和玉米黄素对眼睛尤为珍贵，因为它们可以保护视网膜黄斑，预防其衰老和氧化，从而保护人体免受老年性眼病之害。这些好处，却少有人知晓。
预防心脏病——
叶黄素、玉米黄素和胡萝卜素都是抗氧化成分，但这不是全部。绿菜花中还有不少类黄酮物质，它们对于预防心脏病都很有帮助。
最后再说说它的营养价值吧。从维生素C来说，它的含量是番茄的3-4倍。从维生素B2来说，它接近于猪肉中的含量。它含有不少叶酸，而且维生素B6和维生素K含量十分丰富，这些营养素互相配合，对于预防心脏病和多种癌症也十分重要。
这样一种优秀的保健蔬菜，却只有两元多钱一斤，实在令人欣喜之至。
维生素C并不那么怕热：令你惊讶的食物营养真相
暑假里，我曾给日本东京农业大学的交流学生讲过一次课，介绍中国的饮食与营养状况。一位营养专业的女生举手提问：你们中国人怎么不缺维生素C呢？你们不是蔬菜都做熟了吃吗？维生素C不是非常怕热吗？菜做熟了维生素C不就全分解了吗?
女生的提问并不奇怪，因为很多中国人也存在着同样的观念，认为维生素C非常怕热，番茄炒熟了吃维生素C就会完全分解，柠檬片更不能用热水来泡。有些人恨不得什么都吃生的，果蔬都要打汁喝，以为这才是最能获取维生素C的做法。
维生素C到底有多怕热？这个问题的真相，恐怕与人们的预想不完全相同。
从化学角度来说，维生素C分子中有烯二醇结构，这种结构是非常容易受到氧化的。不过，这种氧化的速率还受到环境酸碱度、水分活度和保护性物质的影响。在碱性、照光、有氧化剂存在的状况下，维生素C非常地不稳定。接触到氧化酶时，或者有金属离子催化时，它更会快速失活。但在酸性条件下，无氧条件下，很干燥的食物当中，或者存在淀粉、高浓度糖、还原性物质等保护因素的时候，它可以表现出一定的稳定性。
这段话看起来有点难懂。简单地说，就是要让维生素C变得不怕热不怕储藏，有几个重要的条件：（1）让它处于酸性环境中；（2）除去氧气和金属离子；（3）不要接触氧化酶；（4）水分很少；（5）加入大量淀粉、糖或糖醇类物质；（6）加入其他具有还原性的物质。如果能做到这些，那么维生素C也可以有很高的保存率。
看看测定数据，就知道什么样的食品维生素C比较稳定了。人们都知道，做罐头会造成维生素C的严重损失，因为制作罐头要经过两次加热，而且灭菌时的加热时间比较长。但是，为什么番茄罐头的维生素C损失这么小呢？就是因为它具有酸性环境。相比之下，菠菜和胡萝卜就没有这样的条件。蘑菇中存在着多糖类物质，对维生素C有一定的保护作用，因此损失也比较小。正如土豆蒸煮时维生素C损失小一样，是淀粉在保护维生素C。
如果是家庭炒菜，那么维生素C的损失要比做罐头小。因为炒菜只需要一次加热，而且时间比较短。相比而言，比鲜榨果菜汁80%的维生素C损失率也低多了。在冬春季节，我们膳食中的大部分维生素C，实际上正是来自于烹熟的蔬菜，而不是那些已经储存了很久的苹果梨香蕉之类水果。
既然番茄炒过煮过绝大部分维生素C还在，那么，比番茄更酸的柠檬之类，用热水泡一下，维生素C的损失更小，如果冬天不喜欢喝冷水的话，柠檬水是不一定非要用冷水泡的。
说到这里，也就能解决日本女生的问题了。中国人靠吃熟蔬菜也能供应维生素C。虽然熟吃蔬菜必定有营养素的损失，但是由于熟蔬菜的摄入量比生蔬菜大得多，只要把量吃够，也能得到足够的营养素。
所谓烹调后营养素完全破坏的说法，恐怕还是指《红楼梦》中贾府做茄子那类方法：
“把才摘下来的茄子把皮去了，只要净肉，切成碎丁子，用鸡油炸了，再用鸡脯子肉并香菌、新笋、蘑菇、五香腐干、各色干果子，俱切成丁子，用鸡汤煨干，将香油一收，外加糟油一拌，盛在瓷罐子里封严，要吃时拿出来，用炒的鸡瓜一拌就是。”
其实，很多所谓的美食，比如什么假燕菜，白菜肉卷，酿青椒之类，都要让蔬菜经过多次加热，甚至有的烹调方法还要挤掉蔬菜中的菜汁。真真这样烹调，可就把菜里那点维生素C和其他保健成分都赶尽杀绝了，还要加上大量饱和脂肪，可为之一叹。
补钾不用吃香蕉：令你惊讶的食物营养真相
不知道什么时候开始，人们对食品中的营养开始有了一种模式化的看法。提到某些营养素，一定会让人们想到某种食品，而说到某些食物，也往往会让人们想到某种与营养有关的成分。
比如说，一说到维生素C，人们马上就会想到柠檬和橙子；一说到钾，人们马上会想到香蕉；一说到胡萝卜素，人们肯定会想到胡萝卜；一说到菠菜，马上就会想起草酸；一说到芹菜，马上会想到降血压……
其实，食物的健康作用，是不能这样模式化的。很多食物的营养真相，会令我们十分惊讶！不信吗？看看下面几个食物营养价值的例子：
1 谁是食物中的含钾冠军？
芋头中所含的钾，比香蕉多50%左右。事实上，所有薯类都是钾元素的绝佳来源。只要把一碗大米饭换成同样淀粉含量的土豆，摄入的钾就能增加10倍！排尿量较大的人，如糖尿病人、肾结石病人、痛风病人、高血压病人等，以及吃咸味太重的人，很容易损失过多的钾，吃薯类替代主食实在是个好主意。
其实，在绿叶蔬菜当中，钾含量超过香蕉的比比皆是，比如菠菜、芥蓝、莴笋叶、空心菜、苋菜、紫背天葵等。既然中国人能吃到品种丰富的绿叶菜，又何必一定要和不爱吃青菜的西方人一样求助于香蕉呢？
2 镁的真正好来源
镁对于强健骨骼、控制血压都很重要，还被誉为“抗压力营养素”。不过一说到镁，人们通常还是会想起香蕉。其实，它只不过是水果中的含镁冠军而已。几乎所有的深绿色叶菜都是镁的好来源，含量能够达到甚至超过香蕉中的水平。理由很简单：每一个叶绿素分子当中都含有一个镁离子，所以颜色越绿，含镁越多。
另一个镁的最佳来源是坚果和种子类，比如吃50克西瓜子，就相当于吃200克绿叶菜的镁。不过，绿叶蔬菜的热量只有香蕉的三分之一，坚果类的二十分之一左右。所以，如果怕胖的话，吃绿叶菜补充钾和镁才是最佳选择。
3 不吃蔬菜水果也能补充维生素C？
一般都认为番茄是蔬菜中的维生素C佼佼者，其实，土豆中所含的维生素C比番茄还多！不仅土豆，甘薯、芋头、山药等薯类食品都含有不少维生素C。各种绿叶蔬菜当中所含的维生素C，基本上都超过番茄。
青椒的确是蔬菜中的维生素C冠军，但它酸度较低，维生素C在烹调当中的损失比较大。尽管土豆的维生素C含量只有青椒的三分之一，但由于淀粉对维生素C具有强大的保护作用，土豆在蒸煮过程中的维生素C损失很小。所以，如果用土豆做主食，即便不再吃其他的蔬菜水果，维生素C也能满足人体的需要。过去北方人冬天吃不上蔬菜，很多人却并不缺乏维生素C，因为他们经常用土豆和红薯作主食。
总结：     要了解食物的营养价值，千万不要只记住几个所谓的“代表”，其实，很多食物的营养价值并不比它们差，只不过知名度较低而已。因此，健康的饮食不必拘泥于某种食物，最要紧的是各类食物的合理搭配。一种食物你不爱吃，完全可以用其他食物来替代。——这样是不是会更轻松、更开心呢？
反季蔬果有害健康吗？
很多人都听到这样的话：反季节的蔬菜水果有害健康，用了催熟剂的水果会让孩子提前成熟。还有很多人问：哪些蔬菜是应季的？哪些水果是反季节的？不吃它们，我们是不是就能更健康？孩子是不是就不会提前发育？
按照中国的一种传统说法，“不时不食”，也就是说，食物得天地物候之气，它的性质与气候环境的变化是密切相关的。如果不是应季的食物，它就没有那个季节的特性，那么它的健康价值就会因此改变。因此，古人提倡吃应季的食物。在我们的东邻日本也有类似的说法，人们热衷于吃“初物”，就是到了季节新鲜上市的食物，从食物当中感受到四季变化，体验到人与自然协调的美感和幸福。
从农业生产角度来说，应季的产品品质优于反季节的产品。番茄长在冬天的大棚里，其中维生素C的含量只有夏天露地种植产品的一半；刻意选育和栽培的早熟果实，口味和营养价值通常不如自然晚熟的水果。
但是，我们不能不承认，发达社会中的居民的确已经被反季节的蔬菜和水果所包围，而且已经没法再离开它们了。
每当北方的寒冷冬季来临，天地间一片荒凉，寸草不生，枯叶凋零。从11月到4月之间，几乎没有什么办法种植“应季”的蔬菜和水果。也就是说，如果我们一定要吃“应季”食物的话，有5个月的时间，只能吃豆芽之类的芽菜，而且几乎没有任何新鲜水果。
年龄大一点的人还记得，就在30年前，北方冬天的蔬菜品种少得可怜。家家户户挖地窖，储存白菜、萝卜、胡萝卜、马铃薯等几样过冬菜，同时还要渍酸菜、做泡菜、腌咸菜，应付寒冬季节的菜肴需要。苹果可以存到春节附近，而2-4月之间就是“青黄不接”的时节，人们的食物品种少得可怜，营养供应水平降低到一年当中的最低点。
这就是所谓只有“应季食品”的生活。未见得多么健康、多么幸福吧？那时候，人们在冬春季节的维生素C、胡萝卜素、维生素B2等营养素供应普遍不足，靠腌菜来维持生活，又增加了亚硝酸盐的摄入量，不利于饮食安全，更不要说食物多样化和美食的享受了。我相信，没有人愿意回到那种“自然”状态当中去。
相比之下，无论哪个季节，多吃点蔬菜水果，才是最关键的健康问题。无数研究证实，蔬菜水果的总摄入量越大，癌症、心脏病的危险就越小，冬天吃蔬菜水果，总比不吃要好。如果反季节的蔬菜水果一律不吃，那么我们冬春是不是就只能吃大鱼大肉了？那样对健康会有什么好处吗？
其实，现在很多反季节的蔬菜水果，并不一定是大棚的产品，其中也有来自南方的产品，甚至是来自国外的产品。比如说，在海南，一年四季都可以生产蔬菜水果，其实没什么应季问题，其营养价值也未必低于北方的应季产品。
与反季节蔬菜水果和平共处的忠告
1 无论什么季节，吃蔬菜水果，总比不吃要好。大部分水果和蔬菜在5月到10月之间成熟，所以这时候可以多吃一些。但这并不是说，冬天就干脆不吃新鲜蔬菜水果。就算营养价值低一些，总比一点没有要好。
2 如果有可能的话，优先选择应季的农产品。不必追求那些不合时宜的水果，不妨等到它们出产的季节再吃。比如说，春天不必一定要吃西瓜，最好等到7月再大快朵颐；秋天不一定要大吃草莓，因为它是5月的美味。
3 如果有可能的话，优先选择本地出产的农产品。本地产品不仅成熟度好，营养价值损失小，而且不需要用保鲜剂处理，污染较小，运输费用、包装费用、冷藏费用等也较低。盲目追求那些漂洋过海远道而来的进口水果是不明智的。
4 尽管皮的营养价值较高，但吃长途跋涉而来的洋水果，或者表皮特别光艳美丽的水果，一定要注意削皮。它们不仅肯定打了蜡，而且极可能经过保鲜剂处理。
5 多多了解自然，知道食物自然成熟的季节，知道它们本来的正常味道是什么样。不要说我们的孩子们，很多成年人现在恐怕已经不知道食物的出产季节了。既然自己都不知道季节，又怎能知道什么才叫做“应季”和“反季”呢？
你扔掉了什么好营养的宝贝？（菜果篇）
你家厨房里的垃圾桶，是不是每天都满满地装着大量的垃圾？其中的一多半，恐怕都会来自于你丢掉的食物原料吧。
人类的食物原料，归根到底是来自于自然界的各种生物，也就是植物、动物和微生物。植物有根、茎、叶、花、果实、种子几个部位之分，蘑菇也有菌伞、菌柄的部位之别。动物呢，也有骨、软骨、肉、血、内脏、皮等不同组成部分。
对于一个活的生物体，这些部分当然都很重要，缺一不可。然而，人们把它们当成食物的时候，却习惯于留下一部分，扔掉一部分。留下来的部分给我们提供了营养，而扔掉的部分，就成了污染环境的“厨余垃圾”。为什么要扔掉它们呢？理由很多，或者是因为口感差一点，或者是因为看起来难看一点，或者，没什么理由，就是看见父母当初把它们扔掉，是一种习惯而已。
可是，你到底扔掉了什么？扔掉的部分当中，有没有让人大呼可惜的东西呢？
蔬菜水果类
不良传统1：
——切掉油菜和芹菜的鲜嫩绿叶
——扔掉莴笋的叶子
——扔掉白菜的老叶。
评点：蔬菜的几乎每一个部分都有营养价值，而其中绿叶是植物合成营养成分的工厂，也是营养之精华所在，扔掉它会极大地降低蔬菜的营养价值。比如说，白菜外层绿叶中的胡萝卜素浓度要比中心白色叶子高十几倍，维生素C也要高好几倍呢。又比如说，莴笋叶子的胡萝卜素、维生素C和叶黄素含量都高于莴笋的茎。其实油麦菜就是叶用的莴笋，莴笋叶子甚至比油麦菜还要香浓。只是名词的差异，何以命运天差地别？
对策：假如觉得混起来炒口感不爽，也不要把叶子扔掉，而是掰下来，另做一盘青菜，或用绿叶做汤、做馅，岂不两全其美？
不良传统2
——削掉茄子的皮
——厚削萝卜、苹果、甘薯等的皮
——撕掉番茄的皮
评点：这些做法，也都是去掉了蔬菜的营养精华。茄子最令人称道的强健血管功效便来自茄子皮，它集中了茄子中的绝大部分花青素抗氧化成分，也含有很高浓度的果胶和类黄酮，丢掉实在可惜得很哪。辛辣的萝卜皮中含有相当多的异硫氰酸酯类物质，它正是萝卜防癌作用中的关键成分。苹果、甘薯和番茄的皮特别富含抗氧化成分和膳食纤维，也有一定的防癌效果。若能多保留一些皮，甚而把皮吃掉，显然更有利于健康 .
对策：吃菜还是尽量吃完整的，纯天然的感觉最好。不要追求特别脆、特别白、特别甜之类“境界”。如果觉得它们在色彩上或口感上有碍，可以在烹调方法上进行调整，或单独制成另一道菜。比如老北京风味的“炒茄子皮”和“拌萝卜皮”就别具特色，集健康和美食于一体。
不良传统3
——掐掉豆芽的两头
——扔掉青椒生籽的白色海绵部分
——扔掉冬瓜的白色芯部
评点：豆芽中营养最丰富的部分并不是白嫩的芽柄，而是淡黄色的芽尖，而根则是纤维素最高的地方。费时费力地什么“掐菜”，得到的实在是负效益。青椒和冬瓜的白色芯部都是维生素C含量特别高的地方，丢掉也很可惜。
对策：如果习惯于把它们吃掉，会觉得口感其实很不错呢。就把它们洗干净扔进菜锅好啦！