你可以靠自己打败抑郁(2)

 ----节选自  高志鹏著《跟抑郁者聊天（快乐离你只有一步之远）》第四章

    家人朋友在身边多多鼓励开导沟通的话，抑郁者可以宣泄心中的压抑，也有助于抑郁的消除。但当亲友对此情况了解不多，或帮助甚少时，就必须寻求心理医生的帮助了。抑郁症的自我治疗原则是通过调节心态，将负面情绪向良性转化进而消减心理压力，祛除“病灶”，不过这种疗法只对轻型抑郁症起作用，临床上自我治疗方法更多的是作为专业心理治疗的辅助措施。心理专家也表示，抑郁症是心理障碍疾病，为了保证治疗及愈后效果，当出现抑郁症状时，最好向专业医生咨询。

    不管是自我治愈抑郁，还是请心理医生帮助，都需要直面心病，勇敢面对自己。首先就是要分析出自己到底是什么原因导致抑郁，找出原因以后，确定这种担心和忧郁的必要性。如果没有必要，你可以就不必再担心了。如果有必要，是不得不面对的问题，那么想想能不能克服或解决，以及需要多大的代价。如果很容易克服，那当然最好，心情也会舒畅。如果很难解决，必须面对，且耗费精力，但是这个时候会发现自己已经明白了这不是心理问题了，或者说是把“心病”当做一个问题，去发现，然后去解决。

 睡眠是缓解抑郁的关键

    睡眠是每人每天都必须的，大多数人一生中的睡眠时间会超过生命的1/3。良好的睡眠质量是改善抑郁情况的方式之一，很多抑郁症患者都有失眠的状况，往往患者的身体免疫能力下降，出现其他病变的最大元凶就来自睡眠的缺乏。心理科医生认为，是抑郁症导致失眠、入睡困难和早醒，但很多人却是由“失眠”才导致“抑郁症”，因为失眠，身体得不到休息，内环境失调紊乱，对什么都失去了兴趣，更没有体力和精力去从事更多活动，渐渐意志消沉，“抑郁症”随之而来，而抑郁症反过来又会加重失眠。

    国外有一位生物学家，因为一向睡得比较少，所以他认为睡眠并非人体的生理需要，只是人的一种习惯。为了证明自己的看法正确，他设计了一个实验，自己作为研究对象，让几位助手严密地监视他，不让他睡觉，也不让他打盹。他想睡的时候就立即提醒他。实验进行了10个昼夜。这位生物学家坚持了240个小时不睡觉。在体验中，虽然没有发现身体出现什么疾病，但他的精神状态却发生了显著变化。注意力变得很难集中，脾气变得非常暴躁。实验结果有力地说明，如果一个人没有睡眠，身心健康会受到严重影响。

    睡眠往往是一种无意识的愉快状态，通常发生在躺在床上和夜里我们允许自己休息的时候。与觉醒状态相比较，睡眠的时候人与周围的接触停止，自觉意识消失，不能再控制自己说什么或做什么。处在睡眠状态的人肌肉放松，神经反射减弱，体温下降，心跳减慢，血压轻度下降，新陈代谢的速度减慢，胃肠道的蠕动也明显减弱。白天辛苦劳作，经过休息，体力及其他身体机能可以得到很好的恢复。

改善睡眠是抑郁症患者战胜抑郁的关键一步，那么抑郁症患者如何治疗失眠，改善睡眠质量呢？

    要改善睡眠质量，首先要克服失眠症状。一般来说，要避免在睡觉前从事让人过度兴奋的各类活动，养成良好的按时睡眠习惯，非必须原因绝不要超过23点入睡，常失眠的人以在22：30左右习惯入睡为最好。平时要尽量多的从事体力活动来促进睡眠，也可以根据自己的身体情况，通过适当的锻炼和活动来增强体质。但切忌运动过度，超过身体的承受程度，要用循序渐进的方式，以身体舒适、适应为好。

    如果长期被失眠所困扰，那就要尽快重拾睡眠信心，实现自然健康的睡眠，避免失眠对身心带来的健康危害。切忌不要服用安眠药，安眠药的毒副作用及其产生的耐受性及依赖性会严重地危害身心健康，也会让你的失眠呈加重趋势。在临床对失眠的调理中，运用中西医结合的方法，用九味神安胶囊配合谷维素片、维生素B1片和维生素B6片等进行配合调治，会取得快速、有效的疗效。

下面告诉你如何保证睡眠质量：

1.有规律的作息时间

不规律的睡眠时间会干扰你的“生物钟”调整。如果你早上7点起床，那尽量在晚上12点之前睡觉。若周末不需要这么早起床，也应该仍然遵守设定的睡觉时间。

2.不要睡前吃东西

睡觉时，消化系统也都会“休息”，所以睡前吃东西会打乱你的睡眠。你还需要避免在睡觉前喝提神的饮料，像茶、可乐、咖啡等等。

3.关灯睡觉

不关灯睡觉会影响你的生物钟，因为生物钟是靠外界的光源、温度等判断时间的。

4.采用一个舒服的睡姿

你可能觉得睡觉时不可能控制自己的睡姿（无意识状态），事实上，这是可以办到的。当你要入睡，或者半夜醒来的时候，要有意识地采用一个舒服的睡姿便可。

 “今天晚上不睡，明天把觉补回来”。“为什么我越睡越累?”当您的头脑中出现这样的念头时，您已经进入睡眠误区了。

    误区一：睡眠越多越有益于健康。

目前有一些上班族喜欢在双休日“补觉”，但后来往往会发现在双休日还没有平时的精神状态好。专家认为，睡眠的时间长短跟健康的睡眠关系并不大，每个人的睡眠时间是不一样的，个体差异很大，质量比时间更重要，最重要的是保持生活的规律性。

   误区二：晚上做梦就表明没有休息好。

梦是一种普通的生理现象，每个正常人在睡眠过程中都会做梦，每晚大约做4次梦。但如果第二天精神状态很好，就不能认为没有休息好。

   误区三：饮酒可以催眠。

现实生活中有许多人在睡前喝点酒，认为这样能很快入睡，专家认为，这种做法是不可取的。在睡眠中，酒中的有害物质在体内积存，毒害身体，还伤害视网膜，会使身体适应能力下降。

   误区四：睡眠能预支储存。

如果说预支的是超长时间的清醒，那么就等于透支生命。过后的睡眠补偿只能缓解过后的疲劳，而对于提前透支的精神和体力，以及由此造成的对身体的损害，是不能补偿的。

   误区五：睡眠障碍不是疾病。

据了解，不少人都有不同程度的睡眠障碍。失眠是可以消除的，睡眠不好不同于神经衰弱。对于抑郁症患者来说，失眠就是抑郁症的征兆和警示。

    误区六：不需要午睡。

午睡对于协调人的生理时钟和24小时周期是有帮助的。但午睡时间不可过长，以15分钟为宜。研究表明，午睡可以防止早衰，使心血管病的发病率减少30%。但午睡并非人人适合，体重超标20%，血压过低，循环系统患有严重障碍病的人，往往会由于午睡引起大脑局部供血不足而发生中风。

    误区七：安眠药可以长吃。

安眠药所带来的睡眠并不能代替真正的自然睡眠。这是因为95%以上的催眠药会缩短深睡眠。专家指出，迄今为止尚未找到无毒副作用的外源性安眠药，服用安眠药要在医生的指导下服用。

   误区八：体育锻炼对失眠只有好处。

体育锻炼能作为失眠患者的辅助治疗，但是不要在睡前剧烈运动，否则，大脑容易兴奋而导致失眠。老人晨练以后不要睡回笼觉。

一些患有轻度抑郁症的人单纯用心理治疗或自我调整就可以改善睡眠，但是对于患有中、重度抑郁症的人，通常是将抗抑郁药、抗失眠药物与心理治疗合用时效果最好。

                                                                 ----节选自高志鹏著《跟抑郁者聊天（快乐离你只有一步之远）》第四章