颈椎操 - Qzone日志

颈椎操
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颈椎病是指因颈椎间盘退变本身或压迫邻近组织并引起各种症状、体征者，本病虽属于退行性变为主的疾患，但与多种因素有关，病情错综复杂。在现代社会，很多上班族特别是白领很大一部分工作都是通过电脑完成的，每天面对电脑的时间长达四五个小时，而有些职业，例如程序员、网络编辑等甚至长达十几个小时。由于长期保持同一种姿势，缺乏锻炼，白领们经常感觉浑身酸痛，偶尔回下头都能听见脖子“咯叭”作响。
针对这种情况，现推出几款简易的颈椎操，疗法简单易行，可以随时进行锻炼，
第一种
1、前后屈伸颈椎
端坐或站立位，吸气，缓慢前屈颈部，至吸气末前屈至生理极限位（下巴可抵至胸骨），屏住呼吸3秒钟，呼气回复至中立位，再吸气，缓慢后伸至生理极限位（目光可与天花板相垂直），屏住呼吸3秒钟，呼气回复至中立位，为1拍；8拍为1节，可连续做2-4节；
2、左右侧屈颈椎
端坐或站立位，吸气，缓慢左侧屈颈部，至吸气末侧屈至生理极限位（耳廓可触及同侧肩部），屏住呼吸3秒钟，呼气回复至中立位，再吸气，缓慢右侧屈颈部，至吸气末侧屈至生理极限位（耳廓可触及同侧肩部），屏住呼吸3秒钟，呼气回复至中立位，为1拍；8拍为1节，可连续做2-4节；
3、徒手对抗颈椎
双手交叉握于颈椎中上段后部，吸气，双手用力向前拉拽颈部，颈项用力向后对抗，至吸气末呼气并缓慢放松颈部，为1拍，8拍为1节，可连续做2-4节；
4、双手扩展胸部
双手平抬，与肩同高，吸气，双上肢缓慢用力向后扩展，至吸气末双上肢向后扩展至生理极限位，呼气，逐渐放松上肢回复至中立位，为1拍，8拍为1节，可连续做2-4节；
5、胸背后伸运动
双手上举至头上，吸气，双上肢缓慢向后用力伸展背部，至吸气末胸背部向后伸展至生理极限位，呼气，逐渐放松上肢回复至中立位，为1拍，8拍为1节，可连续做2-4节。
功效主治：
行气活血、舒筋通络、祛痹止痛。其中前后屈伸颈椎、左右侧屈颈椎和徒手对抗颈椎3式可增强颈部肌群的肌力，延缓颈椎间盘突出、颈椎骨质增生对颈椎神经根、椎动脉和交感神经的压迫，长期锻炼可显著减轻颈椎病引起的颈肩剧痛、手臂痛麻、头晕头痛、心悸心慌、恶心呕吐等症状，甚至可替代颈椎手术、颈椎牵引疗法，真正恢复健康。双手扩展胸部和胸背后伸运动2式则是专门预防办公室白领人士长期伏案工作所致的颈、肩、腕综合征，表现为颈肩背部发紧、发硬、活动受限和疼痛，严重时还可影响肘腕关节表现为“网球肘”和“腕管综合征”，因双手扩展胸部和胸背后伸运动锻炼显著牵拉活动了胸背部肌群，具有较好的临床疗效。
注意事项：
1、脊髓型颈椎病发病时不适合选用上述锻炼，但早期、恢复期或手术后病情稳定期可适当选用；
2、单纯颈椎病可选做1-3项颈部功能锻炼，对于办公室工作的白领人员，合并有肩背部不不适时，可选做4、5两项或1-5项，均有较好的效果。
3、本套颈椎功能锻炼保健操的操作要领是：速度要缓慢，幅度要到位，呼吸吐纳要相配。
4、对于椎动脉型颈椎病眩晕明显者做徒手对抗运动时，可变通锻炼方法，双手交叉握颈上移至后枕部，徒手对抗时双拇指按揉双侧风池穴，具有良好的止晕效果。
第二种
1、基本姿势：
做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，全身放松。
2、前俯后仰：
双手叉腰，先抬头后仰，同时呼气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢地向前胸部位低头，同时吸气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做4次。
3、举臂转身：
先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。而换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，来回反复做2次。
4、左右旋转：
双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做4次。
5、提肩缩颈：
双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，再反复做4次。
6、左右摆动：
头部缓缓向左肩倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右反复做4次，在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。
7、波浪屈伸：
下颌往下前方波浪式屈伸，在做该动作时，下颌尽量贴近前胸，双肩扛起，下颌慢慢屈起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气，抬头还原时慢慢呼气，双肩放松，做2次停留片刻；然后再倒过来做下颌伸屈运动，由上往下时吸气，还原时呼气，正反各练2次。
友情提醒：做操时整个动作要缓慢、协调，把肌肉慢慢地绷紧并显露出来，其后再做适量的放松动作，觉得累的时候要适当休息。如果刚开始不能标准地做好动作，要循序渐进
第三种：工作中的颈椎操 (图)
8小时＋加班，紧张工作中的你，可能会由于时间紧而忽略了颈椎保健。有时想做做颈椎操，也可能因为一些颈椎操过于“异形”，而不好意思在公司里做。没关系，下面这套颈椎保健动作，随时随地都可以“隐性”的进行。

保健动作一（如图）：
动作：双手交叉抱于头后，头用力向后仰，双手用力向上托住头；
优点：锻炼颈部肌肉，放松颈椎骨骼间隙，而且同事也不觉得你的动作奇怪，还以为你在思考问题呢　：）
时间：每小时进行一次，动作坚持三十秒，一次六组。
保健动作二：
动作：旋转头部
优点：随时随地
时间：随时
训练颈部肌肉柔韧性的方案
颈椎既是人体非常脆弱的部位，而它周围的肌肉又非常难练。即使对于健美运动员来说，颈部的肌肉也是不容易练的部位。对于上班族来说，颈部肌肉的健康直接影响了他们颈椎的健康状况。现提供了一套训练颈部肌肉柔韧性的方案
一、“米字形”弯曲。脖子绕环法不可取，脖子向四周做环绕动作，容易造成颈椎扭伤，因为这个动作对脖子来说，属于非常规动作。他建议做“米字形”颈部弯曲动作，顺序如下：先做“十字形”弯曲，即头部依次向前弯―复位―向左弯―复位―向后弯―复位―向右弯―复位；然后依次做“左前弯―复位―左后弯―复位―右后弯―复位―右前弯―复位”。
二、低头抻拉颈部肌肉，持续30秒。如果已经有颈椎病了，往后仰头会不舒服，不要做令脖子不舒服的动作。
练习斜方肌的方案
除了提高颈部肌肉的柔韧性外，颈部肌肉的力量也要加强。这个部位的力量练习有一些特殊的方法，但对于普通人来说，通常是通过练习颈部下方的斜方肌，来达到加固颈部的功能。如果一个人斜方肌弱，就容易含胸，颈椎就处于前屈位，容易劳损。为此，他推荐了4个练习斜方肌的方案：
一、直立划船。手握哑铃，两脚开立，身体站直，挺胸抬头，肩后展同时提肘，将哑铃提至胸前，缓缓发下，如此反复，第一组做20次，第二组做14―15次即可。注意保持身体正直，不要用腰发力，而是用颈后下方、两块肩胛骨之间的斜方肌发力。提起时(发力时)呼气，放下时吸气。
二、耸肩。把肩使劲往上耸，争取去碰耳朵，然后放下，做2组，每组十几次。
三、肩绕环。上身正直，两臂下垂，让双肩后展，做以肩关节为中心的绕环动作。2组，每组十几次。
四、单杠悬垂。双手握住单杠，将身体悬吊在杠下，由于重力作用，脊椎等关节得到拉伸。
颈椎操的三个基本动作
(1)、颈项牵拉：先做立正姿式，两脚稍分开，两手撑腰。练习时：头、颈向右转，双目向右后方看；还原至预备姿式；低头看地，以下颌能触及胸骨柄为佳；还原。动作宜缓慢进行，以呼吸一次做一个动作为宜。左右交替运动。
(2)、往后观看：预备姿势同上，练习时：头颈向右转，双目向右后方看；还原至预备姿势；头颈向左转，双目向左后方看；还原。动作要配合呼吸，缓慢进行。
(3)、回头望月：预备姿势同上，练习时：头颈向右后上方尽力转，上身也随同略向右转，双目转视右后上方，仰望天空；还原至预备姿势；头颈向左后上方尽力转，上身也随同略向左转，双目转视左后上方，仰望天空；还原。呼吸一次做一个动作。

标签颈椎颈部吸气呼气下颌
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