均衡生活新主张-----科学膳食均衡营养

均衡生活新主张-----科学膳食均衡营养

　1、常饮鲜果、鲜菜汁：鲜果、鲜菜汁是体内“清洁剂”，它们能清除体内堆积的毒素和废物。

　　2、常吃海带：海带胶质能促进体内的放射性物质随同大小便排出人体，从而减少放射性物质在人体内积聚，减少放射性疾病的发生率。

　　3、常喝绿豆汤：绿豆汤能帮助排泄体内的毒物，促进机体的正常代谢。

    4、常喝猪血汤：猪血会产生一种解毒和滑肠作用的物质，使人体产生的废物不易吸收。但血脂高的老年人应控制用量。

5、常吃木耳和菌类植物：据研究，黑木耳和菌类植物有良好的抗癌作用，它能有效地清除体内受污染的物质。

中国营养学会推荐膳食指导原则 ：
食物多样，谷类为主； 多吃蔬菜、水果和薯类； 
每天吃奶类、豆类及其制品；经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油； 
食量与体力活动要平衡，保持适量体重；吃清淡少盐的膳食； 
饮酒应限量； 吃清洁卫生、不变质的食物。 
2.古人的平衡膳食观念： 
五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，谷肉果菜，食养尽之，无使过之，伤其正也。 --饮酒少量 
锻炼： 最好的锻炼是步行，干活不能代替锻炼。每周3-5次，每次不得少于30-60分钟 ；避免有害行为 ；定期体检 , 有病早发现、早治疗、早痊愈
自我检查（测血压、测血糖等）；善待生命、预防意外 ；心脏急救 ；
负责任的性行为 ；牙齿保健 。

 1.食物多样，谷类为主，粗细搭配

    调查显示，目前中国居民谷物、薯类消费分别下降11%和49%。

    专家建议：每天最好能吃50~100克粗粮、杂粮和全谷类食物。碾磨得过于精细的米面，表层所含的B族维生素、矿物质等营养素和膳食纤维将会随糠麸流失掉。

    2.多吃蔬菜水果和薯类

    蔬菜、水果中含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，有利于保持心血管的健康。

    近10年来，人们食用薯类较少，但薯类食物含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质，所以专家们鼓励人们多食用一些。

    专家建议：每周吃5次薯类，每次50~100克。

    3.每天吃奶类、大豆或其制品

    鸡鸭鱼肉吃得过多，会导致糖尿病、高血压、高血脂等慢性疾病的多发。因此营养学家推崇用一部分豆类食物取代动物性食物，因为豆类食物胆固醇含量不高，蛋白质含量较高。

    专家建议：每天喝奶300克，要少量多次。对乳糖不耐受者可首选低乳糖奶及奶制品，如酸奶、奶酪、低乳糖奶等。

    4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

    鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源，如与谷类或豆类食物搭配食用，可能明显发挥蛋白质互补作用。

    专家建议：动物性食品首选鱼，猪肉提倡吃瘦的。

    5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

    2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城乡居民平均每天摄入烹调油42克，远高于1997年《膳食指南》里建议的25克。不合理的摄入量间接导致了肥胖人群和高血压人群的增长，因此，“减少烹调油用量”非常有必要。

    专家建议：每天25克油，6克盐，都要严格执行。而且要注意培养孩子自幼养成清淡口味的饮食习惯。

    6.食不过量，天天运动，保持健康体重

    每顿不要吃到十成饱。每天要进行累计相当于步行6000步以上的身体活动。

    专家建议：驾车族尽量减少开车机会，能走路就不骑车，能骑车就不开车；公交一族可以选择提前一两站下车走路上班或回家；上下楼能走楼梯的不乘电梯。

    7.三餐分配要合理，零食要适当

    全天多餐食物分配通常是：早餐摄入的能量应占全天总能量的30%，午餐40%，晚餐占30%。

    专家建议：零食可在两餐之间食用，要选择富有营养的食品，如牛奶、酸奶、水果、蛋糕、肉松、牛肉干和干果等。

    8.每天足量饮水，合理选择饮料

    大多饮料都含有一定量的糖，会造成体内能量过剩，残留在口腔内的糖还会损害牙齿健康。

    专家建议：早起、睡前各一杯白开水，少喝含糖饮料。

    9.如饮酒应限量

    酒精肝、酒精中毒、酒精性脂肪肝、酒精性肝硬化，都与酒有关。成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，相当于啤酒750毫升，葡萄酒250毫升；成年女性一天不超过15克，相当于啤酒450毫升，葡萄酒150毫升。

    专家建议：切忌一醉方休或借酒浇愁。

    10.吃新鲜卫生的食物

    在选购食物时，要选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物。

    专家建议：别把冰箱变成“保险箱”，注意厨房安全，少吃熏制、腌制、酱制食品。

美国心理学家布莱恩博士近日在他的新书《不动脑筋的饮食》中提出：为什么我们吃到的东西总比我们需要的多？因为，我们总会以各种各样的理由吃东西，特别是很多女生，爱吃零食，还美名为“心不饱零食添”。吃的东西，最终变成了身上的脂肪，促使我们又开始新一轮的减肥大战.

    你是不是经常以“省得浪费”、“反正就剩一点了”等为借口，再多吃一点东西呢？我们能不能少吃一点呢？究竟是什么原因，让我们吃的更多？通过反省和认知，我们将会发现更多心理上的陷阱。

    布莱恩博士在新书《不动脑筋的饮食》中发现，一些很小的因素是引诱你冲动进食的罪魁祸首，如：电影院爆米花桶的大小、餐厅灯光的亮度、家里餐盘的大小，甚至是参加聚餐的人数。而身体并不会及时发出信号，提醒你已经多吃了一部分食物，你甚至毫无感觉，但时间久了，你就胖了。因此，如果你可以在吃饭的时候，懂得适量，战胜心理产生的渴望，并学会避开下面这些心理陷阱，那么，就可以避免这些过食产生的烦恼。

全球健康食品新榜单出炉

如果你总在担心吃下去的食物是不是够健康，(世界卫生组织)每年更新一次的健康食品榜无疑是最正版的参照。每年最新榜单，首次为食品们划分了派系，谁是今年最耀眼的明星?谁是最意想不到的黑马?谁又出乎意料黯然下榜?

    肉食榜：鹅肉、鸭肉、鸡肉

    6年前，世界卫生组织的肉食健康榜上有鸡肉、牛肉、袋鼠肉等6种肉类。到了今年，上榜的肉食竟只有鹅肉、鸭肉和鸡肉3种。

    鹅肉和鸭肉的化学结构很接近橄榄油，对心脏健康有益。鸡肉则是公认的"蛋白质最佳来源"之一，其不饱和脂肪酸含量适中。

    水果榜：木瓜、橘子、橙子、草莓、猕猴桃、芒果、苹果、杏柿子、西瓜

    木瓜第一次取代苹果，当选为健康水果的第一名，这得益于木瓜酵素的发现。木瓜酵素可帮助人体分解肉类蛋白质。消化科专家建议饭后吃少量木瓜，以帮助肠道消化难以吸收的肉类，对预防胃溃疡、肠胃炎、消化不良等也功效显著，此外，由于木瓜酵素能帮助分解并去除肌肤表面角质层的细胞，因此也被越来越多地应用在护肤品中。

    橘子和同胞姐妹橙子分别登上排行榜的第二和第三位。西方营养学家认为橘子和橙子中维生素的含量甚至远远多于木瓜，但东方营养专家对它们的当选有些意见，因为中医学上认为过度食用这两种水果，会破坏人体内的阴阳平衡，造成气血失调，导致"上火"。

    肉甜汁美又抗癌的草莓排在第四位。最新研究发现，草莓还有巩固齿龈、清新口气、滋润咽喉的功效。苹果一下子从去年的榜首掉到了第七位。营养学家解释说，这是由于苹果种类繁多，培育方法改变，导致苹果内糖分飙升的同时，维生素含量却降低。此外，猕猴桃、芒果、杏、柿子、西瓜等5种香甜多汁的水果也跻身健康水果榜。

    蔬菜榜：红薯、玉米、芦笋、花椰菜、茄子、甜菜、荠菜、苤蓝菜、土豆、金针菇、雪里蕻、大白菜

    红薯前两年一直游走在排行榜边缘，今年终于排在了第一。专家解释说，这是因为红薯中的化学物质含量降低，纤维含量在近年内大大提高。特别是红薯中含有丰富的赖氨酸，可以迅速增加饱腹感，而美国斯坦福大学营养研究院也指出，红薯中含有一种类似雌性激素的物质，有助于保护皮肤，延缓衰老。

    除了红薯，世界卫生组织还将玉米、芦笋、花椰菜、茄子、甜菜、荠菜、苤蓝菜、土豆、金针菇、雪里蕻、大白菜等11种蔬菜排进了健康榜，而入榜的健康蔬菜大半产于东亚。

    世界卫生组织专家指出，往年一直遥遥领先的土豆之所以今年排名靠后，是因为土豆发生了"早衰"现象。农学家认为这是由于过量使用杀虫剂所致，并正在合力研究对策。

    零食榜：健脑干果、猪肝

    世界卫生组织的"健康零食排行榜"是众多的健脑干果，比如:核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等。

    最令人惊讶的，莫过于在零食榜的最后一位赫然写着——猪肝。忌吃内脏的美国人历来把食用动物的肝、肾等习惯视做东方人的饮食恶习之一，但新的饮食研究让他们不得不重视猪肝中丰富的营养成分。猪肝中除含有大量的蛋白质，还含有丰富的矿物质钙、磷、铁和维生素A、B1、B2等。中医则认为，猪肝有显著的明目功效。但是，世界卫生组织的专家们最终还没有给猪肝找到一个适合的归属，想来想去，只好跟那些零食们混在一起。

    食用油榜：橄榄油、玉米油、米糠油

    食用油排行榜和去年几乎一样。橄榄油、玉米油和米糠油都含有大量不饱和脂肪酸，能帮助清除人体血管壁上的胆固醇，有助于预防高血脂、动脉硬化及冠心病。