压力过大？五种方法帮你消除压力

来源Stressed out? 5 ways you can be anxiety-free
译者felicityxiong

压力过大？五种方法帮你消除压力

——无论你是在忍受感情创伤或是日常压力，一项关于精神障碍的新的研究表明可以帮您解除这些烦恼。

作者：莎拉·马哈尼，摘自《医疗保健》杂志。2010年9月28日上午8：45：07 

      我和一个全职军人结婚了，因此很少东西能激起我的兴趣，比如一则关于感情创伤后遗症的头条新闻。面临伊拉克和阿富汗的战争、恐怖主义和自然灾害，我努力投入到精神障碍的研究中。政府部门、军事医院和大学都作出努力去研究这种疾病，梳理出了为什么有些人脆弱而有些人达观以及为什么大脑可以处理这些问题。他们正在发现的关于精神障碍的成果使我们领悟到我们剩下的一些人如何解决我们每天面对的现代压力。 

      “心灵需要支持——我们称之为‘精神保障’——就像身体所需一样，”宾夕法尼亚大学的哲学博士、心理学教授阿米什·加说，他研究抗压技术例如军事人员心灵的充实。“研究表明使自己在压力面前免遭不快是可能的，军事策略也同样应用于普通的、更一般化的焦虑。”近来的突破性进展的关键在于展现出了一个更清晰的图画——压力的不可毁灭性。持续焦虑能使大脑中的与记忆和决策相关的神经元组织死亡，这些损害在大脑扫描仪上是可见的。尽管女性比男性很少经历重大精神创伤事件（大约一半的美国女性在她们一生中遭到精神创伤，大多数一般是性侵犯，车祸位于其次），我们得精神障碍的可能是我们想象的两倍，美国退伍军人事务部长说。女性也是对于日常压力是更敏感的，例如，母亲比父亲在压力处于最高等级时的压力大约是父亲的五倍。

      幸运的是，专家正在研究这个连续统一体——从严重的焦虑症到最严重的地方——个汇总各样的担心——复制甚至是保护策略是高效的。这里是新精神障碍科学能教我们所有人关于高级压力的内容。如果这些措施对于在伊拉克和阿富汗作战的士兵有用的话，他们也当然能够解决我们目前家园剩下一些人的问题。

      对于压力幸存者来说，用医药来建立保障。心灵修复医药对激起压力适应能力起作用，宾夕法尼亚大学的专家说，他们正在将这项试验用于军事人员。”我们教他们将精神集中于现在而不是逃避未来,"加说。经过八周的医学训练，马林斯不再像过去一样对压力诱因敏感，而且他们变得机灵了，也能储存更多的记忆。

      对于剩下的人来说，进行心理放松有助于减轻压力。“当我忙到不能吃药时，”加说，“于是我记起马林斯们在这项实验中呼唤我的同事要求心灵修复的点子的情形，我想，他们能在战区做到，我也能在办公室做到。”

       马林斯在任何地方都使用这项技术：坐正，集中呼吸，将注意力集中在身体感觉上，比如鼻孔里呼吸到空气的感觉。当你神游时，注意到那些干扰你的事物，然后转移注意到简单的感觉上。加她自己现在每天一次做五到十分钟的心理修复，一天几次。

      对于压力幸存者来说，记住那些感动你的瞬间。认知行为疗法（CBT)——帮你认出和改变对于压力引起物的下意识——是最有效的解决精神障碍的方法之一。在军事上，这种训练包括一种叫做“暴露疗法”的技术，在这项技术中，士兵一些过去经历的烦扰中解脱出来，直到记忆变得不再尴尬。在这些技术中，医生通过询问精神障碍恶化的病人得到了有希望的成果。

      这些紧张形象化需从专业化入手，但是有经验的压力感觉能够帮助任何人解决每日的问题，纽约长岛的精神创伤专家及哲学博士伊丽莎白·卡尔说，“当你能够记住压力开始时身体的感觉时，阻挠干扰和使自己安静下来就更简单。”

      对于剩下的人来说，想象一个紧张的时刻。通过尝试呆在家来增强自己抗焦虑的能力，德克萨斯州普莱诺私人研究所的心理学家和哲学博士苏珊·弗莱彻说。描绘一个自己处在充满压力的环境中，就像你乘车并且想象你感觉到的紧张。记下实际发生的事：如果我没有在七点半前离开，我就要迟到了。另一方面，我将要乘六十分钟车，所以我不能听有声书。这让你体会到压力，并且让你知道这不会使你虚弱，还能帮助你想出解决措施。如果你想尝试正式的认知行为疗法，它包含一些方法，你能够通过国际认知行为疗法协会找到一个有证书的从业医师。

      对于压力幸存者来说，培养长途骑车的适应能力。研究者们发现训练不仅能够减轻压力，它也能增强大脑细胞，使他们对于压力不再那么敏感，普林斯顿大学神经元科学研究者们最近发现，活动大鼠脑内产生的神经元比不活动大鼠脑内上的神经元更不易对压力敏感。

      更多来自《医疗保健》的文章：

      十个清除心灵垃圾的小方法

      你比自己想的要更有压力的静悄悄的标志

      十七种方式的练习助你激发健康的好处

      十种和你的宠物一起练习的方法

      一百种拥有好睡眠的方法——就在今晚

      当你进行了所有适应能力的练习后，精神障碍专家发现户外活动是十分有益的——尤其是自行车，位于一个加利福利亚洲的VA Palo Alto卫生保健组织的娱乐疗法专家玛丽莎·帕克特说。“它是如此有效因为有新鲜的空气和它是一个集体活动的事实，"她说，“我们已经看到那些曾一度不愿走出房子的人已经做出了巨大的进展。”  

          对于剩下的人来说，大量运动出汗5分钟。从体育馆回来以后，尝试一些室外活动，像爬山或一个简单的步行。即使是5分钟的室外活动——尤其是在水边进行，像一个喷泉或溪流——对于心灵改善已经足够，发现一个英国艾塞克斯的2010年的研究报告。

       对于压力幸存者来说，宠物能够减少你对医药的使用。新研究发现，拥有一只动物是比先前所想形成镇定情绪更有力的方法。在一个沃尔特里德军事医学中心，一个惊人的数据表明了它的重要性，82%的以一只服务狗作伴的障碍患者在症状上得到了减轻，40%的患者能减少他们的药物。

       那些经过特殊训练的美国杂种狗当一个恐怖袭击发生时，能比它的主人先感觉到，然后以肘轻推，开始一些先发制人深呼吸。“当我们还不知道这是为什么的时候，我们知道这些狗的在场影响了血清素水平和免疫系统，"领头学术研究者、哲学博士格雷格·洛夫说，“动物是如此有用，有一个士兵给他的狗起名帕罗西汀。”

      对于我们剩下来的人说，和非多联系在一起。宠物主人能够减轻压力，通过一种每天投入更多时间玩耍的方式，卡尔说。即使你没有宠物，向邻居提出在饭后遛狗的请求，或是和朋友一起和猫坐一坐——即使是小的户外活动也能提供充足的“宠物暴露”来减少焦虑。

      对于压力幸存者来说，通过睡觉来平衡卑鄙的压力荷尔蒙。睡眠阻止了压力荷尔蒙的分泌，像皮质醇，刺激其他物质的释放，像DHEA，它在适应力中起到了关键的作用，并且保护身体不受压力的影响。耶鲁大学的研究者碰到一组精英士兵在危险地水底环境中操作表明更高水平的荷尔蒙预言了哪些潜水员是最坚强。在得精神障碍的女性中，那些有高水平DHEA的女性有比较少的负面情绪，其他耶鲁研究者们发现。

      对于我们剩下来的人说，做一个夜晚压力观察。为了自然地促进DHEA，得到更多的睡眠。在你调好闹钟之前，观察你的睡眠指数，弗莱彻说。你白天工作越费力，你就需要更多的睡眠解决它们。如果你说7至8个小时是不可能的，在一个忙碌的星期至少要计划早睡一到两天，如果别的什么也没有，最好有一个周末小睡。“并且把任何使自己想起工作的事情——洗衣服，电脑——通通抛诸脑后。”弗莱彻补充道。“这是心理上的烦躁。

       这些顶级技术不仅仅更容易地解决压力问题，它们还帮你兴旺起来。“那些长期同压力斗争的人们，在他们的人生观上经常有积极的转变，”旧金山加利福利亚大学压力研究者、哲学博士艾丽莎·爱佩尔说。它听起来虽然陈词滥调，从一个充满压力的事件中解脱出来，能够在生活中开一扇新的心灵窗户。“人们不仅仅是在解决问题，他们也是在成长。”卡尔说。“而且那些经历使他们整体上更坚强。”