食色康体五色蔬果搭配健康饮食

来源：南方都市报   日期：2010-05-15

　　从孔子在《礼记》里讲“饮食男女，人之大欲存焉”开始，到告子说“食色，性也”，我们似乎有理由想象古人将饮食和颜色首次结合在了一块，尽管当时的“食色”，是将代表饮食的“食”与代表男女欲望的“色”相对孤立地归纳总结成了人类的本性。

    千百年后，现代人通过对不同食材营养价值的分析研究发现，饮食和颜色还真有着密不可分的关系，两者开始堂而皇之地正式接轨：饮食中要注重颜色的搭配，更要注重颜色的摄入量，一场事关餐桌的颜色革命就此拉开序幕。而且在这场革命中，即便最保守的营养学研究者，也认定了人类的健康与合理的膳食配搭有着最为密切的关联，而这种搭配反映在食材的多样性上，更是颜色越多样性的配搭越好。

    吃饭也要注意察“颜”观色，这对习惯了以稻米、面粉为主食的中国人而言，无疑是一项挑战，也难怪在一份5000人参加的调查中，仅有3%的人能按照饮食指南的要求，做到每天至少摄入5种以上不同颜色的蔬果，即5种不同色的植物营养素。绝大多数的人，对于颜色饮食的意义不甚了了，依然是白米饭、白面条再加过量的肉类。五谷杂粮一旦上了餐桌，便立马出现了单一化的倾向。至少在97%的人们的餐桌上，不同颜色的蔬果难于聚首。

    有营养学家指出，作为全球少数几个以草食为主的人类民族，中国人目前正在走着欧美发达国家曾经走过的老路。多肉、多油的荤腥饮食，已经开始侵蚀我们的健康，而且正在让人们逐渐为这种不良饮食习惯买单，用昂贵的药物、器械乃至外科手术来保证我们不那么健康地生存下去。而欧美国家每年用于这一饮食习惯引发的医疗费用支出，动辄以千亿美元计。

　　那些荤腥、油腻的食品中蕴含的营养物质，其实都可以在各色蔬果中找到，并满足人们的需要。既然植物营养素广泛地存在于水果、蔬菜、豆类、坚果、谷类、茶叶及草药等植物中，而这些植物营养素的种类、含量或比例的不同，在某些情况下可以使蔬果呈现出丰富多彩的不同颜色，更让颜色成为衡量蔬果营养的一大重要标准。那我们何不从当下开始，让自己的餐桌色彩斑斓起来。一天五色餐，每色100克，在时下物质丰富的时代，难吗？是个大问题吗？

　　吃，一定要够色


　　每天要吃“5种以上颜色”的蔬果


　　类别:美食天下   浏览量:239   版次:GA14   版名:广州读本 享乐健康   稿源:南方都市报   2010-05-15
　　作者:王道斌 原创   手机看新闻 全国订报编辑此文
　　摘要：按照《美国饮食指南》建议人均每日需摄取5至13份色彩丰富的蔬果(一份约等于100克)；《中国居民膳食指南》建议，每人每日至少吃蔬菜300-500克(深色约占一半)，水果200-400克。

    多色饮食有利于宝宝的成长
   
　　按照《美国饮食指南》建议人均每日需摄取5至13份色彩丰富的蔬果(一份约等于100克)；《中国居民膳食指南》建议，每人每日至少吃蔬菜300-500克(深色约占一半)，水果200-400克。但一份由中华预防医学会主办、纽崔莱营养与健康研究中心协办、对约5000名网友进行的“中国网民健康饮食态度调查”显示，仅3%的人能满足饮食上的色彩要求。为改变这一饮食上的“色弱”现象，广州日前正式启动了“给健康还以颜色”的多彩膳食推广活动。

    ■调查报告

    超4成男性“昨天忘记吃水果”

    根据调查显示，96%的人有食用蔬菜；他们当中，近半数人的蔬菜食用量少于每日最低推荐量300克。随着生活水平的提高，现代人更偏重荤菜的选择，而忽略了进食足量的蔬菜。

    在回答“昨天你吃了多少水果？”这一问卷调查时，有34%的人没有吃水果，其中男性被访者不吃水果的比例更高，超过4成。即使在进食水果的人群当中，84%的人每日水果食用量低于每日最低推荐量200克；更有62%的人只吃1种水果。相对蔬菜食用的普遍性，许多中国居民目前还没有养成通过水果补充日常营养所需的习惯。只有65%的人在一天当中同时有吃蔬菜和水果，那说明超过三分之一的人还没达到上述国内外饮食指南所建议每天都食用蔬菜和水果的标准。

    最容易忽视黑色蔬果摄入

    与其它年龄段人群相比，31-40岁年龄段的人食用蔬菜和水果的分量相对更少。他们通常工作压力大，生活节奏快，在最需要注重自己健康的时候，却往往忽略了自己的健康饮食。就颜色而言，能吃到“5种以上颜色”蔬果的人只占3%；被访者进食蔬果颜色比较单一，以绿色蔬果为主，而他们较少食用到紫黑色。(5种颜色分别为红色、橙黄色、绿色、白色、紫黑色)

    中山医科大学营养学教授，联合国世界粮农组织营养顾问何志谦表示，现代研究表明，蔬果中除了含有丰富的维生素、矿物质等营养外，还蕴含着对人体健康有积极作用的成千上万种植物营养素。因这些植物营养素的种类、含量或比例的不同，在某些情况下可以使蔬果呈现出丰富多彩的不同颜色，更让颜色成为衡量蔬果营养的一大重要标准。强调多颜色，就是要强调饮食中蔬果摄入的多样化，人们不能因为心理上排斥黑紫色，喜欢亮色水果，就忽视黑色蔬果的摄入。“实际上，颜色越深的蔬果，其富含的抗氧化物质成分就越多”。

    多彩膳食可有效抵抗亚健康

    调查同时发现，71%的人有不良生活习惯，其中38%的人表明昨天“没有吃水果”；与其他人群相比，他们食用蔬果的品种及颜色更为单一(不良的生活习惯包括：工作压力大、经常超过12点入睡、饮食规律不正常、抽烟、每天接触电脑时间超过10小时)。

    现代研究表明，蔬果中除了含有丰富的维生素、矿物质等营养外，还蕴含着对人体健康有积极作用的成千上万种植物营养素。植物营养素广泛地存在于水果、蔬菜、豆类、坚果、谷类、茶叶及草药等植物中，因这些植物营养素的种类、含量或比例的不同，在某些情况下可以使蔬果呈现出丰富多彩的不同颜色，更让颜色成为衡量蔬果营养的一大重要标准。如在多数的红色蔬果中所含的番茄红素，能促进心血管和前列腺健康，帮助抗辐射、保护细胞。而绿色的蔬果则富含叶黄素、叶绿素和多酚等植物营养素，对肝、肺和视网膜的健康有促进作用……

    ■饮食色密码

    五大蔬果主流色的健康密码

    人体必需的营养物质，是世界上任何单一的食物所无法包括的。只有进行科学的搭配，才能获得均衡合理的营养，帮助提高人体素质和健康水平。不同颜色的食物对人体健康起着不同的作用。想要健康，就让我们一起来关注食物的颜色密码吧。

    红色食物　能延缓衰老

    包括西红柿、红辣椒、西瓜、山楂、草莓、红葡萄、曼越橘、红枣等。红色食物富含番茄红素。研究表明，番茄红素可保护细胞膜，减少自由基的侵害，具有一定的延缓衰老作用。红色食物通常有助于血液循环，振奋心情，减轻疲劳，令人精神抖擞，增强自信及意志力，使人充满力量。

    橙黄色食物　刺激食欲

    以橙黄色为基础的食物如柑桔、菠萝、胡萝卜、杏、芒果、柠檬、南瓜、番薯、玉米、大黄豆、小米等。橙黄色是最能刺激食欲的颜色。最常见的天然橙色色素有β-胡萝卜素，是强力的抗氧化物质，减少空气污染对人体造成的伤害，并有抗衰老功效。

    绿色食物　稳定情绪

    包括菠菜、芹菜、青椒、西兰花、苦瓜、青瓜、橄榄、猕猴桃、青豆等绿色食物。绿色食物有利于稳定心情、减轻紧张情绪和舒缓压力，含有的纤维素能清理肠胃，防止便秘，而其富含的叶黄素能维护视网膜健康。另外，经常吃绿色蔬菜能让我们的身体保持酸碱平衡的状态。

    紫黑色食物　营养成分齐全

    紫黑色食物是颜色呈黑色或紫色、深褐色的食物：如紫葡萄、蓝莓、紫椰菜、茄子、黑豆、黑加仑子、桑椹、西梅、海藻、菌类、黑芝麻、黑米、黑木耳、海带、紫菜等。紫黑色食物有以下优势：一是来自天然，所含有害成分极少，二是营养成分齐全，质优量多。

    白色食物　适合减肥者

    大蒜、洋葱、花菜、白菜、白萝卜、莲藕、白蘑菇、白芸豆、豆腐等豆制品、梨、白芝麻、百合、白芍、山药和牛奶等，这些食物都属于白色食物。这些食物中含有丰富植物营养素，有助于安定情绪，对于高血压、心脏病的患者益处多多。而且白色食物对人的食欲有一定的控制作用，对减肥者大有帮助。

    ■缺啥补啥

    这些颜色各异的蔬果中含有的植物营养素有不同的保健功能。认识这些蔬果的色彩特点，合理选择你所需要的，对你的健康是非常有益的。

    ●　如果你生来体质较弱，经常受感冒、风寒的困扰，那么你需要摄入红色食物补充营养。

    ●　如果你的胃肠功能紊乱，抑或皮肤干燥，那么橙黄色食物是你的首选。

    ●　如果你在为视力不好而忧心忡忡，那么尽可能多地食用绿色食物会缓解你的症状。

    ●　如果你患有慢性高血压、心脏病等疾病，那么白色食物一定要设法补充到体内。

    ●　如果你的身体有动脉硬化、冠心病、脑中风等迹象，那么你需要紫黑色食物。

    ■菜谱

    晒出多色饮食

    主菜：百合芦笋

    理由：白色食物(百合)能够安定情绪，并且热量不高，很适合正处在“塑身计划期”的我，而绿色食物(芦笋)则能保护视力，同时对肺部有益。

    配菜：蔬果沙拉(西芹、圣女果、梨、苹果、腰果等)

    理由：沙拉能同时搭配多种颜色、具备不同健康功效的蔬果，本次推荐的这款集合绿色、红色、白色的蔬果沙拉，均衡营养的同时也能降低患病的危险性。

    主食：果仁什锦饭(糯米、燕麦、青豆、胡萝卜、香菇等)

    理由：主食的营养搭配更应重视，而颜色则是关键的健康考量。当搭配果仁什锦饭时，糯米、燕麦、青豆，颜色不同，功效也随即发生变化，种类越多越好，营养会越平衡、越全面。

    饮料：雪梨甘蔗汁

    理由：雪梨富含水分和多种营养素，配合清甜的甘蔗，有清痰止咳、清心润肺、利尿及除风热、止烦渴和清热降火等多种功效。

    对于普通白领来说，一日三餐、餐餐速食，哪还有时间如此讲究营养膳食搭配的准则？不过，在了解了蔬果颜色对身体保健的作用后，再推荐给你两个简便搭配的健康颜色速成宝典，帮助你达至健康状态吧。

    草莓柠檬蔬菜汁

    制作方法：草莓4枚，柠檬汁2勺，莴苣200克，胡萝卜1根，一起榨汁。

    制作这样一杯包含了红(草莓)、橙黄(柠檬、胡萝卜)、绿(莴苣)三种颜色的蔬果的饮料，不仅可以补充人体每天所需要的营养，还具有净化机体等作用，将蔬果榨汁饮用，也可避免因摄取过量而对肠胃造成负担。

    蔬菜沙拉

    制作材料：花叶生菜、玉兰菜、红柿子椒、小西红柿、紫甘蓝、豆苗、紫叶生菜、玉米粒、洋葱

    这份一步搞定绿(花叶生菜、豆苗)、白(玉兰菜、洋葱)、红(红柿子椒、小西红柿)、紫黑(紫甘蓝、紫叶生菜)、橙黄(玉米粒)的蔬果沙拉，制作虽简单，却可充分保持蔬果中的营养，缤纷色彩中便能轻松补充植物营养素。