神马文学网半月和扭转半月式进阶课程
来源：百度文库 编辑：神马文学网 时间：2024/05/24 06:01:05
Ardha Chandraana Parivrtta Ardha Chandraana
——《于伽的教练手记》之七十八
半月式和扭转的半月式，作为单腿站立的平衡体式，完成需要稳定的基础，在现实中展现了满月和新月之间的和谐。
1、三角伸展式
（二块瑜伽砖）
注意两侧腰的等长伸展和轻微的脊柱扭转
2、扭转三角伸展式
（一块瑜伽砖）
这个体式检查练习者位于自己核心的能力。稳定骨盆在这个体式中是很具有挑战性的。
放宽两腿之间的距离，保持双腿和髋部在一个方向上。
提起整个胸部远离骨盆，以此来拉长核心。
结合呼吸的延长，不断延长你的脊柱。
3、半月式
（二块瑜伽砖）
支撑腿的脚外侧要与垫子边缘平行，抬起的腿要有蹬墙的感觉。
4、扭转侧角伸展式
扭转之前先伸展脊柱，肚脐外侧靠近大腿内侧。
5、仰卧扭转手抓脚趾式
（绳子）
要保证骶骨原有的位置。学会展开并放松腹部。
6、战士三式
（靠墙、二块瑜伽砖）
二块瑜伽砖帮助支撑一部分上半身的重量，墙面帮助分担提起腿的一部分重量。
7、扭转半月式
（靠墙、二块瑜伽砖）
想像尾骨上放了杯水。从尾骨到头顶延展整个背部。
——《于伽的教练手记》之七十八
半月式和扭转的半月式，作为单腿站立的平衡体式，完成需要稳定的基础，在现实中展现了满月和新月之间的和谐。
1、三角伸展式
（二块瑜伽砖）
注意两侧腰的等长伸展和轻微的脊柱扭转
2、扭转三角伸展式
（一块瑜伽砖）
这个体式检查练习者位于自己核心的能力。稳定骨盆在这个体式中是很具有挑战性的。
放宽两腿之间的距离，保持双腿和髋部在一个方向上。
提起整个胸部远离骨盆，以此来拉长核心。
结合呼吸的延长，不断延长你的脊柱。
3、半月式
（二块瑜伽砖）
支撑腿的脚外侧要与垫子边缘平行，抬起的腿要有蹬墙的感觉。
4、扭转侧角伸展式
扭转之前先伸展脊柱，肚脐外侧靠近大腿内侧。
5、仰卧扭转手抓脚趾式
（绳子）
要保证骶骨原有的位置。学会展开并放松腹部。
6、战士三式
（靠墙、二块瑜伽砖）
二块瑜伽砖帮助支撑一部分上半身的重量，墙面帮助分担提起腿的一部分重量。
7、扭转半月式
（靠墙、二块瑜伽砖）
想像尾骨上放了杯水。从尾骨到头顶延展整个背部。