运动减肥

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1. 1一、运动减肥
2. 2二、运动减肥强度
3. 3三、运动减肥时间与频度
4. 4四、运动减肥志在计划
5. 5下半身运动减肥方式：

编辑本段|回到顶部一、运动减肥

　　运动减肥是减肥方法中能健康减肥、有效减肥方法之一

　　对减肥最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动，例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不要停止，且每次运动消耗热量须达300仟卡，通常这种运动量会造成心跳加快，或流汗的程度。

　　想要再瘦一点吗？想要不复胖吗？饮食控制并不是唯一能达到减重、长久维持窈窕的方法，若是不想在成功减重后，再度复胖，那可是需要运动的配合。

　　运动不同于劳动，劳动通常是费力的，令人腰酸背痛，疲惫不堪的。而运动，尤其是有氧运动，如步行、跑步、骑脚踏车、游泳、跳绳、上下阶梯及有氧舞蹈等，因为需要大量氧气参与，故能刺激心肺功能、促进血液循环、消耗大量热量、减轻体重、增加体适能，并促进身体健康。

　　对于平日都不运动，活动量极少的人而言，现在就要养成规律运动的习惯，可能是有困难的，而且想到运动，流汗后的湿黏感及汗臭味，就是让人感觉到不舒坦，可能就更难上加难。所以推荐有心想减肥的人，不妨先从日常生活中“动起来”。

　　拖拖地板、擦擦窗户、栽种花木等等居家活动，可以让身体有适当的活动，又能消耗热量且不会太累。另外走楼梯代替搭电梯；路程较短时，以走路代替搭车，都是可以在生活中落实的“运动”。

　　轻松消耗100卡热量

　　以60公斤体重的人而言：

　　上楼梯

　　只要7分钟，就可以消耗100卡，还可以锻炼心肺功能的哦！

　　下楼梯

　　只要14分钟，就可以消耗100卡热量。

　　种植花木

　　在家中阳台种植一些花草，用来美化环境、赏心悦目。而20分钟的园艺工作，就能燃烧100卡热量，一举两得的好差事。

　　准备三餐

　　别再抱怨家人不帮忙准备三餐了，洗、切、煮、炒、蒸，只要39分钟，就又少了100卡。

　　拖地

　　拖地只要20分钟的时间，便能消耗100卡热量。

　　扫地

　　用得时间也不必很多，只要25分钟，就能消耗100卡哦！

　　逛街

　　不论是否买了东西，逛个33分钟，就能达成消耗100卡的目标。

　　日常生活中，还有许多既轻松又有趣的方法，可以在不流汗的情况下，消耗掉热量，让“活动”成为“生活”中一部份，当做养成规律运动前的热身。

　　当你已习惯在生活中增加不少活动量之后，可以再从周休二日的放假日开始，选择你喜欢的，可以胜任的运动种类，如游泳、骑脚踏车或跳舞等，每次运动15-30分钟，并参考规律的运动去执行，相信你又会瘦得更美丽、更健康、更有自信。

　　简单运动减肥法：

　　方法一:仰卧起坐

　　A:平躺,双腿屈起,双手交叉放在脑后,就像做仰卧起坐的那个准备姿势.

　　B:以小腹为中点,抬起上半身,同时双脚也向前缩起,直到双肘碰到双脚.(这个姿势像缩成一团的样子,这时意念要集中在小腹在)

　　C:回到原来的姿势,重复以上步骤,做三十个.

　　别小看这个方法,没做到十个就会觉得小腹痛,做到三十个就会出汗了.

　　方法二:骑自行车

　　A:平躺,双腿弯曲抬起45度.

　　B:两腿交替向前伸出,缩回.(这个姿势就像骑自行车时脚的运动)

　　C:脚向前踩,离地面保持在30-60度左右.保持5分钟.

　　这个方法能锻炼大腿和腰,小腹,也就是说这三个地方都可以减去多的脂肪.

　　方法三:

　　A:直坐,两脚并拢向前伸直.双手交叉放在脑后；

　　B:身子向后倾,同时双腿并拢伸直抬起.身体形成V字；

　　C:动作保持10秒,重复以上动作10次；

　　一、运动减肥专案的选择

　　想要藉由运动来减肥的姊妹必须要依年龄和兴趣、嗜好来作为选择减肥方法的基础，才能让你事半功倍。通常年轻的女性可选择的运动种类有长跑、游泳、武术、体操、呼拉圈、步行、自行车、滑冰等；而中年女性可考虑散步、打太极拳、练八段锦、骑自行车等，尤以散步减肥最为合适。此外，进入减肥中心，通过练习减肥健美操或跳体育舞蹈也是女性减肥运动的极好选择。

编辑本段|回到顶部二、运动减肥强度

　　如果您选择慢跑作为减去脂肪的工具，那么你必须要懂得速度的拿捏，才不会让你做白工！而最正确有效的运动减肥速度应该由开始的100－110公尺／分，逐渐增到120－130公尺／分。[www.helihuo.org.cn]年轻女性最高心率为180次／分左右；中年女性最高心率为140次／分左右；而老年女性最高心率为120次／分以内为宜。★㊣★

编辑本段|回到顶部三、运动减肥时间与频度

　　每次时间约为30－40分钟，才会开始燃烧惹人厌的脂肪，而每周持续3－5次的运动，更是减肥成功的因素哦。

编辑本段|回到顶部四、运动减肥志在计划

　　目标1：10分钟连续跳绳

　　成效：

　　10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。

　　计划：

　　第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。

　　第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。

　　第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。

　　目标2：跑5公里

　　成效：

　　跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。

　　计划：

　　无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。

　　第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。

　　第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。

　　第3周：每次走1分钟、跑5分钟。

　　第4周：每次跑2—3公里。

　　第5周：每次跑3—4公里。第6周：每次跑5公里。

　　目标3：连续爬200级台阶

　　成效：

　　45分钟的锻炼能燃烧300卡热量，能使你拥有紧实的臀部和大腿。

　　计划：

　　1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。

　　2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。

　　目标4：完成10个俯卧撑

　　成效：

　　能有效锻炼上身和腹部肌肉。

　　计划：

　　1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。

　　2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。

　　3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。

　　目标5：快跑

　　成效：

　　跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。

　　计划：

　　第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。

　　第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。

　　第3周：重复第1周的内容。

　　第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。

　　第5周：重复第1周的内容。

　　第6周：重复第2周的内容。

　　第7周：重复第1周的内容。

　　第8周：重复第4周的内容。

　　第9周：重复第1周的内容。第10周：重复第2周的内容。

编辑本段|回到顶部下半身运动减肥方式：

 臀部胖大都伴生下半身胖，因此臀部减肥需要和下半身合并的，一起努力减掉下半身赘肉。

　臀部胖和腿粗大大影响女性的体态美。这和遗传有一定的关系。如果你家族里大部分成员的臀部都是又粗又肥，那你也大有可能臀部胖和大腿臃肿。运动生理学家发现，下半身的脂肪，也就是积聚在臀部和大腿的脂肪，可能是特别难消除的。在身体其他部位的脂肪都能轻易地增减脂肪细胞，但下半身的脂肪却不能这样。
　　要使臀部赘肉消失大腿变得苗条，也有方法，且并不复杂，只要持之以恒，是完全可能做到的。以下是专家们经过长期研究后推荐的三种向粗胖大腿进攻的方法：运动的种类很多，如果你把目标定在粗胖的大腿上，你最好还是选择一种以锻炼双腿为主的运动。因为活动大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量：
　　1、锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车(包括在室内骑健身自行车)、越野滑雪、爬楼梯。
　　2、专家们认为跑步能消耗脂肪，但对腿粗臀肥的人来说，他们可能会觉得跑步很吃力、很不舒服，不想坚持下去。因此，把步行和跑步相结合是一个好方法。那就是以步行为主，途中作几次短距离跑步，每次跑步一两百米，习惯后，逐渐把跑步的时间延长。

　　3、游泳是很受欢迎的健身活动。专家们认为，如果想在游泳池中锻炼双腿，可在浅水的一端跑步，或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡，因此是减去腿部和臀部脂肪的好方法。腿部瘦下来会有部分女士产生橘皮、皮肤松弛现象等现象，这个时候涂抹oslim纤体霜帮助收缩皮肤较为合适、可以帮助很好的克服皮肤松弛现象和橘皮现象。

　　【瘦腿运动量的标准】：要想使大腿苗条，运动量多少才足够?如果你心血管健康，那么，你应该每天运动20分钟；如果你想燃烧更多脂肪，使大腿线条更优美，最好每天早晚各运动一次，每次20到30分钟。此外，还可考虑做些园艺工作之类的活动。运动的剧烈程度须保持在低至中等水平—充其量只可达到最高限度的60%。把运动的剧烈程度保持在这个水平上，可燃烧更多的脂肪。运动时间的长短比运动的剧烈程度更重要。要减掉脂肪，步行一小时和跑步20分钟的效果相等。
　　【非运动的最佳瘦腿方法】：如果没有时间运动或者因身体和工作等愿意没有办法做到如上运动量，可以采用饮食瘦腿法，饮食上吃植物的Oslim草本减肥食品，乳化脂肪，分解脂肪，植物的类似oslim草本曲纤都是从植物提炼的，相对健康，对分解脂肪突出，对那些没有时间和毅力运动族群确实是非常好的替代品，从而也可以非常快捷的去除赘肉，有效缩小腿部围度的。

　　这些措施都可以有效的让腿部和下半身瘦下来，达到美化腿部曲线，瘦下半身的目的。