神马文学网胆固醇偏高的家庭疗法 闻网
来源：百度文库 编辑：神马文学网 时间：2024/06/03 09:30:24
远离饱和脂肪。这似乎正好与我们的直觉相反，但如果饮食中的胆固醇含量对血液中的胆固醇水平产生了一定影响，那么饱和脂肪的摄入量实际上是最具影响力的因素。饱和脂肪存在于全脂牛奶做成的乳制品、红肉中的肥肉部分、禽肉皮、商业加工的烘焙商品中常用的某些油类中。饮食中的饱和脂肪越多，血液中的胆固醇含量就越高。务必检查食物的标签以比较饱和脂肪含量，并选择含量最低的一种。
避免食用反式脂肪。导致心血管疾病的另一个罪魁祸首是部分氢化植物油，它含有反式脂肪酸，这种物质会使脂肪升高胆固醇水平。反式脂肪常见于加工过的烘焙食品和人造黄油等多种食物。检查人造黄油的标签，购买不含反式脂肪酸的人造黄油。（您也可以咨询医生，看是否有必要尝试任意一种新的含植物甾醇及植物甾烷醇的人造黄油。这些人造黄油比普通的人造黄油贵，但食用这种特制的人造黄油来代替您饮食中的其他脂肪可使LDL的水平最多降低14%。）选择不含部分氢化脂肪的快餐；同样，请务必检查标签。
- 从饱和脂肪中获取低于每日总热量的7%的热量
- 从脂肪中获取每日总热量的25-35%的热量
- 每日从饮食中获取低于 200毫克的胆固醇
- 每日摄入低于2400毫克的钠
- 只摄入足以达到或保持健康体重并降低血液中胆固醇水平的热量
遵从TLC的指导。TLC（治疗性生活方式改变）饮食计划是由美国国家心、肺及血液研究院提出的，旨在帮助那些心脏病患者或极有可能罹患心脏病的人群（如血液中胆固醇水平过高的人群）。这是一种低饱和脂肪和低胆固醇的饮食，有助于降低血液中的胆固醇水平，从而降低心脏病或心脏病发作及其他心脏病并发症的发生率。
学会计算脂肪含量。TLC饮食规概述了饱和脂肪和脂肪总量应占每日热量的百分比。的确，如今大多数的食品标签都会显示特定食品所含的热量、脂肪和饱和脂肪在每日2000卡路里的饮食中所占的百分比。但是，如果您每天适合摄入的热量超过或不足2000卡路里，该怎么办呢？您可以做一些简单的计算，以得出您每日最多应摄入的脂肪和饱和脂肪总量，然后与食品标签上所列的脂肪量进行比较，从而某种食品是否适合您日常食用。
您每天可以摄入多少克脂肪，多少克饱和脂肪？首先，将您每天需要的总热量乘以0.25（根据您的活动程度、年龄、性别和体重，您的总热量也许可以有30%甚至35%来自脂肪。在这种情况下，则需要分别乘以0.30或0.35；您可以咨询医生或注册营养师以确定合适您的比例）。然后，将上述结果除以9，从而得出向您推荐的脂肪最大摄入总量。（之所以除以9是因为每克脂肪含有9卡路里热量。）由于饱和脂肪占每日总热量的比例不应超过7%，因此您可以将每天需要的总热量乘以0.07，然后再除以9，从而得出饱和脂肪的限量值。尽量吃素食。饮食中的胆固醇只出现在畜产品中；畜产品的脂肪含量，尤其是饱和脂肪含量往往也较高（脱脂奶制品除外）。相反，素食中则不含胆固醇，脂肪含量也往往较低。它们所含有的脂肪通常为多未饱和脂肪或单未饱和脂肪，这些脂肪比饱和脂肪更健康。（椰油、棕榈油、棕榈仁油以及部分氢化油除外，它们含有较高的饱和脂肪酸。）多食用植物蛋白（如豆类、全谷食品和豆腐）、少食用高脂畜产品对您的动脉大有裨益。
多吃复合碳水化合物。食用大量复合碳水化合物可填饱肚子、满足食欲，从而减少多脂肉类和甜点的摄入量。复合碳水化合物包括水果、蔬菜、干豆、全麦面、全麦面包和糙米等谷类。
了解您购买的肉类。食品杂货店出售的肉制品的包装上贴有桔黄色的小标签，这些小标签并不是广告或促销标志，它们实际上是肉类的分级标志。“极佳 (Prime)”“特选 (Choice)”和“可选 (Select)”是美国农业部发布的对“肥”、“中等程度肥”和“瘦”的正式简称。极佳级表示肥肉占40-45%的重量，特选级表示肥肉占30-40%，而可选级或“精益饮食 (diet lean)”表示肥肉占15-20%。因此，如果要向膳食中增加肉类，应选用“可选”级。
改变烹调习惯。烧烤和蒸煮是对心脏比较有益的食物烹调方法。与油炸不同，这些烹调方法不会添加额外的脂肪。
去除禽肉皮。鸡肉（就这方面而言，还包括火鸡）的皮对于那些需要监测脂肪摄入量的人来讲是绝对应该禁止的。鸡肉的皮中含有大量饱和脂肪。
少吃酥皮糕点。饱和脂肪的另外一个隐藏来源是酥皮糕点 -- 面包圈、丹麦酥皮饼、馅饼皮、指形小饼等等。这些甜食通常由起酥油、黄油、和/或氢化脂肪制成，这些都是需少吃饱和脂肪的人群应限制食用的成分。坚持食用全麦面包、全麦面包卷，并仔细阅读食品包装上的标签，确保您了解食品中的成分。
多吃鱼。尽管鱼油不能降低胆固醇的含量，但它对心脏有着双重的好处。简单来说，如果您用大比目鱼代替极佳级的牛排，您就可以避免摄入大量的饱和脂肪和胆固醇，因为鱼肉中这两种物质的含量都很低。然而您的心脏还会获得额外的好处，因为鱼肉中含有大量的 ω-3脂肪酸，这是一种不饱和脂肪，已被证实对心脏有保护作用。美国心脏协会建议每周食用两次鱼肉。高脂肪鱼中含有更多健康的 ω-3脂肪酸，因此，最好的鱼类菜肴就是鲭鱼、湖鳟鱼、鲱鱼、沙丁鱼、长鳍金枪鱼和大麻哈鱼。
不要畏惧鸡蛋。但也不要认为随时都可以吃鸡蛋。一直以来，如果担心患上心脏病，人们都会将鸡蛋列为禁忌食品，因为一只鸡蛋所含的胆固醇就要略高比每天最多可食用的胆固醇（200毫克）。但近几年来，心脏病学家略为放宽了这些限制。只要其他食物不含胆固醇，就可以吃鸡蛋，这样的饮食也很健康。
降低肉类的比重。有一种方法既可以减少您的饱和脂肪摄入量，又无需您放弃喜欢的牛排，那就是将牛排份量控制在80克左右，即一副扑克牌大小。同时，将全谷食品作为主食，并将肉类作为配菜。
忌食动物内脏。尽管动物内脏富含铁及蛋白质，但所含的脂肪和胆固醇也很高。肝酱也是如此。
增加纤维素的摄入量。纤维（尤其是水果和麦麸中的可溶性纤维）已被证明可以降低胆固醇水平。如果您遵从多吃复合碳水化合物的建议，自然可以提高纤维素的摄入量。您也可以考虑每天服用一茶匙洋车前子壳粉（如Metamucil）来提高纤维素的摄入量。女性应争取每天摄入25克纤维素，男性应摄入38克。您不必超过该水平太多，但要超出很多也是不太可能的，因为我们平均每天摄入的纤维素只有推荐值的一半左右。务必逐渐增加纤维素的摄取量，以慢慢调节人体节奏，并饮用大量流质，避免纤维素在体内肠道造成梗塞。
戒烟。尽管大多数人都知道吸烟可导致肺癌并增加心脏病发作的几率，但很少有人知道吸烟实际上也可导致胆固醇水平升高。当您戒烟后，HDL，即“好”胆固醇的水平会有所升高。
每天坚持锻炼。研究显示，有规律的有氧锻炼（定期持续使大肌肉运动、并使心率增快的运动）可以升高血液中HDL的水平。同时，锻炼可以减轻体重并降低甘油三酯（血液中的另一种脂肪分子形式，大量存在时可增加罹患心脏病的几率）和LDL水平。大多数情况下，争取每天进行30到45分钟的中等强度锻炼。
多做身体运动。除了安排有规律的使心率加快锻炼外，还需逐渐改变长坐的生活方式，多进行运动。这意味着尽量多做身体运动，比如：不乘电梯而爬楼梯、步行或骑自行车去办事（而不坐汽车）、将车停在停车场较远的一侧。考虑使用计步器作为小小的激励手段，争取每天走1万步路。
如果想降低血液中的胆固醇含量，注意饮食、加强锻炼、咨询医生和牢记心脏健康家庭疗法是很重要的。。